Enduro ist eine der unterhaltsamsten Disziplinen und bietet den höchsten Adrenalinspiegel im Mountainbike. Aber nicht alles ist Spaß, besonders für Anfänger. Es handelt sich um eine Disziplin, die ein erhebliches Sturzrisiko birgt und sowohl körperlich als auch mental stets in Topform verlangt, um sie voll genießen zu können. Wenn du dich entschieden hast, ins Enduro einzusteigen oder dir ein Mountainbike für diese Disziplin gekauft hast, ist das Wichtigste, sich bewusst zu machen, dass Verbesserungen in körperlicher und technischer Hinsicht nicht über Nacht kommen. Man muss Tag für Tag daran arbeiten, mit den folgenden Tipps, die wir dir aufzählen. Sie alle werden dein Regelwerk sein, um ein echter Rider zu werden.
1. Hast du bereits Erfahrung im Mountainbiken?
Wenn du noch nie Mountainbike gefahren bist und direkt ins Enduro einsteigen willst, indem du dir ein vollgefedertes Bike kaufst und damit den steilsten und steinigsten Trail hinunterfährst, raten wir dir davon ab. Enduro erfordert eine gute Fitness, da die Anstiege sehr steil sind und die Abfahrten, vor allem für Rumpf und Arme, muskulär sehr fordernd sind. Es ist eine Mountainbike-Disziplin, bei der es ebenso wichtig ist, bereits Erfahrung im Umgang mit dem Mountainbike zu haben, wie das Überwinden von Hindernissen, Felsen und kleinen Abfahrten. Es ist ratsam, vorher Cross Country gefahren zu sein. Das Cross Country ist körperlich und technisch weniger anspruchsvoll. Wenn du jedoch keine Zeit verlieren willst und überzeugt bist, dass das Abfahren dein Ding ist, fang mit einfachen Strecken mit geringem Höhenunterschied (-300 m) an, mit kleinen, hindernisfreien, kurzen und nicht zu steilen Abfahrten. So gewinnst du Vertrauen im Umgang mit dem Bike und leidest weder körperlich noch emotional von Anfang an zu sehr.
2- Trainiere deine Grundausdauer
Im Enduro ist hochintensives, anaerobes Training mit mehr als 180 Schlägen pro Minute in kurzen Intervallen nicht vorrangig. Es zählt weniger die Geschwindigkeit, sondern vielmehr die Ausdauer. Du solltest mehrere Stunden am Stück fahren und lange, gleichmäßige Anstiege meistern können, wie sie auf diesen Strecken üblich sind. Der Profi-Trainer Alan Milway empfiehlt bei Red Bull MTB, Ausfahrten von zwei Stunden Dauer zu machen, aber immer mit einer niedrigen bis moderaten Intensität. Um deinen Einsatz zu kontrollieren, empfehlen wir dir, dir eine Uhr mit integriertem Pulsmesser oder einen Brustgurt zu kaufen, um deine Herzfrequenz während der Fahrt zu überwachen und dich nicht zu überfordern. Der Bereich, in dem du dich etwa bewegen solltest, liegt zwischen 130 und 160 Schlägen pro Minute.
3- Trage immer Schutzkleidung
Sobald wir den Gipfel des Berges erreicht haben und uns auf die Abfahrt vorbereiten, ist es unerlässlich, die empfindlichsten Körperteile zu schützen. Nicht nur vor möglichen Stürzen, sondern auch vor Stößen mit Steinen, Wurzeln, Ästen usw.
Benutze die Vorderbremse nur, wenn du komplett anhalten willst oder im Notfall, wenn du vom Weg abkommst, aber niemals abrupt.
Sowohl Anfänger als auch erfahrene Rider tragen Helme mit zusätzlichem Nackenschutz sowie Schutz für die Schläfen. Ebenso ist es sehr empfehlenswert, fast schon Pflicht, Knie- und Ellbogenschoner zu tragen. Dabei ist nicht jede Knie- oder Ellbogenschoner geeignet. In den meisten physischen oder Online-Fahrradläden gibt es spezielle Protektoren fürs Enduro mit Designs, die beim Treten nicht stören (im Fall der Knieschoner) und atmungsaktiven Stoffen für heiße Tage.
4- Mäßige dein Tempo bei Abfahrten
Versuche nicht, bei Abfahrten den Helden zu spielen, wenn du noch wenig Erfahrung hast. Beginne die Abfahrt mit gemäßigtem Tempo, betätige die Hinterradbremse sanft und progressiv und blicke mindestens 10 Meter voraus, um Hindernisse oder Kurven frühzeitig zu erkennen. Denke daran, dass die Hinterradbremse dazu dient, die Geschwindigkeit zu regulieren, während die Vorderradbremse das Fahrrad komplett stoppt. Benutze letztere nur, wenn du wirklich anhalten musst oder im Notfall, wenn du vom Weg abkommst, aber immer sanft und progressiv – niemals abrupt. Andernfalls wirst du wahrscheinlich über den Lenker fliegen und einen schweren Sturz erleiden.
5- Fahre in Begleitung
Aufgrund des inhärenten Sturzrisikos ist es besser, Enduro zunächst gemeinsam mit anderen Ridern zu üben. Am besten, wenn diese schon Erfahrung haben. Lass dich beraten und mache deine ersten Abfahrten, indem du einem von ihnen folgst. Idealerweise startest du als Letzter und wirst 10 oder 15 Meter voraus von einem Kameraden geführt, der dir die einfachste Linie zeigt und dich auf die schwierigsten Hindernisse hinweist.
6- Trainiere Kraft und baue Muskeln auf
Beim Enduro ist das Training auf dem Fahrrad genauso wichtig wie abseits davon. Abfahrten mit Hindernissen und starkem Gefälle zu meistern, erfordert zusätzliche Muskelkraft in Armen, Rumpf und Beinen. Erstelle einen effektiven Trainingsplan mit Gewichten, der Unterarme, Bizeps, Schultern und Rücken fordert. Auch ein Core-Training, wie es dir das Global Cycling Network zeigt, sowie Beintraining ist wichtig. Die Unterstützung eines Personal Trainers ist an diesem Punkt sehr empfehlenswert, um richtig Fortschritte zu machen und Beschwerden sowie Verletzungen zu vermeiden.
7- Passe deine Ernährung an
Eine gute Enduro-Route von 3 oder 4 Stunden und mehr als 2.000 Höhenmetern erfordert eine zusätzliche Zufuhr von Nährstoffen, um nicht zu erschöpfen. Ernähre dich richtig vor, während und nach der Tour, mit einer proteinreichen Ernährung zur Optimierung der Muskelleistung und Kohlenhydraten, die dir während der Strecke zusätzliche Energie liefern.
Einer der Momente mit dem größten Adrenalinausstoß ist ein Sprung, aber wir empfehlen dir, vorher in einer kontrollierteren Umgebung wie einem Pump track zu üben.
Aufgrund der langen Dauer und weil sich die besten und längsten Abfahrten meist weit entfernt von urbanen Zentren, in den Bergen, befinden, empfehlen wir dir, einen Trinkrucksack mitzunehmen. Mit diesem kannst du mehr Wasser (2 bis 4 Liter) transportieren als mit nur einer oder zwei Flaschen. Es ist auch ratsam, in den Taschen ein Sandwich, Riegel, Gels, Obst, Werkzeug und einen Ersatzschlauch für Notfallreparaturen zu transportieren.
8- Sattelstütze bei sehr steilen Abfahrten absenken
Einer der grundlegenden Tricks, den jeder Enduro-Rider anwendet, um mit mehr Kontrolle und Sicherheit abzufahren, ist, mit abgesenkter Sattelstütze zu fahren. Dadurch kannst du dein Körpergewicht nach hinten verlagern und den Schwerpunkt bequemer absenken. Auf diese Weise verteilst du dein Körpergewicht nach hinten und kompensierst die starke Vorwärtsbewegung des Fahrrads, was die Kontrolle erleichtert. Um das Absenken oder Anheben der Sattelstütze zu beschleunigen, kannst du an deinem Fahrrad eine Teleskopsattelstütze installieren, die sich über einen Fernbedienungshebel am Lenker beim Aufstehen oder Hinsetzen am Sattel betätigen lässt.
9- Vermeide Sprünge
Wir wissen, dass einer der Momente mit dem größten Adrenalinausstoß das Springen ist. Und wenn du es mitten in einer Abfahrt mit einem Fully machst, verstärkt sich dieses Gefühl noch. Aber wir empfehlen dir, vorher in einer kontrollierten und sauberen Umgebung wie zum Beispiel einem Pump track zu üben, bevor du Felsen in den Bergen springst. Generell gilt: Um starke Stürze und mögliche Verletzungen zu vermeiden, nutze eine Umfahrung, falls vorhanden. Andernfalls solltest du die Geschwindigkeit mit der Hinterradbremse mäßigen, ohne sie übermäßig zu reduzieren, etwa 10 Meter vor dem Sprung. Sobald du die Sprungrampe erreichst, strecke Arme und Beine leicht wie Federn aus, um das Fahrrad während des Sprungs im Gleichgewicht zu halten und bei der Landung (der sogenannten Sprungaufnahme) mit beiden Rädern gleichzeitig den Boden zu berühren.
10- Entspanne deinen Körper und genieße es
Als letzter Tipp für Anfänger im Enduro-Mountainbiking empfehlen wir dir, die Abfahrten zu genießen. Begegne den steilsten Hängen nicht mit Angst und verkrampfe deine Muskeln nicht. Halte den Lenker fest, aber nicht zu fest, richte deinen Blick immer nach vorne, um die Linie vorauszuahnen, bremse maßvoll und lass das Fahrrad rollen. So wirst du lernen, dein Fahrrad zu beherrschen und es dorthin zu lenken, wo du willst – und nicht umgekehrt. Die Kontrolle über diesen letzten Aspekt ist entscheidend, um das nächste Level zu erreichen, das bedeutet, das Tempo zu steigern und sich an größere Hindernisse sowie längere und steilere Abfahrten zu wagen.
