Verletzungen sind der schlimmste Feind jedes Sportlers, und Radfahrer sind da keine Ausnahme. Egal, ob du Rennrad fährst oder mit deinem Mountainbike auf technischen Trails unterwegs bist – es ist entscheidend, den Körper fit zu halten und Beschwerden zu vermeiden, um ohne Unterbrechungen weiter in die Pedale treten zu können. In diesem Sport ist mentale Stärke genauso wichtig wie körperliche, und eine Verletzung kann nicht nur die Leistung, sondern auch die Stimmung beeinträchtigen. Deshalb sind alle Tipps zur Vorbeugung willkommen. Im Folgenden geben wir dir einige einfache Empfehlungen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, egal ob du ein Mountainbike für deine Offroad-Touren oder ein Rennrad für Ausdauertrainings nutzt. So kannst du Pausentage vermeiden und jede Ausfahrt weiterhin genießen.
Wähle das richtige Fahrrad
Jedes Fahrrad ist für einen bestimmten Zweck konzipiert. Ein Mountainbike auf der Straße für viele Kilometer zu nutzen, ist genauso wenig ratsam wie ein ungefedertes Modell auf unebenem Gelände mit Sprüngen einzusetzen. Der Fahrradtyp ist im Radsport genauso wichtig wie der richtige Schuh beim Laufen. Und genauso wenig, wie du Sandalen oder drei Nummern zu kleine Schuhe für einen Marathon anziehen würdest, sind Typ und Größe des Fahrrads entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen. Lerne, die richtige Fahrradgröße entsprechend deiner Körpergröße und Maße zu wählen und stelle Lenker sowie Sattel korrekt ein. Ein zu großes oder zu kleines Fahrrad im Verhältnis zu deinen Körperproportionen zu fahren, ist fast schon eine Garantie für Verletzungen.
Überspringe das Aufwärmen nicht
Ist dir aufgefallen, dass erfahrene Radfahrer sich immer auf der Rolle aufwärmen, bevor sie eine Etappe beginnen? Das liegt daran, dass sie wissen, wie wichtig es ist, und weil sie, wie alle, bestimmt irgendwann wegen fehlendem Aufwärmen die Quittung bekommen haben, als sie noch weniger Erfahrung hatten. Eine sanfte und progressive Übung vor einer Belastung für unser Herz-Kreislauf-System und die Gelenke ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem wirst du leicht feststellen, dass Aufwärmen deine Leistung verbessert.
Vernachlässige nicht, was und wie du isst
Wir sind uns zunehmend der Bedeutung der Ernährung für jede sportliche Betätigung und des Zusammenhangs zwischen dem, was wir zu uns nehmen, und Verletzungen bewusst. Trinken verhindert Dehydrierung und alle damit verbundenen Symptome wie Muskelkrämpfe, aber auch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist grundlegend, um unser Immunsystem stark und frei von Beschwerden zu halten. Nimm alle Lebensmittelgruppen in der Menge zu dir, die deinem Leistungsniveau entspricht, und besprich mit einem Experten den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln. Eine optimale Ernährung ist ein wichtiger Faktor zur Vorbeugung von Verletzungen.
Gib der Erholung die Bedeutung, die sie verdient
Mindestens 7 Stunden Schlaf sind unerlässlich, um Muskelermüdung zu bekämpfen und Körper und Geist Zeit zur Erholung zu geben, bevor du dich wieder auf das Fahrrad schwingst. Wenig Schlaf schwächt das Immunsystem und begünstigt Verletzungen durch Muskelstress. Unterschätze auch nicht das Mittagsschläfchen – ein Nickerchen von 15 bis 25 Minuten steigert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, verbessert zudem Konzentration und Stimmung.
Behalte das Übertraining im Auge
Hast du einen Leistungsabfall bemerkt, den du dir nicht erklären kannst? Hast du schon länger keinen guten Schlaf und bist grundlos gereizt? Hast du wenig Appetit? Ist dein Immunsystem anfällig? All dies können Anzeichen dafür sein, dass du ins Übertraining geraten bist. Genauso wie viele Verletzungen durch zu wenig Training entstehen, gibt es auch Verletzungen, die durch zu viel Training verursacht werden. Ist das der Fall, ist dein Cortisolspiegel (das Hormon, das Proteine abbaut) wahrscheinlich zu hoch. Es ist an der Zeit, Häufigkeit und Intensität deines Trainings zu überdenken und eine Blutuntersuchung zu machen, um zu sehen, wie es dir innerlich geht.
>>> Das sind die Risiken von Übertraining im Triathlon
>>> Lerne, einer Schienbeinentzündung vorzubeugen
Trainiere deine Muskeln abseits des Fahrrads
Unser zweirädriger Freund zwingt uns, unzählige Male eine Reihe von sich wiederholenden Übungen zu machen. Obwohl Radfahren ein ganzheitlicher Sport ist, trainieren wir dadurch einige Muskeln viel stärker als andere. Warum also nicht die anderen Muskeln im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren? Starke und widerstandsfähige Muskeln (und wir sprechen nicht von voluminösen) helfen unseren Sehnen und Gelenken, die Belastung besser zu verkraften und so Sehnenentzündungen, Verstauchungen und Verrenkungen zu vermeiden.
>>> Tipps, um Gelenkverletzungen beim Radfahren zu vermeiden
Die Bedeutung von Zubehör
Wir müssen dir wohl nicht sagen, wie wichtig das Tragen eines Helms ist, um jegliche Art von Schlägen und Stößen am Kopf zu vermeiden. Von all den Zubehörteilen, die Verletzungen verhindern können, ist er vielleicht das offensichtlichste, aber nicht das einzige. Wenn du aufs Fahrrad steigst, solltest du den Verschleiß der Einlegesohlen deiner Schuhe überprüfen, sicherstellen, dass deine Sonnenbrille dich vor UV-Strahlen schützt, oder kontrollieren, ob die Griffe ihre Dämpfungsfähigkeit behalten.
Ein Fahrrad in gutem Zustand ist ein sicheres Fahrrad
Ein Reifen mit zu wenig Luftdruck, eine abgenutzte Bremse, ein Gang, der nicht schaltet ... All das stellt ein ernsthaftes Risiko für dich dar, das zu einer Verletzung oder, noch schlimmer, zu einem Unfall führen kann. Entdecke die fünf Punkte deines Fahrrads, die du regelmäßig überprüfen solltest und stelle sicher, dass dein Fahrrad ein Fahrzeug ist, mit dem du gefahrlos trainieren kannst.