Wenn das Training Teil Ihrer Beziehung zum Radfahren ist, werden wir Ihnen Interesse sagen.
Die letzten Monate des Jahres fällt normalerweise mit der Basis überein. Diese Zeit außerhalb des Wettbewerbs, in dem Sie die Serie vermissen, und das ist der Schlüssel zum Bau Ihrer aeroben Stärke. Es ist der erste Schritt der Vorbereitung für die Herausforderungen der nächsten Saison.
Es gibt keine Zeit zu verlieren; Je früher Sie beginnen, desto besser ist Ihre Leistung mittelfristig. 🔥🔥🔥
Wir sprechen über dieses Problem mit Laura Garrido (Laucycle), Radfahrer und Grab- und Ultra -Duty -Tests.
Was ist die Basis, die für das Fahrradtraining angewendet wird?
Die Grundlage für das Fahrradtraining ist die Zeit unmittelbar nach der Vorsaison, die nach Abschluss der stärksten Wettbewerbe des Jahres erfolgt. Wir beginnen mit Blick auf den Kalender zu trainieren.
Für einen Radfahrer mit hohem Level kann diese Vorsaison aus den Ruhetwochen bestehen. Fachleute können es sich nicht leisten, diese Zeit viel mehr zu verlängern, da sie eine gute Anpassung benötigen. Es ist nicht dasselbe für einen gelegentlichen Radfahrer oder Amateur. Auf mentaler Ebene ist es nicht einfach, Berufe, Verpflichtungen und Schulungen zu kombinieren. Daher ist es ideal, einen Monat vom Fahrrad zu trennen, ohne in den sitzenden Lebensstil zu fallen.
📺 Hier sehen Sie das vollständige Interview über die Basiszeit des Fahrradtrainers Laura Garrido (Laucycle).
[Einbett] https://youtu.be/pvgfexm6q3y[/embed]
Ich stelle mir vor, dass das Training während der Basis progressiv sein sollte ...
Richtig. Stellen Sie sich vor, wir haben in der Vorsaison Stunden oder ein halbes Ausflug oder wenig anderes gemacht. So sehr wir die Vorbereitung auch beschleunigen wollen, Sie können das Wochenende nicht erreichen und zehn Stunden Fahrrad werfen. Du musst nach und nach gehen. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie von Anfang an so viel Müdigkeit ansammeln, dass Sie das Volumen fast sofort senken können. Nehmen wir an, die Säulen arbeiten für die neue Saison. Er würde hervorheben, wie wichtig es ist, unsere aerobe Kapazität auszubilden. Als? Nun, Ausgänge unterhalb der ersten Schwelle. Ich würde versuchen, ohne diesen Punkt die Watts so hoch wie möglich zu halten.
Es ist ein guter Zeitpunkt, um Aspekte wie Cadenz oder Fastenausbildung zu arbeiten, was uns in Zukunft helfen wird. Es ist auch an der Zeit, Aspekte der Verbesserung zu beeinflussen, die während der letzten Kampagne festgestellt wurden. Wir wissen bereits, dass der Tag für Tag der Fahrradsaison diese Dinge nicht gibt. Zum Beispiel: Wenn Sie ernsthaft praktizieren und die Technik fehlen, ist es Zeit, Volumen zu setzen und sie mit technischer Arbeit zu kombinieren.
Sie sprechen über niedrige Intensitäten. Und was passiert in dieser Basiszeit mit der Kraftarbeit?
Es ist eine gute Idee, die maximale Stärke während der Basis erinnert und im Fitnessstudio arbeitet. Durch so viel Aerobic -Training, einschließlich ein oder zwei Tagen Kraft während der Woche, ist sehr interessant. Wir müssen bedenken, dass wir die Reize der Kraft nicht mehr als 7-10 Tage platzieren können. Die Stärkekapazität dauert lange, bis wir verschwinden, aber wenn wir diesen Zeitraum überschreiten, werden wir eindeutig einen Verlust bemerken.
Stellen Sie sich vor, Sie halten zum Beispiel zwei Wochen lang an. Wenn Sie die Mühe wieder aufnehmen, erhöhen Sie Ihre Pulsationen und kosten Sie mehr zum Atmen. Trotzdem fällt Ihr Körper schnell an. Was passiert, ist, dass der Fluss von niedrigem Blut und weniger Sauerstoff in die Muskeln kommt. Diese Situation umzukehren wäre einfach. Besonders für Radfahrer, die an das Training gewöhnt sind.
Wie bauen wir eine gute Basis?
Es ist einfach: Je mehr Stunden desto besser und schrittweise zu lassen. Machen Sie am Samstag oder Sonntag eine lange Strecke von mehr als 2-3 Stunden. Dann haben wir aerobische Gewinne. Und während der Woche Interkalanten von anderthalb Stunden oder zwei Stunden mit Wiederherstellungen. Auf diese Weise erhalten wir Hintergrund, was eine der physischen Fähigkeiten ist, die länger dauert, um zu verschwinden.
Benötigt ein erfahrener Radfahrer mehr als einen sitzenden?
Ein Rookie -Radfahrer muss die Basisperiode mehr verlängern, weil die Fundamente schwach sind. Da die Jahre der Radfahren abgeschlossen sind, können Sie schneiden.
Das heißt, der Organismus des Radfahrers hat Gedächtnis
Definitiv. Ein Athlet ist in der Basiszeit viel einfacher zu fördern, obwohl er eine Pause gemacht hat, da er viel schneller erholt. In jedem Fall ist es wichtig, Erinnerungen während der Wettbewerbszeit zu erinnern. Das heißt: Wenn sich Ihre Herausforderungen der Saison im April bis Mai und Ende Juni-Julio konzentrieren, können Sie eine Basiszeit zwischen beiden Blöcken von ein oder zwei Wochen fortsetzen.
Und was passiert mit dem Gewicht in dieser Zeit?
Am Ende der Basis ist es wichtig, dass wir uns in unserem idealen Gewicht befinden und das Fett beseitigen, das wir übrig haben. Der Punkt ist, dass wir in dieser Zeit nicht so viele Kalorien verbrennen müssen. Daher können wir die Gelegenheit nutzen, Fasten oder Training durchzuführen Wenig Kohlehydrate Und natürlich vermeiden Sie es, dasselbe wie in Intensitätszeiten zu essen. Das Gewichtsmanagement beim Radfahren ist wichtig und seine Leistungseffekte sind offensichtlich.
Was könnte ein Basisansatz für einen amateurvollen mittelgroßen Radfahrer sein? Lassen Sie uns eine Person setzen, deren Ziel es ist, sich für einen klassischen Radfahrer anzumelden und 2-3 Fahrradausgänge pro Woche durchzuführen.
Die erste Empfehlung ist nicht, den Kopf zu sehr zu erhitzen. Wenn Sie Zeit haben, trainieren Sie 10-12 Stunden pro Woche. Es ist eine gute Figur. Machen Sie am Wochenende ein gutes Volumen von Stunden. Das ist wichtig: Eine wöchentliche Abreise von mehr als 2-3 Stunden ist der Schlüssel. Es enthält auch eine Kraftsitzung pro Woche. Normalerweise mache ich es am Montag oder Dienstag, weil es sonst viel Müdigkeit für das Wochenende erzeugt. Vor allem, wenn es sich um eine Fitnessstudio handelt. Wie auch immer, der Boden wechselt es mit mit Sprints.
In diesem Plan können Sie ein paar Erholungstrainings und einen Widerstand einschließen, der etwa 2 Stunden dauert. In letzterem ein paar hinzufügen Sprints.
Gibt es eine Empfehlung zum Beenden?
Das Wichtigste vermeidet es, in dieser Basisperiode Intensität zu setzen. Wenn Sie dies tun, werden Sie in die Bauzeit gebrannt. Sie zahlen nicht und erreichen Ihren Höhepunkt vor dem, was notwendig ist. Bewahren Sie Geduld und Arbeitsaspekte wie Ernährung auf, Kern, die Stärke, die metabolische Flexibilität ... versuchen Sie nicht, in dieser Zeit zu platzen, da sie Sie nicht kompensiert.
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