Die Integration von Atemarbeit in dein Trainingsprogramm kann einen großen Unterschied in deiner Leistung machen, egal ob du ein Mountainbike oder ein Rennrad benutzt. Obwohl wir Atemtechniken oft übersehen, kann das Erlernen der richtigen Atmung deine Leistung im Sattel erheblich verbessern. Mit der richtigen Technik kannst du die Menge an Sauerstoff, die in deine Lungen gelangt, erhöhen, was zu einer besseren Leistung führt. Das ermöglicht es dir nicht nur, schneller zu fahren, sondern auch, die Ermüdung während deiner Touren zu reduzieren. Laut einigen Experten kann dieser Anstieg bis zu 10 % Verbesserung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit bedeuten.

Außerdem hängen viele der gefürchteten "Hungeräste" nicht nur mit Beinen zusammen, die nicht mehr reagieren, sondern auch mit einem deutlichen Sauerstoffmangel. Egal, ob du dich mit deinem Rennrad einer herausfordernden Steigung stellst oder mit deinem Mountainbike einen technischen Trail fährst, an deiner Atmung zu arbeiten kann ein entscheidender Verbündeter sein, um deine Ziele zu erreichen.

Vermeide den Teufelskreis

Richtiges Atmen beim Radfahren, besonders bei hoher körperlicher Belastung, hat direkte Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Eine oberflächliche Atmung, bei der die Luft in der Brust bleibt, aber nicht in den Bauch gelangt, führt zu einer schnellen und hektischen Atmung. Unsere Muskeln verlangen immer mehr Sauerstoff, und wie in einem Teufelskreis fordern wir immer mehr Luft.

Die Folge davon ist ein Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz, begleitet von einer verminderten Durchblutung.

Die Herausforderung besteht darin, von den 15 oder 20 Atemzügen pro Minute, die wir in einer normalen Ruhesituation haben, auf nicht mehr als 10 zu kommen.

Der Schlüssel liegt im Zwerchfell

Als Kinder, ohne dass es uns jemand beigebracht hat, atmen wir vollständig. Im Laufe der Zeit vergessen wir dies und atmen immer oberflächlicher. Einen großen Teil der Schuld tragen unsere sitzenden Gewohnheiten, die dazu neigen, unsere Bauchmuskeln zu entspannen und sowohl den Zwischenwirbel- als auch den Zwischenrippenraum zu verringern. Diese schlechte Angewohnheit überträgt sich auf unsere Haltung auf dem Fahrrad. Der Schlüssel, um mehr Sauerstoff in den Körper zu bringen, ist, das Zwerchfell beim Atmen einzubeziehen. Dies ist ein flacher Muskel, der sich im unteren Teil des Brustkorbs befindet und dazu beiträgt, so viel Luft wie möglich aufzunehmen und wieder abzugeben. Aber wie kann man die ganze Arbeit dieses Muskels nutzen, wenn wir ihm nicht genug Platz lassen? Eine gute Möglichkeit, auf dem Fahrrad besser zu atmen, ist, dies gerade abseits davon zu üben. Im Stehen oder auf einem Stuhl sitzend mit geradem Rücken sollten wir langsam und tief atmen, bis wir spüren, wie die Luft nicht nur die Lunge, sondern auch deren unteren Bereich füllt.

Die Herausforderung besteht darin, von den 15-20 Atemzügen pro Minute, die wir in einer normalen Ruhesituation haben, auf 10 pro Minute zu kommen. Das bedeutet, dass wir in einer ersten Trainingsphase für unsere neue Atmung jedem Atemzug 6 Sekunden widmen (3 für die Einatmungsphase und weitere 3 für die Ausatmungsphase). Nach und nach können wir jedem Ein- und Ausatmen mehr Sekunden widmen. Wenn wir nur 5 Minuten am Tag für das Üben dieser neuen Atmung reservieren, können wir in kurzer Zeit Verbesserungen erzielen, sodass wir sie schließlich automatisch übernehmen. Sobald die Technik abseits des Fahrrads beherrscht wird, ist es an der Zeit, sie auf zwei Rädern anzuwenden. Am Anfang wird es nicht so einfach sein wie in Ruhe, und wir müssen die ruhige und tiefe Atmung in Momenten geringer Belastung durchführen. Nach und nach können wir sie auch in Situationen größerer Anstrengung anwenden. Damit sich unser Brustkorb möglichst weit ausdehnen kann, sollte man stets daran denken, das Zwerchfell in die Atmung einzubeziehen. Darin liegt der Schlüssel zu unserem Erfolg und zu Verbesserungen, die dazu führen können, dass wir schneller fahren und weniger ermüden.

Betreibe ergänzende Sportarten

Einige Sportarten wie Yoga und Pilates können uns enorm dabei helfen, unsere Atmung zu verbessern.

In beiden ist die Atmung entscheidend; beim Yoga, um sich aller beteiligten Muskeln bewusst zu werden, und beim Pilates, um zu wissen, wie die Atmung mit anderen Körperbewegungen kombiniert wird. In beiden Fällen erreicht man eine korrekte Ausrichtung von Hüften, Wirbelsäule und Kopf. Durch Atem- und Konzentrationsübungen kann die Bauch-, Rücken- und Lendenmuskulatur gestärkt sowie die Leistungsfähigkeit der Rückenstrecker verbessert werden.