Wenn das Training ein Teil deiner Beziehung zum Radsport ist, wird dich das, was wir dir erzählen werden, interessieren. Die letzten Monate des Jahres fallen meist mit der Grundlagensaison zusammen. Das ist die Zeit fernab vom Wettkampf, in der du die Intervalle vermisst, die aber entscheidend für den Aufbau deiner aeroben Leistungsfähigkeit ist. Sie ist der erste Schritt der Vorbereitung auf die Herausforderungen der kommenden Saison. Es gibt keine Zeit zu verlieren; je früher du beginnst, desto besser wird deine mittelfristige Leistung sein. 🔥🔥🔥
Wir sprechen über dieses Thema mit Laura Garrido (Laucycle), Radsporttrainerin und Liebhaberin von Gravel und Ultradistanzrennen. Worin besteht die Basisphase im Radsporttraining? Die Basisphase im Radsporttraining ist der Zeitraum unmittelbar nach der Saisonvorbereitung, der nach den wichtigsten Wettkämpfen des Jahres beginnt. Wir beginnen bereits mit dem Training und haben den Kalender im Blick. Für einen Leistungssportler kann diese Saisonvorbereitung aus ein paar Wochen Pause bestehen. Profis können es sich nicht leisten, diese Phase viel länger auszudehnen, da sie eine gute Wiedereingewöhnung brauchen. Für einen Gelegenheits- oder Amateur-Radfahrer ist das anders. Auf mentaler Ebene ist es nicht einfach, Arbeit, Verpflichtungen und Training zu vereinbaren. Deshalb ist es ideal, einen Monat vom Rad abzuschalten, ohne in den Bewegungsmangel zu verfallen.
📺 Hier kannst du das vollständige Interview über die Basisphase mit der Radsporttrainerin Laura Garrido (Laucycle) sehen.
Training in der Basisphase: Wie du dich auf die Radsportsaison vorbereitest
Das Training in der Basisphase ist für jeden Radfahrer entscheidend, egal ob auf Mountainbikes oder Rennrädern. Diese Vorbereitungsphase sollte schrittweise erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung langfristig zu verbessern. Stell dir vor, du hast in der Saisonvorbereitung einstündige Ausfahrten gemacht, aber du kannst am Wochenende nicht plötzlich zehn Stunden Rad fahren, ohne Konsequenzen. Der Schlüssel ist, die Trainingsbelastung allmählich zu steigern, damit sich die Ermüdung nicht zu schnell aufbaut. Wenn du es übertreibst, musst du das Trainingsvolumen drastisch reduzieren.
Arbeite an deiner aeroben Kapazität, um deine Leistung zu verbessern
Während der Basisphase sollte dein Hauptziel darin bestehen, deine aerobe Kapazität zu verbessern. Im Falle des Mountainbikens ist es entscheidend, sowohl Anstiege als auch Abfahrten zu trainieren, während beim Rennradfahren der Fokus stärker auf der Ausdauer liegen kann. Ausfahrten in gleichmäßigem Tempo zu absolvieren, ohne deine erste Laktatschwelle zu überschreiten, ist essenziell. Halte deine Wattzahlen hoch, ohne dieses Limit zu überschreiten, um deine Leistung zu stärken. Nutze außerdem die Gelegenheit, an Schlüsselaspekten wie Trittfrequenz und Ernährung zu arbeiten, um deine metabolische Flexibilität zu verbessern.
Stärke deinen Körper mit Krafttraining
Vergiss nicht, Krafttraining in deine Routine einzubauen, besonders in der Basisphase. Auch wenn das Training auf dem Mountainbike tendenziell technischer ist, hilft dir das Einbauen von Krafttraining im Fitnessstudio, Verletzungen vorzubeugen und in guter Form zu bleiben. Mache dies mindestens einmal pro Woche und, wenn möglich, vor deinen längeren Einheiten, um Ermüdung zu vermeiden. Denke daran, dass Kraft und Flexibilität sowohl für Rennradfahrer als auch für Mountainbike-Fans unerlässlich sind.
Plane progressive Trainings mit guter Erholung
Die Basisphase sollte sich auf progressive und lange Ausfahrten konzentrieren. Stelle sicher, dass du am Wochenende eine Ausfahrt von mehr als 2-3 Stunden machst, um aerobe Fortschritte zu erzielen. Für Mountainbiker kann dies technische Strecken beinhalten, während es beim Rennradfahren um lange, flache Strecken gehen kann. Unter der Woche solltest du Einheiten von anderthalb bis zwei Stunden mit Erholungszeiten absolvieren, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern.
Anpassung an die Basis: Erfahrener oder unerfahrener Radfahrer?
Ein erfahrener Radfahrer kann die Zeit, die er der Basis widmet, reduzieren, da sein Körper über Muskelgedächtnis verfügt. Ein Anfänger hingegen benötigt mehr Zeit, um eine gute Grundlage zu schaffen, da sein System weniger effizient ist. Erfahrene Radfahrer erholen sich schneller und können die Basisphase leichter angehen, was ihnen zu Beginn der Saison einen Vorteil verschafft.
Kontrolliere dein Gewicht während der Basisphase
Während der Basisphase ist es wichtig, dein Idealgewicht zu erreichen. Es ist nicht notwendig, anstrengende Trainingseinheiten auf nüchternen Magen zu absolvieren, aber du kannst die Gelegenheit nutzen, um nüchtern zu trainieren und so deine metabolische Effizienz zu verbessern. Vermeide es, so viele Kalorien wie in den intensiven Phasen zu dir zu nehmen, und vergiss nicht, dass das Gewichtskontrolle einen direkten Einfluss auf deine Leistung hat.
Basisplan für ambitionierte Hobbysportler im Radsport
Wenn du ein ambitionierter Hobbyradfahrer bist und das Ziel hast, an einem Jedermannrennen teilzunehmen, kannst du mit 2-3 Ausfahrten pro Woche beginnen. Versuche, 10-12 Stunden pro Woche zu trainieren, einschließlich langer Ausfahrten am Wochenende und einem Krafttraining pro Woche. Wechsle Ausdauertraining mit Sprints ab, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Denke daran: Das Wichtigste in dieser Basisphase ist es, eine Überlastung durch zu hohe Intensität zu vermeiden. Geduld ist der Schlüssel, um in der Aufbauphase in Topform zu sein.
Vermeide Intensität während der Basisphase
Denke daran, dass diese Phase von Geduld geprägt sein sollte, ohne zu viel Intensität einzubauen. Wenn du das tust, wirst du im nächsten Trainingszyklus erschöpft sein und deine beste Form nicht zum richtigen Zeitpunkt erreichen. Nutze die Zeit, um an deiner Ernährung, Kraft, Flexibilität und Technik zu arbeiten, ohne dich zu überstürzen.
