Der Radsport und der Triathlon erleben in unserem Land einen beispiellosen Aufschwung. Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, diese Disziplinen auszuüben, sei es beim Training mit Rennrädern auf langen und anspruchsvollen Strecken oder beim Abenteuer in der Natur mit Mountainbikes. Diese Popularisierung hat jedoch auch zu einer Zunahme von Verletzungen und Beschwerden geführt, viele davon verursacht durch häufige Fehler, die Anfänger ohne angemessene Vorbereitung machen.
Bei Tuvalum möchten wir dir helfen, diese Fehler zu vermeiden, die deinen Fortschritt und deine Motivation ruinieren können. Deshalb haben wir zwei Experten im Bereich Sporttraining befragt: Gerardo Verdú, Spezialist für Hochleistungstraining in Triathlon und Laufen, und Antonio Valenzuela, Experte für funktionelle Ernährung und Verletzungsprävention.
Beide Trainer sind sich einig, dass viele Radfahrer, egal ob sie sich für MTB oder Rennrad entscheiden, am Anfang bestimmte Fehler wiederholen: von der Vernachlässigung der Technik und Ernährung bis hin zur Missachtung der Bedeutung eines Belastungstests vor Beginn eines Trainingsplans. Der Mangel an professioneller Beratung und die Tendenz, Routinen von anderen zu kopieren, ohne die eigenen Fähigkeiten zu berücksichtigen, sind einige der häufigsten Ursachen.
Im Laufe dieser Serie werden wir die häufigsten Fehler im Radsport und Triathlon aufschlüsseln und klare Empfehlungen geben, um besser zu trainieren, Verletzungen vorzubeugen und mehr Spaß am Sport zu haben – sei es auf einem Mountainbike auf technischen Trails oder bei langen Ausfahrten mit einem Rennrad.
Vier Arten von Fehlern im Radsport
Bei der Definition der häufigsten Nachlässigkeiten unter denen, die ihre ersten Pedaltritte im Radsport oder Triathlon machen, erklärt Valenzuela, dass „man zwischen vier Typen unterscheiden muss. Sie können im Bereich des Trainings, der Biomechanik, der Ernährung oder dem, was wir als unsichtbares Training kennen, auftreten“. Im Fall des Trainings kommentiert der Experte, dass der häufigste Fehler darin besteht, die Trainingsbelastung nicht zu berechnen. Zum Beispiel mit einem hohen Volumen zu beginnen und viele Kilometer zu machen, ohne die Intensität zu kontrollieren. Je mehr Kilometer du bewältigst, desto mehr Zeit musst du auf dem Fahrrad verbringen, und wenn du keine progressive Anpassung vornimmst, entsteht Ermüdung im Nervensystem, und es kann eine Erholung von 2 oder 3 Tagen nötig sein.“ Um dies zu vermeiden, empfiehlt Valenzuela, mit geringer Intensität und wenigen Kilometern zu beginnen: „Es muss einen Anpassungsprozess geben, sowohl physiologisch als auch muskulär, der etwa 2 Monate dauert. Wenn dieser nicht erfolgt, treten Überlastungen, Sehnenentzündungen und andere Verletzungen auf, was den Gang zum Physiotherapeuten oder Arzt erforderlich macht.“
Die Bedeutung der Biomechanik
Was die Biomechanik betrifft, zählt Valenzuela zu den häufigen Fehlern „die Wahl des Fahrrads, das oft nicht richtig ausgewählt wird, weil nicht klar ist, was man eigentlich machen will. Je nachdem, was man sucht, muss man die eine oder andere Rahmengröße kaufen, andernfalls entstehen Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Schmerzen im Trapezmuskel usw. Es kann sogar das Risiko von Bandscheibenvorfällen, Ischias und Nervenquetschungen bestehen.“ Der Experte erinnert daran, dass „etwas, das ebenfalls oft falsch gemacht wird, ist, die Cleats der Pedale nicht richtig einzustellen; wenn wir gehen, kann unser Fuß mehr nach außen oder innen zeigen, und das Knie ebenso, und wenn man die natürliche Gehweise, mit dem Winkel des Beins beim Treten, nicht respektiert, können Sehnenentzündungen, Schmerzen und muskuläre Dysbalancen entstehen“, erklärt dieser Trainer. Außerdem: „Manchmal wird das Cleat falsch auf der Achse des Mittelfußes positioniert, also weiter zu den Zehen oder zur Ferse hin. Dadurch sinkt die Leistung und es entstehen Verletzungen.“ Selbst wenn die richtige Rahmengröße gewählt wurde, empfiehlt der Experte, „den Sportler immer zu beurteilen. Man muss ihn kennen, wissen, in welcher Situation er ist, usw. Auch wenn das Fahrrad angepasst ist, wenn er wenig Stabilität in den hinteren Oberschenkelmuskeln und muskuläre Dysbalancen hat, wird er langfristig viele Beschwerden haben. Wenn der Sportler keine Flexibilität hat, sollte er ein Flexibilitätsprogramm durchführen, um den Bewegungsradius der Gelenke zu verbessern und so langfristige Schmerzen zu vermeiden.“
Das unsichtbare Training
Das sogenannte unsichtbare Training ist für Valenzuela entscheidend. Er weist darauf hin, dass „der Sportler neben dem eigentlichen Training, je nach Zielsetzung, auch ein Training durchführt, dessen er sich nicht bewusst ist, das aber Verbesserungen oder Verschlechterungen bewirken kann. Es sollte ein Programm zur Re-Balancierung, zur Erkennung von Kraftungleichgewichten und Kompensation usw. verfolgt werden.“ Was die Erholung betrifft, ist er der Meinung, dass „der Anfänger-Sportler die nötige Erholungszeit nicht berechnet, was zu Überlastungen und Verletzungen führt“ . Einer der wichtigsten unsichtbaren Trainingstricks ist es, sich auf dem Fahrrad je nach Gelände richtig zu positionieren: weiter vorne beim Bergauffahren, etwas weiter hinten beim Bergabfahren“. Gerardo Verdú, spezialisiert auf Triathlon und Laufen, betont die Bedeutung, sich realistische und erreichbare Ziele zu setzen. „So kann man die Saison, die Wettkämpfe und die Erholung, die ebenfalls sehr wichtig ist, gut planen. Ich habe Fälle von Triathleten kennengelernt, die sich ohne eine gute Schwimmbasis für einen Sprint-Triathlon anmelden, obwohl sie vielleicht nicht in der Lage sind, 800 oder mehr als 1.000 Meter am Stück zu schwimmen. Man muss immer alles gut organisieren, aber es sollten Ziele sein, die erreichbar sind.“ Eine weitere schlechte Angewohnheit, die häufig vorkommt, ist, mit dem Training zu beginnen und das Tempo zu steigern, wenn man sich zuerst auf die Technik konzentrieren sollte. Im Triathlontraining, wie auch in anderen Ausdauersportarten, darf das Krafttraining ebenfalls nicht vergessen werden. Es ist grundlegend, sowohl um Verletzungen vorzubeugen als auch um die sportliche Leistung zu optimieren.“ Valenzuela stimmt zu, dass es im Triathlon wichtig ist, eine Diagnose darüber zu stellen, in welcher der drei Sportarten man am meisten schwächelt. „Je nachdem, welche Ergebnisse angestrebt werden, muss das Training periodisiert werden. Man muss das Volumen und die Intensität planen, sodass das Endziel ist, dass die Trainings immer mehr dem Wettkampf ähneln, an dem der Sportler teilnehmen möchte. In den Monaten davor wird es immer mehr Volumen und weniger Intensität geben, und dann wird nach und nach die Trainingsbelastung je nach Schwachstelle des Sportlers erhöht, um sie spezifischer zu gestalten“, betont er.