Radfahren zu betreiben, sei es auf Mountainbikes oder Rennrädern, erfordert große körperliche Intensität und viele Stunden, in denen dieselbe Bewegung wiederholt wird: das Treten. Sowohl auf MTB-Strecken mit technischem Gelände als auch bei langen Tagen auf Asphalt können eine schlechte Technik oder eine falsche Haltung Beschwerden verursachen und langfristig zu Verletzungen führen, die deine Leistung und Freude am Fahrrad beeinträchtigen.
Um diese Probleme zu vermeiden und deine Leistung zu optimieren, ist es grundlegend, eine korrekte Position auf dem Fahrrad einzunehmen, den Sattel richtig einzustellen, die richtige Übersetzung zu wählen und eine stabile Trittfrequenz beizubehalten. Egal, ob du mit dem Rennrad trainierst, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern, oder ob du die Herausforderung der Trails auf dem Mountainbike bevorzugst – diese Tipps verringern das Verletzungsrisiko und machen jede Ausfahrt effizienter und sicherer.
1. Wärm dich auf, bevor du aufs Fahrrad steigst
Nimm dir 5 bis 10 Minuten Zeit, um dynamische Dehnübungen zu machen, bevor du losfährst. Das hilft dir, die Herzfrequenz zu erhöhen, den Blutfluss zu steigern und deine Muskeln auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten.
2. Halte eine hohe Trittfrequenz
Wenn du die Belastung auf das Knie, insbesondere auf die Kniescheibe, verringern möchtest, versuche während deines Trainings eine Trittfrequenz von über 90 Umdrehungen pro Minute beizubehalten. In diesem Tempo zu treten hilft, Ermüdung in den Beinen zu vermeiden und verbessert bei Triathleten auch den Übergang vom Radfahren zum carrera Laufen.
3. Verwende die Schaumstoffrolle zum Dehnen
Sobald du deine Trainingseinheit auf dem Fahrrad beendet hast, benutze die Schaumstoffrolle für Dehnübungen, wobei du dich auf das Iliotibialband, die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps konzentrierst. Die Verwendung der Schaumstoffrolle reduziert Muskelsteifheit. Weitere Informationen darüber, was diese Rolle ist und wie sie verwendet wird, findest du hier.
4. Stelle die richtige Höhe von Sattel und Lenker ein
Eine unsachgemäße Einstellung der Sattelhöhe und des Lenkers ist eine Quelle für Verletzungen, sowohl an den Beinen als auch am Rücken. Bevor du zum Training aufbrichst, überprüfe, ob das Fahrrad richtig auf deinen Körper eingestellt ist. Du kannst herausfinden, welche die richtige Höhe für den Sattel ist, indem du diesen Leitfaden zur Auswahl der richtigen Fahrradgröße konsultierst.
5. Stelle das Klicksystem der Pedale ein
Wenn das Klicksystem, das die Radschuhe an den Pedalen befestigt, zu weit nach vorne oder hinten verschoben ist, riskierst du eine Sehnenentzündung oder eine Überlastungsverletzung. Außerdem erhöht sich der Druck auf das Knie. Die Position des Fußes während des Tretens sollte konstant sein. Deshalb wird empfohlen, die Schrauben und Bolzen der Pedale festzuziehen, sobald du die ideale Position für den Fuß festgelegt hast.