Krafttraining zu Hause, um deine Leistung im Radsport zu verbessern

Radfahren erfordert nicht nur, regelmäßig mit dem Fahrrad unterwegs zu sein, um deine Ausdauer und körperliche Fitness zu verbessern. Es verlangt auch nach starken Muskeln und Gelenken, um deine Tretkraft zu steigern, steile Anstiege zu überwinden, deine Fahrtechnik und dein Handling zu verbessern und im Sprint den Unterschied zu machen. Es gibt immer noch Radfahrer, die fälschlicherweise glauben, dass man seine Fitness hauptsächlich durch Training auf dem Rad und zusätzliche statische Beinübungen verbessern muss. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Das Trainieren von Hüften, Rumpf, Rücken und Armen ist ebenfalls Teil dieses Verbesserungsprozesses und kann bei jeder Ausfahrt, carrera oder Tour mit deiner gewohnten Gruppe von Freunden den Unterschied machen. Dafür stellen wir dir zehn Kraftübungen vor, mit denen du ein besserer Radfahrer werden kannst und die du bequem von zu Hause aus auf einer einfachen Matte und mit Hilfe von Hanteln durchführen kannst. Wenn du 30 Minuten oder eine Stunde an Ruhetagen zwischen den Touren in diese Übungen investierst, stärkst du deine Muskulatur und reduzierst die Ermüdung beim Radfahren.

Ausfallschritte oder Lunges

Wir beginnen mit einigen Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur, wie Ausfallschritten oder Lunges. Beginne, indem du dein linkes Bein nach vorne stellst und gleichzeitig das rechte Knie beugst, bis es fast den Boden berührt. Anschließend führst du das linke Bein zurück in die Ausgangsposition und machst die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein. Du kannst jede Woche Variationen dieser Übung einbauen, z. B. Ausfallschritte nach hinten, das hintere Bein kreuzen oder zusätzliches Gewicht verwenden, indem du in beiden Händen zwei Hanteln hältst. Denke daran, immer das Gleichgewicht zu halten und den Rücken völlig gerade zu lassen.

Kniebeugen oder Squats

Eine klassische Übung zur Stärkung von Gesäß, Quadrizeps und Kniesehnen. Dabei gehst du in die Hocke, hältst die Knie gebeugt, um die Muskulatur in diesem Bereich zu fordern, und kehrst dann wieder in die aufrechte Ausgangsposition zurück. Wie bei den Ausfallschritten gibt es viele Varianten der Kniebeuge, die du in deine Routine einbauen kannst: mit Hantel oder Kettlebell, einbeinig, mit gespreizten Beinen, mit Sprung... Beginne mit Sätzen von 10 Wiederholungen und 20 Sekunden Pause und erhöhe jede Woche die Wiederholungszahl und verringere die Pausen zwischen den Sätzen, je besser du die Übung beherrschst.

Wadenheben

Nachdem wir Oberschenkel und Gesäß trainiert haben, ist nun der Rest des Beins, insbesondere Knie und Waden, an der Reihe. Die einfachste und effektivste Übung besteht darin, dich leicht an eine Wand zu lehnen, dabei gerade und parallel zur Wand zu stehen und langsam die Fersen anzuheben, sodass du auf den Zehenspitzen stehst. Beginne mit Sätzen von 10 Wiederholungen und variiere die Übung im Laufe der Tage. Hebe die Füße von außen nach innen, hebe erst das eine Bein, dann das andere. Du kannst die Waden auch stärken, indem du Kniebeugen mit einer Hantel oder Kettlebell in jeder Hand machst.

Planks

Wir wechseln zum Zug superior, mit Kraftübungen für Bauch und Rumpf, die für Stabilität und Gleichgewicht auf dem Fahrrad sorgen. Beginne mit 30 Sekunden Planks und 30 Sekunden Pause und erhöhe die Dauer nach und nach, ohne zu übertreiben. Führe auch Varianten ein, wie seitliche Planks oder im Wechsel mit nur einem Bein oder Arm als Stütze.

Russischer Twist

Dies ist eine Übung mit einer etwas komplizierteren Technik als die vorherigen, aber sie ist sehr effektiv für Aspekte wie deine Haltung auf dem Rad oder die Flexibilität von Bauch und Rumpf. Setze dich auf den Boden und hebe die Beine leicht an, stütze dich nur mit dem Gesäß ab und lehne den Rücken etwas nach hinten. In dieser Position drehst du deinen Oberkörper mit ausgestreckten und verschränkten Armen von einer Seite zur anderen. Du kannst die Schwierigkeit erhöhen, indem du während der Drehungen ein Gewicht in den Händen hältst.

Burpees

Eine der vollständigsten und gebräuchlichsten Kraftübungen in jeder Cardio- oder High-Intensity-Routine. Sie kombiniert Sprung und Liegestütz für Brust und Arme und trainiert sowohl den Rumpf als auch die Beine. Es ist eine perfekte Übung, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Muskulatur zu stärken. Wir empfehlen, mit 2 oder 3 kurzen Sätzen von 8 oder 10 Burpees zu beginnen, mit Pausen von 10 bis 15 Sekunden dazwischen.

Liegestütze

Die klassischen Liegestütze oder Push-ups sind eine sehr geeignete Übung, um unser Radtraining zu ergänzen, sowohl für das Rennradfahren als auch für das Mountainbiken. Dies ist eine Sportart, bei der der Armmuskulatur traditionell nicht viel Bedeutung beigemessen wurde, aber sie ist ein wichtiger Teil unseres Körpers, der beim Handling und der Kontrolle des Fahrrads eine Rolle spielt, besonders beim Abfahren oder beim Bremsen. Mit Liegestützen stärken wir den gesamten Zug superior: Bauch, Brust, den superior Teil des Rückens, Schultern und Arme. Es ist eine hochintensive Übung und erfordert eine gute Technik, um von ihren Vorteilen zu profitieren. Beginne mit Sätzen von 8 oder 10 Wiederholungen und mache 20-30 Sekunden Pause dazwischen. Es gibt zahlreiche Arten von Liegestützen, die du machen kannst: mit weiter auseinander stehenden Armen (stärkt mehr die Brust), enger zusammen (Arme), Hover (Schultern), Pike (Schultern und Rücken) usw.

Bizeps-Curl

Wir kommen zu den Armen mit einer sehr bekannten, einfachen und effektiven Übung. Wir können sie mit einer Hantel oder Kurzhantel ausführen, indem wir die Serie mit einem Arm machen und dann mit dem anderen fortfahren, oder beide gleichzeitig mit je einer Hantel ausführen. Um den Curl korrekt auszuführen Bei Bizepsübungen sollte man die Ellbogen immer am Oberkörper halten und die Schultern nach unten, damit die Kontraktion effektiv ist.

Farmer's Walk

Mit diesem kuriosen Namen bezeichnet man eine der einfachsten, aber effektivsten Armübungen, um alle Armmuskeln zu stärken, besonders die Unterarme. Dabei nimmt man Gewichte in beide Hände, als würde man Einkaufstüten tragen – egal ob Kurzhanteln, Scheiben, Kettlebells oder andere schwere Alltagsgegenstände wie zwei Wasserkanister. Sobald man in beiden Händen Gewicht hat, hält man die Arme in neutraler Position nach unten und beginnt damit zu gehen. Man kann mit einem Farmer's Walk von 1 Minute beginnen und die Dauer und das Gewicht steigern, sobald man die Übung besser beherrscht.

Rückenstrecker

Schließlich darf man nicht vergessen, den Rücken zu stärken und zu straffen, da dieser Bereich des Körpers maßgeblich dazu beiträgt, die Haltung auf dem Fahrrad zu halten. Um Beschwerden im Lenden- oder Nackenbereich zu vermeiden, ist es sehr wichtig, Übungen wie Rückenstrecker zu machen. Diese kann man machen, indem man sich auf eine Matte auf den Bauch legt und den Oberkörper immer wieder nach oben hebt, als würde man umgekehrte Sit-ups machen.