In diesem zweiten Teil über die häufigsten Fehler von Einsteigern in die Welt des Radsports und des Triathlons greifen wir erneut auf die wertvollen Ratschläge der Personal Trainer Gerardo Verdú und Antonio Valenzuela zurück. Diesmal liegt der Fokus auf zwei Schlüsselaspekten, die für jeden Radfahrer wichtig sind, egal ob er mit Rennrädern oder mit Mountainbikes trainiert: die Durchführung eines Belastungstests und die richtigen Ernährungsempfehlungen.
Einen Belastungstest durchzuführen, bevor man mit einem strukturierten Trainingsplan beginnt, ist grundlegend, um den tatsächlichen Fitnesszustand zu kennen und unnötige Risiken zu vermeiden. Egal, ob du Freizeitradsport betreibst oder dich auf MTB-Wettkämpfe oder Langstreckenfahrten auf Asphalt vorbereitest, diese medizinische Untersuchung ist unerlässlich, um das Training an deine Fähigkeiten anzupassen und sicher Fortschritte zu machen.
Ebenso ermöglicht dir das Befolgen ausgewogener Ernährungsempfehlungen, ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten, die Leistung zu verbessern und das Risiko von Verletzungen oder übermäßiger Ermüdung zu verringern. Experten sind sich einig, dass viele Radsportanfänger – egal ob sie Mountainbikes oder Rennräder benutzen – diesen Aspekt oft vernachlässigen, was sich negativ auf ihre Entwicklung und den Spaß am Sport auswirken kann.
Die Bedeutung eines Belastungstests
Verdú ist sich sicher, dass der Belastungstest eine grundlegende Rolle spielt. „Ich empfehle, ihn mit einem Experten für Sportwissenschaften und einem Kardiologen durchzuführen, damit auch ein EKG gemacht wird. So können Anomalien ausgeschlossen und Fälle von plötzlichem Herztod bei Untersuchungen, bei denen das Herz stark beansprucht wird, vermieden werden. Außerdem erfahren wir die anaerobe Schwelle, die maximale aerobe Leistung und die maximale Herzfrequenz. Mit diesen Daten kann ein individuelleres Training gestaltet werden. Es wäre auch ratsam, beim Test das maximale Sauerstoffvolumen zu messen.“
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Was die Art des Tests betrifft, empfiehlt Verdú „einen stufenweisen Test, zum Beispiel auf einer Rampe, auf einem Fahrradergometer, Laufband oder sogar einen Feldtest auf der Leichtathletikbahn oder im Schwimmbad“.
Seiner Meinung nach ist „das Ideale, ein von einem Fachmann für körperliche Aktivität und Sport geplantes Training durchzuführen, vor allem am Anfang, um ein individuelles Trainingsprogramm mit Inhalten zu absolvieren, die dem jeweiligen Niveau angepasst sind. Im Triathlon sollte die Technik im Vordergrund stehen, da es sich um drei verschiedene Sportarten handelt. Wie der Sportcoach Gray Cook betont, muss man sich zuerst richtig bewegen und dann häufig bewegen.“ Valenzuela legt Wert darauf, sich beraten zu lassen. Für ihn gilt: „Je nach Ziel des Sportlers, ob eher spielerisch oder professionell, sollte man sich von einem Spezialisten auf diesem Gebiet beraten lassen, denn wenn man das nicht tut, kann es zu Verletzungen kommen.“
Die Bedeutung des richtigen Essens
Gerardo Verdú ist der Ansicht, dass in der Ernährung „einfache Dinge nicht fehlen dürfen, wie eine ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf Obst und Gemüse. Ich setze nicht auf die Priorisierung von Nahrungsergänzungsmitteln, das kann man später sehen, wenn es nötig ist. Echtes Essen ist besser als jedes magische Supplement. Es gibt zwar einige mit wissenschaftlicher Evidenz, die uns helfen können, aber wir sollten immer wissen, was wir einnehmen und die Grundlagen kennen, wofür jedes Produkt dient.“
In der Ernährung von Einsteigern im Radsport und Triathlon sind Kohlenhydrate grundlegend, denn „sie werden unsere Energiequelle sein, besonders an den Tagen vor dem Wettkampf. Auch vor und nach dem Training sind sie wichtig, um die Regeneration zu unterstützen.“ Was die Flüssigkeitszufuhr betrifft, messen beide Experten ihr große Bedeutung bei. Verdú betont, dass „Hydration zusammen mit Kohlenhydraten hilft, die Ermüdung hinauszuzögern.“ Valenzuela ist der Meinung, dass „Hydration nicht nur auf Wasser basieren sollte, sondern das Getränk sollte Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine oder Antioxidantien enthalten. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die Leistung je nach Aufwand, Intensität, Dauer und klimatischen Bedingungen gehalten oder gesteigert wird. Je länger die Dauer, desto wichtiger ist die Ernährung.“
Während Valenzuela der Reduzierung gesättigter Fette Bedeutung beimisst, empfiehlt sein Kollege „eine ergogene Hilfe mit wissenschaftlicher Evidenz, die nicht jeder gleich gut verträgt, wie zum Beispiel Koffein. Es ist ein gutes Stimulans vor dem Training und dem Wettkampf“.
Ausgewogene Ernährung? Vielleicht nicht
Was die Ernährung betrifft, empfiehlt Verdú, „immer Experten auf diesem Gebiet zu konsultieren, das sind die Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler. Sie können uns helfen, dieses Plus an Leistung zu erreichen und die Defizite zu erkennen, die wir haben. Jeder denkt, dass er sich gut ernährt, dass er von allem ein bisschen isst, aber merkt nicht, dass er einige Dinge falsch macht".
Die Kohlenhydratladung
Wann und wie man Kohlenhydrate zu sich nimmt, ist zu einer ständigen Frage für diejenigen geworden, die mit Radsport und Triathlon beginnen. Valenzuela betont, dass „es wichtig ist, die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten wie Pasta, Reis oder Obst vor, während und nach dem Training zu erhöhen. Die Ladung kann am Vorabend erfolgen, wobei Vollkornbrot und der hohe Faseranteil von Gemüse und Hülsenfrüchten vermieden werden sollten, da dies die Passage der Kohlenhydrate verlangsamen und Blähungen sowie Bauchschmerzen verursachen kann. Es ist wichtig, Obst zu essen, weil es leicht verdaulich ist und mit wenig Ballaststoffen gute Energie liefert. Ebenso ist es entscheidend, ungesättigte Fette vor und nach dem Training zu erhöhen, da sie als Brennstoff dienen, insbesondere bei längeren Ausfahrten, und dem Körper helfen, Kohlenhydrate zu sparen.“ Was sollte man am Tag nach einem Wettkampf oder einem intensiven Training tun? „An den Folgetagen sollte man die Aufnahme von Antioxidantien erhöhen. Man sollte ein oder zwei Tage warten, bevor man wieder Ballaststoffe wie Gemüse zu sich nimmt. Vor allem ist es wichtig zu wissen, welches Training man machen wird und wie anspruchsvoll es sein wird“, betont Valenzuela.