Praktischer Leitfaden für lange Anstiege im Gebirge

In diesem Artikel haben wir dir bereits einige Tricks erklärt, um Gebirgspässe erfolgreich zu überwinden, sowohl bergauf als auch bergab. Aber wir möchten noch tiefer auf den Aspekt des Kletterns eingehen, diesmal um lange Anstiege mit dem Rennrad zu bewältigen. Dass du bei einem langen, stetigen Anstieg immer leidest, muss dich nicht allzu sehr beunruhigen. Das ist etwas, das jeder Radfahrer akzeptieren muss. In den Bergen leiden alle, egal ob der beste Kletterer im Feld oder der kräftigste Sprinter. Beim Anstieg verbraucht man zusätzliche Energie, da man mit dem Fahrrad gegen die Schwerkraft des Hangs ankämpfen muss. Dennoch machen Faktoren wie Training, Gewichtskontrolle, Trettechnik oder das Management und die Einteilung der Kräfte letztlich den Unterschied zwischen den Fahrern aus. Um ein ausdauernder Kletterer zu werden und die längsten und höchsten Pässe ohne größere Probleme zu bezwingen, solltest du all diese Aspekte verbessern, wobei du besonders auf den letzten achten solltest: deine Kräfte richtig einzuteilen.

Was verstehen wir unter langen Gebirgspässen?

2021/09/Unplash-40.jpg"> Für einen gelegentlichen oder Hobbyradfahrer kann ein Pass mit 4 oder 5 Kilometern sehr lang erscheinen. Für jemanden, der im Wettkampf fährt, kann diese Distanz jedoch als kleiner Hügel gelten, den er ohne größere Probleme überwindet. Wenn wir vom Radfahren außerhalb des Wettkampfs sprechen, sollte ein Pass als lang gelten, wenn er 8 km oder mehr bei moderater Steigung (5-7 %) hat.

Wenn man die Durchschnittsgeschwindigkeit und die benötigte Zeit zum Erreichen des Gipfels berücksichtigt, liegt sie zwischen 45 Minuten und einer Stunde, in denen man auf dem Fahrrad tritt. Es sind Anstiege, die eine große Ausdauer oder Kondition erfordern. Daher muss man sie mit einer anderen Taktik als sonst angehen.

Tipps, um einen langen Pass besser zu erklimmen

Eine sehr praktische Methode, um einen großen Gebirgspass erfolgreich zu bezwingen, ist es, den Anstieg in Abschnitte oder Zonen zu unterteilen. Das hilft dir, deine Energiereserven besser einzuteilen, sodass du für die letzten Kilometer noch Kraftreserven hast. Die mentale Unterteilung des Anstiegs macht es dir leichter, den effizientesten Kletterrhythmus zu finden. Das heißt, du kommst mit weniger Energieaufwand weiter.

Ein guter Trick ist, den Anstieg in vier Abschnitte zu unterteilen und das Tempo allmählich zu steigern

Du kannst den Pass in vier Abschnitte unterteilen: Anfahrt, Basis, Mittelteil und Endzone bzw. Gipfel. In jedem dieser Abschnitte solltest du deine Kräfte unterschiedlich einteilen.

Auch hilft es dir sehr, wenn dein Fahrrad für solche Anstiege vorbereitet ist, mit der Geometrie und Übersetzung eines Kletter-Rennrads.

Anfahrtsbereich

Das sind die Kilometer vor Beginn des Anstiegs, flach oder mit leichter Steigung. Hier empfehlen wir dir, ein zügiges, aber nicht zu starkes oder explosives Tempo zu fahren.

Das Ziel ist, dass du die ersten Rampen mit genügend Schwung erreichst, um deinen Gang und Tritt an die Steigung anzupassen, ohne plötzlich stehen zu bleiben.

Basis des Passes

Bei einem 8 km langen Pass wären das ungefähr die ersten beiden Kilometer. Es ist ein Schlüsselmoment des Anstiegs. Du bist mit Kraft an den ersten Anstiegen und Haarnadelkurven angekommen, aber du solltest nicht zu selbstsicher sein. Handle klug und spare dir diese Extra-Energie auf, denn du wirst sie später brauchen. Passe deine Trittfrequenz schrittweise auf etwa 70 U/min an und versuche, sie etwa in diesem Bereich zu halten. Wenn du keinen Trittfrequenzmesser hast, kannst du mental die Anzahl der Pedaltritte in 15 Sekunden zählen und mit 4 multiplizieren, um eine ungefähre U/min zu erhalten. Was du aber auf jeden Fall haben solltest, ist ein Kilometerzähler oder eine Stoppuhr am Lenker, um die Zeit zu sehen, während du die Pedaltritte zählst.

Zwischenbereich des Passes

Nehmen wir wieder einen 8 km langen Pass als Beispiel. Der zweite Teil des Anstiegs ist der Zwischenbereich, zwischen Kilometer 2 und 6. In dieser Phase ist es sehr wichtig, das zuvor angenommene Tempo beizubehalten. In diesem Abschnitt beginnt die Ermüdung und du solltest so viel Energie wie möglich sparen, ohne dich dabei zu sehr zu entspannen.

Fahre im Sitzen, ohne ruckartige Bewegungen zu machen. Stehe nicht unnötig aus dem Sattel auf, um das Tempo zu wechseln, da dies mehr Kraft kostet. In Kurven solltest du besser außen fahren, da die Steigung dort flacher ist als innen. Das sind kleine Details, die dir insgesamt helfen, Energie für die letzten Rampen zu sparen.

Ankunft am Gipfel

Wenn du im Zwischenbereich des Passes ein moderates, aber konstantes Tempo gehalten hast, hast du bereits 75% des Ziels geschafft. Es fehlt noch der härteste Teil, die letzten 2 oder 3 Kilometer des Anstiegs. Das bedeutet eine Anstrengung von 10 Minuten, wenn du mit 12 km/h fährst.

Wenn du das Tempo erhöhen möchtest, tue dies besser in der Nähe des Gipfels und nicht an der Basis oder im Zwischenbereich des Passes.

Du hast auf den vorherigen Abschnitten bereits Kraft verbraucht und musst nun Rhythmus und Trittfrequenz anpassen, um so bequem wie möglich zu fahren und die verbleibende Energie zu bewahren. Wenn du langsamer wirst oder Schwierigkeiten beim Treten hast, ist es Zeit, ein oder zwei Gänge hochzuschalten, um weiterhin Beweglichkeit in den Beinen zu haben und nicht zu viel Geschwindigkeit zu verlieren. Wenn du hingegen zu Beginn oder im mittleren Teil Kraft gespart hast und glaubst, das Tempo erhöhen zu können, dann tue es. Aber vermeide abrupte Beschleunigungen. Erstens, weil du diese Kräfte für die Abfahrt und das Ende der Strecke brauchen wirst, und zweitens, weil du beim Wechsel des Tempos vielleicht merkst, dass du doch nicht so gut bist wie gedacht und diese Energieeinbuße teuer bezahlen könntest. In jedem Fall, wenn du beschleunigen möchtest, ist es am sichersten, dies kurz vor dem Gipfel zu tun und nicht am Anfang oder in der Mitte des Passes.

Weitere Tipps: Hydration, Übersetzung und Pulsmesser

Vergiss nicht, dich vor, während und nach dem Anstieg zu hydrieren. Wenn du nicht genug Flüssigkeit zu dir nimmst, wirst du mehr als nötig schwitzen und die Muskelermüdung beschleunigen. Beim Essen empfehlen wir dir jedoch, dies 15 bis 20 Minuten vor Beginn des Anstiegs zu tun, wenn du feste Nahrung wie einen Riegel oder ein Stück Obst zu dir nimmst.

Dagegen kannst du schnell resorbierbare Substanzen wie Gels während des Anstiegs einnehmen, um die verlorene Energie schnell wieder aufzufüllen. Die richtige Übersetzung zu wählen, ist ein weiterer wichtiger Punkt. Wenn du merkst, dass du mit leichteren Gängen bequemer fährst, aber selbst mit dem größten Ritzel noch schwer trittst, solltest du ein zusätzliches Ritzel oder ein kleineres Kettenblatt montieren. Die Option 50/34 zusammen mit einer 11-fach-Kassette 11-32 (für ein Rennrad) ist eine der besten aktuellen Möglichkeiten, um Bergpässe zu erklimmen, aber es gibt auch andere Varianten.

Schließlich, wenn es dir nichts ausmacht, etwas mehr auszugeben, ermöglicht dir ein guter Pulsmesser, deine Anstrengungen besser zu steuern. Er hilft dir, die Pulsbereiche zu identifizieren, in denen du dich bewegen solltest, um Überanstrengung und Ermüdung zu vermeiden.