Möchtest du deine Leistung im Radsport verbessern? Egal, ob du Mountainbikes oder Rennräder fährst, eine angemessene Ernährung ist genauso entscheidend wie dein Training. Eine auf Leistung ausgerichtete Ernährung sollte energiereiche und fettarme Lebensmittel enthalten. Hier findest du eine Liste von wichtigen Lebensmitteln, die in deiner Vorratskammer oder deinem Kühlschrank niemals fehlen sollten.
Welche Lebensmittel sind Grundnahrungsmittel in der Ernährung von Radfahrern?
Notiere dir das. Ein Teil deines Erfolgs auf dem Fahrrad hängt vom Gleichgewicht bei der Aufnahme dieser Lebensmittel ab. Wir analysieren ihre wichtigsten Nährstoffe und den besten Zeitpunkt, sie zu konsumieren.
Kaffee
Kaffee ist bereits ein unverzichtbarer Bestandteil des Frühstücks oder einfach jeder Pause oder Ruhezeit für Radfahrer. Koffein hat eine stimulierende Wirkung, die das Auftreten von Müdigkeit verzögert. Es aktiviert das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Wahrnehmung von Anstrengung, sodass die Energiereserven besser mobilisiert werden können.
- Hauptnährstoffe: Koffein, Mineralstoffe (Kalzium und Magnesium).
- Wann einnehmen: vor dem Training.
Hafer
Hafer ist eine natürliche Quelle für Kohlenhydrate, die dazu dienen, deine Glykogenspeicher aufzufüllen – den Nährstoff, der für die Muskelbewegung notwendig ist. Nimm ihn zum Frühstück zusammen mit Milch oder Obst zu dir – eine gute Möglichkeit, dich auf eine Ausfahrt, ein Training oder carrera vorzubereiten.
- Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralstoffe (Magnesium und Eisen).
- Wann einnehmen: vor, während und nach dem Training.
Nüsse
Nüsse sind nährstoffreiche Trockenfrüchte, die vom Körper leicht aufgenommen werden und eine sehr gesunde Energiequelle darstellen – sowohl für das Training selbst als auch danach. Außerdem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren, eine gesunde Fettquelle, die deinem Körper langsam freigesetzte Energie liefert. Ideal, um deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit auf gesunde Weise zu steigern.
- Hauptnährstoffe: (gute) Fettsäuren, Kohlenhydrate und Proteine.
- Wann einnehmen: vor, während und nach dem Training.
Banane
Sie ist vermutlich die Frucht, die am meisten mit Sportlern – und besonders mit Radsportlern – assoziiert wird. Sie liefert viel Energie in Form von Kohlenhydraten sowie Kalium, ein Mineral, das das Auftreten von Krämpfen verzögern kann. Außerdem ist sie leicht zu transportieren, zu schälen und zu essen, was sie zu einer der Früchte macht, die du immer in deinem Vorrat haben solltest.
- Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Mineralien (Kalium, Magnesium, Phosphor).
- Wann einnehmen: vor und während des Trainings.
Energieriegel
Wie die Banane sind Energieriegel ideale Lebensmittel, um sie vor und während der Radtour oder des Trainings zu sich zu nehmen, da sie leicht mitzunehmen und zu essen sind. Außerdem sind sie leicht verdaulich und die Aufnahme ihrer Nährstoffe (hauptsächlich in Form von Kohlenhydraten) erfolgt kurz nach dem Verzehr.
Du kannst Riegel aller Art und Geschmacksrichtungen in Sporternährungs- oder Fahrradgeschäften kaufen oder deine eigenen zu Hause zubereiten. Getreide, Nüsse, Trockenfrüchte oder Schokolade sind einige der häufigsten Zutaten in Riegeln, mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten in ihrer Zusammensetzung.
- Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate und Proteine.
- Wann einnehmen: vor und während des Trainings.
Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone, Grapefruit)
Die Vorteile von Früchten wie Orange oder Zitrone für Radfahrer liegen in ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt. Einerseits stärken sie das Immunsystem und tragen zur Verbesserung der Regenerationsfähigkeit nach Anstrengung bei. Außerdem haben sie eine starke antioxidative Wirkung. Wenn sie nach dem Training oder carrera eingenommen werden, können sie Muskelschäden oder Entzündungen verringern und die Regeneration fördern.
- Hauptnährstoffe: Vitamine und Mineralien.
- Wann einnehmen: nach dem Training.
Hähnchen
Unter den Fleischsorten hat Hähnchen einen niedrigen Fettgehalt und ist reich an Proteinen, weshalb es eine sehr attraktive Option für die Ernährung von Radfahrern ist. Wir empfehlen, es nach dem Training zusammen mit Pasta, Reis oder Kartoffeln zu verzehren, um die Regeneration zu optimieren.
- Hauptnährstoffe: Proteine.
- Wann einnehmen: nach dem Training.
Pasta
Wenige Lebensmittel sind so sehr mit dem Alltag des Radfahrers verbunden wie Pasta. Sie ist eine der wichtigsten Energiequellen in Form von Kohlenhydraten, die Kraft, Power und Ausdauer bei jeder Radherausforderung garantieren. Außerdem ist sie sehr einfach zuzubereiten und mit anderen Grundnahrungsmitteln wie Fleisch oder Fisch zu kombinieren. Bei Pasta empfehlen wir dir, zu Vollkornprodukten zu greifen, die durch ihren hohen Ballaststoffgehalt besser verdaulich sind.
- Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
- Wann einnehmen: vor und nach dem Training.
Reis
Reis ist wie die meisten Getreidesorten ein Grundnahrungsmittel in der Vorratskammer eines Radfahrers. Er ist sehr praktisch als primäre Energiequelle, dank seines hohen Gehalts an Kohlenhydraten und Proteinen. So sorgt er für eine gute Muskelleistung und erhöht die Energiereserven, um lange Tage auf dem Rad besser zu überstehen. Außerdem enthält er Vitamin B und wichtige Mineralstoffe wie Eisen oder Ballaststoffe, die das Immunsystem stärken und eine schnelle Verdauung fördern.
- Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate und Proteine.
- Wann einnehmen: vor, während und nach dem Training.
Tomate
Ein Grundgemüse der mediterranen Ernährung, das in deinem Kühlschrank nicht fehlen sollte. Sein Hauptnährstoffgehalt stammt von den Kohlenhydraten, dazu kommt sein hoher Wasseranteil (93,6%), Vitamin B, Ballaststoffe und Natrium. Diese Zusammensetzung sorgt dafür, dass es relativ leicht verdaulich ist und ein ausgezeichnetes immunologisches Gleichgewicht fördert, was essenziell ist, um hohe Trainingsbelastungen zu bewältigen. Füge es zu Salaten, Eintöpfen hinzu oder püriere es und trinke es als Saft oder Smoothie.
- Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate und Vitamine.
- Wann konsumieren: vor und nach dem Training.
Eier
Schließlich solltest du dieses Grundnahrungsmittel, das in Hunderten von Diäten weltweit enthalten ist und vor allem auf die Erholungsphase abzielt, nicht vergessen. Das Ei ist eines der tierischen Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt, etwa 13% pro Stück, sowie mit einer großen Menge an Vitaminen und Mineralien wie Zink oder Eisen. Dennoch ist es aufgrund seines hohen Cholesteringehalts von etwa 237 mg und seiner etwas langsameren Verdauung weiterhin Gegenstand von Kontroversen. Daher betrachten viele Sporternährungsexperten es nicht als Grundnahrungsmittel in der Sportlerernährung und empfehlen es nur zu bestimmten Zeiten und mit einer wöchentlichen Begrenzung der Aufnahme. Wir empfehlen dir, es in deinen Ernährungsplan aufzunehmen und auf gesunde Weise zuzubereiten: gekocht (zum Beispiel für Salate), pochiert oder gegrillt. So kann das Ei zu einem der besten natürlichen Regenerationsmittel werden, die du finden kannst.
- Hauptnährstoffe: Proteine und Mineralstoffe.
- Wann konsumieren: nach dem Training.
