Das Üben von Radfahren erfordert nicht nur das Fahrrad, um Ihren Widerstand und Ihren physischen Hintergrund zu verbessern. Es erfordert auch starke Muskeln und Gelenke, um Ihre Pedaling -Kraft zu erhöhen, harte Rampen zu überwinden, Ihre Fahrradkenntnisse, die Handhabung und Sprint zu verbessern, um einen Unterschied zu machen.
Es gibt immer noch Radfahrer, die fälschlicherweise glauben, dass wir uns, um den Staat zu verbessern, grundlegend auf das Training auf das Fahrrad und die Beine mit zusätzlichen statischen Übungen zu stärken müssen. Nichts weiter von der Realität entfernt.
Das Training der Hüften, des Kofferraums, des Rückens und der Waffen ist ebenfalls Teil dieses staatlichen Verbesserungsprozesses und kann in jedem Marsch, jeder Karriere oder jedem Ausstieg mit Ihren gewohnheitsmäßigen Freunden einen Unterschied machen.
Dafür präsentieren wir Ihnen zehn
Kraftübungen Um einen besseren Radfahrer zu sein, den Sie bequem von zu Hause aus mit Hilfe einer einfachen Matte und mit der Unterstützung einiger Gewichte oder Hanteln ausführen können. Widmen Sie 30 Minuten oder eine Stunde, um diese Übungen durchzuführen, die die Resttage zwischen der Route und der Route nutzen, um die Muskeln zu verbessern und die Müdigkeit beim Treten zu verringern.
Fortschritte oder Ausfallschritte
Wir beginnen mit einigen Übungen, um die Beine der Beine zu stärken, wie z. B. Schritte oder
Ausfallschritte. Beginnen Sie mit dem linken Bein und falten Sie gleichzeitig das rechte Knie, bis Sie den Boden fast berührt haben. Zögern Sie dann die linke, um in die Anfangsposition zurückzukehren, und führen Sie die nächste Wiederholung durch, indem Sie die Beine ändern.
Sie können von Woche für Woche Variationen in diese Übungs -Übung einführen, die Schritte zurückführen, das Bein überqueren, das verzögert ist, oder zusätzliches Gewicht hinzufügen, zwei Hanteln mit beiden Händen greifen. Denken Sie daran, immer Ihr Gleichgewicht mit Ihrem Rücken völlig gerade zu halten.
https://youtu.be/QOVaHwm-Q6U
Kniebeugen oder Kniebeugen
Eine klassische Übung zur Stärkung des Gesäßes, Quadrizeps oder Kniescheiben. Es geht darum, die Knie zu hängen, um die Muskeln des Bereichs zu erzwingen und dann in die anfängliche aufrechte Position zurückzukehren. Wie die Schritte gibt es viele Varianten der Kniebeugen, die Sie in Ihren Routinen einführen können: mit Hantel oder russischem Wiegen (Kettlebell), mit einem Bein, mit getrennten Beinen, mit Sprung ...
Beginnen Sie mit Serien von 10 Wiederholungen und 20 Sekunden Ruhe und sehen Sie mehr Wiederholungen und weniger Ruhe zwischen den Serien hin, während Sie sie dominieren.
https://youtu.be/UsH8K0homso
Kalbsheben
Sobald wir Oberschenkel und Gesäß ausgeübt haben, müssen wir das Gleiche mit der anderen Hälfte des Beins, den Knien und Zwillingen hauptsächlich tun. Die einfachste und effektivste Übung besteht darin, sich leicht auf eine Wand zu verlassen, die gerade und parallel dazu hält und langsam Ihre Fersen hebt und auf Zehenspitzen bleibt.
Machen Sie eine Reihe von 10 Wiederholungen und sehen Sie, wie sich die Übung über die Tage variiert. Machen Sie das Heben mit den Füßen von außen und heben Sie nur ein Bein und dann das andere an. Sie können auch Zwillinge stärken, indem Sie mit einem Hanteln oder einem Russen in jeder Hand hockten.
https://youtu.be/BgJ03QEtD3M
Eisen
Wir fahren in den oberen Zug, mit Kraftübungen für den Bauch und den Kofferraum, die für die Stabilität und das Gleichgewicht auf dem Fahrrad verantwortlich sind. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und 30 Ruheplatten und sehen Sie, dass die Dauer allmählich zunimmt, ohne zu übertreffen. Es führt auch Varianten ein, z. B. Seitenplatten oder wechseln sich mit einem einzelnen Fuß oder einem Stützarm.
https://youtu.be/d0atctiI7Vw
Russische Wendung
Es ist eine Übung, die eine kompliziertere Technik hat als die vorherigen, aber sie ist sehr effektiv für Aspekte wie Ihre Position zum Fahrrad oder die Flexibilität des Bauches oder des Kofferraums. Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine leicht an, unterstützen Sie Sie nur mit dem Gesäß und verzögern Sie den Rücken. Wenden Sie sich in dieser Position zur Seite und einen anderen Ihren Kofferraum mit ausgedehnten und miteinander verflochtenen Armen.
Sie können die Härte der Übung erhöhen, die ein Gewicht in Ihren Händen hält, während Sie die Kurven machen.
https://youtu.be/JzPRECKoRIU
Burpees
Eine der vollständigsten und häufigsten Kraftübungen für Cardio -Routine- oder High -Intensitäts -Trainings. Kombinieren Sie den Sprung und die Brustflexion und bearbeiten Sie sowohl den Kofferraum als auch die Beine. Es ist eine perfekte Übung, um Kalorien zu verbrennen und die Muskeln gleichzeitig zu stärken.
Wir empfehlen, mit 2 oder 3 kurzen Serien von 8 oder 10 zu beginnen
Burpees, mit Pausen zwischen 10 und 15 Sekunden zwischen ihnen.
https://youtu.be/5S4AJrl_EZ4
Flexionen
Klassische Flexionen oder
Liegestütze Es ist eine sehr geeignete Übung, um unser Fahrradtraining sowohl für Straße als auch für Berg zu ergänzen. Dies ist ein Sport, der traditionell nicht viel Bedeutung für die Kraft der Waffen gegeben hat, aber sie sind ein wichtiger Teil unseres Körpers, der in das Management und die Kontrolle des Fahrrads eingreift, insbesondere um einen Abstieg zu senken oder zu vervollständigen und anzuhalten.
Mit den Flexionen stärken wir den gesamten oberen Zug: Bauch, Brust, Rücken des Rückens, Schultern und Arme. Es ist eine hohe Intensitätsübung und erfordert eine gute Technik, um ihre Vorteile zu nutzen. Machen Sie eine Reihe von 8 oder 10 Wiederholungen mit 20 bis 30 Sekunden Pause. Es gibt zahlreiche Arten von Flexionen, die Sie tun können: mit den getrennten Armen (sie stärken die Brust), mehr zusammen (Arme),
Schweben (Schultern), in Pica (Schultern und Rücken) usw.
https://youtu.be/IODxDxX7oi4
Bizeps Curl
Wir gehen mit einer gut bekannten, einfachen und effektiven Übung an die Arme. Wir können es mit einem Wiegen oder einer Hantel, die Serie mit einem Arm durchführen und dann mit dem anderen fortsetzen oder beide gleichzeitig mit jeweils einem Gewicht zusammenziehen. Das richtig machen
Locken Von Bizeps müssen Sie die Ellbogen jederzeit am Oberkörper und die Schultern gesenkt, damit die Kontraktion wirksam ist.
https://youtu.be/HU2lghjU29Y
Granjero Paseo
Mit diesem neugierigen Namen wird eine der einfachsten, aber effektiveren Waffenübungen aufgerufen, um alle Muskeln des Arms, insbesondere die Unterarme, zu stärken. Es besteht darin, mit beiden Armen Gewicht zu nehmen, als ob Sie den Kaufbeutel tragen würden, ob Hanteln, Scheiben, russische Gewichte oder andere schwere Alltagsgegenstände wie zwei Wassergläser.
Sobald wir in beiden Händen Gewicht haben, halten wir unsere Arme in einer neutralen Position ab und gehen mit ihnen zu laufen. Wir können mit einem 1 -minütigen Landwirtspaziergang beginnen und die Dauer und die Kilo erhöhen, wenn wir sie dominieren.
https://youtu.be/PV5cqXK_Lgo
Säulenerweiterungen
Schließlich dürfen wir nicht vergessen, den Rücken zu stärken und zu straffen, einen der Bereiche des Körpers, die die meisten intervenieren, um die Position auf dem Fahrrad aufrechtzuerhalten. Um das Auftreten von Beschwerden im unteren Rücken oder im Gebärmutterhals zu vermeiden, ist es sehr wichtig, Übungen wie Säulenerweiterungen durchzuführen.
Sie können sie auf eine Matte legen und den Kofferraum immer wieder anheben, als ob Sie Bauchmuskeln machen würden, aber umgekehrt.
https://youtu.be/tGLxZYE7LjY
