Sicherlich hattest du schon einmal Nackenschmerzen, Schmerzen im unteren Rücken oder ein Taubheitsgefühl in Füßen und Händen, wenn du mit dem Fahrrad unterwegs warst. Diese Beschwerden, die zu Muskel- oder Gelenkverletzungen führen können, sind oft die Folge einer schlechten Haltung auf dem Fahrrad. Wenn wir auf der Straße oder im Gelände Rad fahren, verbringen wir viel Zeit mit körperlicher Betätigung, was unsere Muskeln und Gelenke belastet – besonders, wenn das Fahrrad nicht richtig auf unsere Körpermaße eingestellt ist. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, die richtige Fahrradgröße entsprechend unserer Körpergröße, Beinlänge und anderen Faktoren zu wählen. Aber auch die Einstellung anderer Komponenten wie die richtige Sattelhöhe, die Höhe des Lenkers oder wie man die benötigte Kurbellänge bestimmt, sollten wir nicht vernachlässigen. Mit falschen Einstellungen Rad zu fahren, ist eine häufige Ursache für Verletzungen, die sich vermeiden lassen. Wir haben die häufigsten Verletzungen, die durch eine falsche Haltung auf dem Fahrrad entstehen, ihre Ursachen und Maßnahmen zur Vorbeugung zusammengestellt.
Taubheitsgefühl in Händen und Füßen
Es ist ziemlich häufig, dass Radfahrer nach langen Stunden auf dem Fahrrad ein Kribbeln und Schwächegefühl in Händen oder Füßen bemerken, verursacht durch starken Druck auf den Lenker oder die Klickpedale. Diese Beschwerde wird als Parästhesie bezeichnet und ist nichts anderes als das Taubheitsgefühl eines Körperteils aufgrund von Nervenkompression oder schlechter Durchblutung. Um das Taubheitsgefühl in Händen und Füßen zu vermeiden, besteht ein Teil der Lösung darin, die Auflagefläche für Hände und Füße bequemer zu gestalten. Eine wirksame Lösung für die Hände ist das Tragen von Fahrradhandschuhen mit Gel-Einlagen oder der Austausch der Lenkergriffe gegen weichere und gepolsterte Modelle. Um die richtige Wahl zu treffen, empfehlen wir unseren Leitfaden zu den verschiedenen Griffarten für Mountainbike-Lenker. Bei den Füßen kann es sein, dass die Spannung der Pedalbindung zu hoch ist und keine seitliche Bewegung zum Entlasten von Muskeln und Sehnen zulässt. Oder dass der Schuh zu eng sitzt und die Schnürsenkel oder das Einstellrad – bei Schuhen mit Boa-Verschluss – etwas gelockert werden müssen. Außerdem solltest du während der Fahrt alle 10-15 Minuten Arme und Beine dehnen, indem du Handgelenke und Finger bewegst. Überprüfe auch wie du die Cleats deiner Radschuhe richtig einstellst um die Muskeln und Gelenke des Fußes nicht zu überlasten.
Übertraining birgt ebenfalls das Risiko von Muskelverhärtungen oder Krämpfen in Oberschenkeln und Waden
Kniebeschwerden
Das Knie ist das wichtigste Gelenk beim Radfahren und dasjenige, das am stärksten beansprucht wird. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, eine gute Sitzposition auf dem Fahrrad einzunehmen, die eine korrekte Beugung des Knies beim Treten ermöglicht. Dies hängt in erster Linie davon ab, dass der Sattel auf der richtigen Höhe und waagerecht zum Boden eingestellt ist. Die häufigste Knieverletzung, die durch eine schlechte Haltung verursacht wird, ist die Patellasehnen-Tendinopathie oder Patellasehnenentzündung. Laut dem Physiotherapeuten Jordi Soriano sind die häufigsten Symptome, die auf das Auftreten einer Patellasehnenentzündung hindeuten können, ein stechender, lokalisierter Schmerz im unteren Bereich der Kniescheibe, der in Ruhephasen stärker werden kann. Es wird sehr empfohlen, eine Patellasehnenentzündung ab ihrem Auftreten gemeinsam mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu behandeln. Denn es handelt sich um eine Verletzung, die ein hohes Risiko birgt, chronisch zu werden, wenn sie nicht rechtzeitig gestoppt wird. 2017/09/dolor-de-espalda.jpg">
Nackenschmerzen
Auch wenn sie beim Radfahren nicht so stark beansprucht werden, treten im oberen superior Körperbereich häufig Probleme wie Nackenbeschwerden auf. Diese sind im Nacken oder im Bereich des Trapezmuskels lokalisiert. Sie können durch eine zu stark nach vorne geneigte oder auch zu aufrechte Sitzhaltung auf dem Fahrrad verursacht werden. Eine gute Wahl der richtigen Fahrradgröße, die einen korrekten Abstand zwischen Sattel und Lenker gewährleistet, kann diese Art von Verletzungen verhindern. Falls du nicht die passende Rahmengröße gefunden hast, kannst du außerdem Einstellungen an Komponenten wie dem Vorbau (einen kürzeren oder längeren montieren) oder durch das Verschieben und Verlängern des Sattels in der Horizontalen (über die Schienen) vornehmen. Überprüfe außerdem, dass der Sattel waagerecht und nicht nach vorne geneigt ist, da dies dazu führt, dass du dich zu weit über den Lenker beugst und sowohl Nacken als auch Schultern und Trapezmuskel nach mehreren Stunden Radfahren schmerzen. Ein korrekt ausgerichteter Sattel im richtigen Winkel hilft, Nackenschmerzen beim Radfahren vorzubeugen.
Gesäßschmerzen werden in den meisten Fällen dadurch verursacht, dass kein Sattel mit der richtigen Breite gewählt wurde
Lendenwirbelsäulenverletzungen
Auch der untere Rücken leidet beim Radfahren, und das Auftreten von Schmerzen in diesem Bereich steht in engem Zusammenhang mit einer schlechten Haltung. Besonders, wenn du auf einem Fahrrad mit Aero-Geometrie Rad fährst. Es gibt mehrere Ursachen für Rückenschmerzen bei Radfahrern, aber die Experten von Ciclismo y Rendimiento heben diese fünf hervor:
- Mit sehr aufrechtem Oberkörper radeln, weil der Lenker zu hoch eingestellt ist.
- Sehr gestreckte Arme, weil der Lenker zu weit vom Sattel entfernt ist.
- Zu weit nach hinten gestellter Sattel.
- Schräger Sattel, bei dem die Spitze höher ist als das hintere Ende.
- Asymmetrie auf dem Sattel.
Um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, die zu chronischen Verletzungen führen können, ist es wichtig, sowohl die Einstellungen des Lenkers als auch des Sattels zu überprüfen. Es ist sehr wichtig, dass du dir vor langen Trainingsfahrten oder Rennen ein paar Minuten Zeit nimmst, um die Sattelposition, dessen Rück- oder Vorverlagerung sowie die Lenkerhöhe zu kontrollieren, damit sie zu deiner Körpergröße, deinem Fahrstil oder der gewünschten Sitzposition (z.B. Angriff, Kontrolle usw.) passt.
Hüftverletzungen
Sie sind nicht so häufig wie die vorherigen, aber eine zu stark an den Lenker angepasste Sitzhaltung, bei der die Hüfte übermäßig beansprucht wird, kann erhebliche Beschwerden verursachen und sogar zu Wirbelsäulenverformungen wie einer Lordose führen. Die Vorbeugung dieser Verletzung besteht im Wesentlichen darin, den Sattel auf die richtige Höhe einzustellen. Eine einfache und übliche Einstellung, die jedoch korrekt vorgenommen werden muss.
Muskelverletzungen an Oberschenkeln und Waden
Die Oberschenkelmuskeln wie Quadrizeps, Adduktoren oder Bizeps femoris sind das perfekte Ziel für alle Arten von Beschwerden im Zusammenhang mit dem Radsport. Es ist unvermeidlich, dass du irgendwann eine davon bekommst, wenn du diesen Sport regelmäßig betreibst. Normalerweise liegt die Ursache im Übertraining, das Beschwerden und Muskelermüdung verursacht, die nach ein paar Tagen mit ausreichender Erholung abklingen. Diese Beschwerden lassen sich vermeiden, indem man das Training schrittweise steigert und die Ruhepausen (ein oder zwei Tage pro Woche) einhält, um Überlastungen oder Krämpfe zu vermeiden.
Auch hier ist die Sattelhöhe, wie in den zuvor beschriebenen Fällen, entscheidend, um Beinverletzungen vorzubeugen. Ein zu hoher Sattel zwingt uns dazu, die Rückseite des Oberschenkels (Ischiocrurale Muskulatur), die Waden und den Soleusmuskel zu überbeanspruchen, was zu Verkrampfungen, Krämpfen oder Zerrungen führt. Ein zu niedriger Sattel hingegen wirkt sich direkt auf die Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) und das Kniegelenk aus, wodurch ein Ungleichgewicht in der Muskelbelastung entsteht, das zu Beschwerden und möglichen Verletzungen führt.
Gesäßschmerzen
Schließlich befassen wir uns mit einem der größten Feinde aller Radfahrer, insbesondere der Anfänger: dem Gesäßschmerz. Die Gesäßmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Tretbewegung (insbesondere im Stehen) und trägt einen großen Teil des Drucks, wenn man auf dem Sattel sitzt und die Haltung auf dem Fahrrad hält. Es ist häufig, dass, wenn du noch nicht sehr an das Radfahren gewöhnt bist oder nur gelegentlich fährst, dir nach einigen Minuten oder Stunden der Hintern weh tut. Das muss nicht unbedingt ein Zeichen für eine Verletzung sein, sondern eher für mangelndes Training und Schwäche in diesem Bereich, was mit häufigerer Ausfahrt schnell verschwindet. Wenn du die Schmerzen minimieren oder ihr Auftreten verzögern möchtest, wähle eine Radhose mit einem guten Sitzpolster, das den Druck auf den Muskel reduziert oder abfedert. Chronische Gesäßschmerzen hingegen können zu erheblichen Beschwerden führen und sogar das Auftreten von Ischias begünstigen. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, die auf dem Fahrrad eingenommene Haltung zu korrigieren, die Sattelhöhe richtig einzustellen und einen Sattel zu wählen, der zur Breite der Hüfte (Sitzbeinhöcker) passt. Außerdem empfiehlt es sich, das Training schrittweise zu steigern und Übertraining zu vermeiden.