Trainingszonen im Radsport: Was sind sie und wie berechnet man sie, um die Leistung zu verbessern

Denkst du darüber nach, in die Welt des zahlenbasierten Radtrainings einzutauchen? Wenn ja, hast du sicher schon von den sogenannten Trainingszonen gehört. Die Trainingszonen im Radsport gelten sowohl für das Straßenradfahren
als auch für das Mountainbiken
. Kurz gesagt, ermöglichen dir Trainingszonen spezifische physiologische Anpassungen und gleichzeitig effektivere Ergebnisse auf dem Fahrrad zu erzielen. Klingt gut, aber sie zu verstehen und effektiv anzuwenden kann verwirrend sein. Es gibt viele verschiedene Modelle von Trainingszonen. Fast alle führen Begriffe wie Herzfrequenz, Leistung, FTP, Sweet Spot (sweet spot), VO2 max (kardiorespiratorische Kapazität), anaerobe Schwelle usw. ein. Ganz schön kompliziert! Aber keine Sorge. Die Sache ist einfacher, als sie scheint. Tatsächlich hilft dir die Verwendung von Zonen, dein Training zu strukturieren und zu vereinfachen. Sie helfen dir, bestimmte körperliche Aspekte zu verbessern, damit deine Leistung als Radfahrer maximal ist – egal, ob du ein angehender Profi oder ein einfacher Hobbyfahrer bist. Heutzutage ist die Nutzung von Trainingszonen dank der Technologie zugänglicher denn je. Herzfrequenzmesser und Leistungsmesser sind gängige Geräte. Außerdem hat die Demokratisierung von Smart-Trainern und Indoor-Cycling-Apps zu dieser Entwicklung beigetragen. Heute sind Trainingszonen mehr denn je Teil jeder Gruppendiskussion, unabhängig von der ausgeübten Radsportart.

Was sind Trainingszonen?

Mal sehen, ob wir es gut erklären. Trainingszonen sind Intensitätsbereiche, die physiologischen Prozessen entsprechen, die in unserem Körper ablaufen. Mit Trainingszonen können wir Radfahrer spezifische Anpassungen vornehmen oder bestimmte Aspekte unserer Leistung gezielt verbessern: von der Steigerung der Ausdauer bis hin zum Training der Fähigkeit, einen Sprint mit maximaler Kraft zu fahren. Die Zonen ermöglichen es dir, bestimmte Intensitäten und Dauer für dein Radtraining festzulegen. Und wie bestimmt man diese Intensitäten? Es gibt verschiedene Methoden. Du kannst sie anhand deiner Herzfrequenz, deiner Leistung oder der subjektiven Belastung (also dem, was man schon immer gefühlt hat) festlegen.

Außerdem hilft dir die Verwendung von Trainingszonen nicht nur dabei, dein Belastungsniveau zu bestimmen, sondern auch, dich bei Erholungsfahrten nicht zu überfordern oder zwischen Intervallen zu pausieren. Ein Training könnte dich zum Beispiel dazu verpflichten, Intervalle in Zone 3 zu absolvieren. Bedenke, dass deine spezifischen Trainingszonen persönlich für dich sind und auf deinem Fitnesslevel basieren. Um beim Beispiel zu bleiben: Zone 3 kann je nach den Fähigkeiten jedes Radfahrers unterschiedliche Werte ergeben. Später werden wir sehen, wie du deine Trainingszonen einstellen kannst.

Was sind Trainingszonen und wie kann man sie optimal nutzen

Hier entsteht oft eine gewisse Kontroverse. Es gibt verschiedene Modelle, die mehr oder weniger Trainingszonen vorschlagen. Zusammengefasst unterscheiden die gängigsten Modelle 3 oder 6 Zonen. Im ersten Fall wird eine Ampel (grüne, gelbe und rote Zone) verwendet, die intuitiv ist und der inneren Physiologie des Körpers entspricht:

• Zone 1 (grün): leichte Anstrengung, bei der du dich unterhalten und problemlos atmen kannst.
• Zone 2 (gelb): mittlere Anstrengung an einer nachhaltigen Schwelle, bei der du einige Wörter sagen kannst.
• Zone 3 (rot): intensive Anstrengung, bei der dir die Worte fehlen.

Dieses Modell basiert auf der subjektiven Belastungsempfindung (RPE, Rating of Perceived Exertion). Das kennen wir als Training nach Gefühl. Es ist nicht die genaueste Methode, aber immer noch vertrauen viele Profiradfahrer darauf. Besonders in kritischen Momenten eines carrera. Hier vereinen sich die beiden physiologischen Schwellen des Körpers: die aerobe Schwelle (zwischen Zone 1 und Zone 2) und die anaerobe Schwelle (zwischen Zone 2 und Zone 3).

Die gängigsten Modelle unterscheiden 3 oder 6 Trainingszonen. Im ersten überwiegen die Empfindungen; im zweiten die Zahlen.

Zur Klärung der Begriffe. Die aerobe Schwelle bezeichnet eine Intensität, bei der du theoretisch stundenlang fahren könntest. Bei dieser Intensität nutzt du mehr Fett als Glykogen als Energiequelle. Die anaerobe Schwelle, auch als FTP bekannt, markiert den Punkt, an dem die Grenze zwischen einer nachhaltigen und einer, sagen wir, für den Körper belastenden Anstrengung verläuft. Bei höheren Intensitäten greifen wir mehr auf unsere begrenzten Glykogenreserven zurück. Wir empfehlen dir, das Modell mit sechs Leistungszonen zu verwenden, inspiriert von der Arbeit von Andy Coggan. Dieses Modell findest du zum Beispiel auch auf virtuellen Plattformen wie Zwift. Es ist das am weitesten verbreitete, da es spezifischere Anpassungen und eine maximale Nutzung der Trainingszeit ermöglicht. [irp posts="8631" name="Grundlagen des Watttrainings im Radsport"] Falls du noch nicht mit Wattwerten trainierst, solltest du bei fünf Zonen bleiben. Die sechste Zone bedeutet maximale Anstrengung, und deine Herzfrequenz kann auf diesen Reiz nicht schnell genug reagieren. Im Wesentlichen geht es darum, alles aus deinem Motor herauszuholen. Diese Zonen werden durch den prozentualen Anteil an der Leistung oder Herzfrequenz definiert, die deine Schwelle markiert. Diese Schwelle markiert vereinfacht gesagt den Punkt, an dem Anstrengung und Beinschmerzen deinen Körper zu übernehmen beginnen.

Im Folgenden werden wir jede der Zonen definieren, damit du sie besser kennenlernst.

In Zone 1 solltest du dich sehr wohl fühlen und nur wenig Druck auf die Pedale ausüben. Deine Atmung ist ruhig und ein Gespräch fällt leicht. Dies ist eine übliche Phase nach einer harten Trainingseinheit oder nach einem carrera, da sie zur Erholung beiträgt.

In Zone 2 sollte das Gespräch während des Tretens leicht fließen. Allerdings wird deine Atmung schneller als in Zone 1. Wenn du ein gut trainierter Radfahrer bist, kannst du in dieser Zone drei Stunden oder mehr fahren, solange du natürlich deine Ernährung nicht vernachlässigst.

In Zone 3 wird die Atmung schneller und es ist mehr Konzentration erforderlich, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten. Das Sprechen fällt schwerer und du beginnst, Unbehagen zu verspüren. Mehrere Tage hintereinander in dieser Zone zu trainieren ist möglich, aber die Ernährung sollte besonders beachtet werden. Die Dauer der Blöcke, in die du Zone 3 unterteilst, hängt von der Intensität der Anstrengung und deiner Leistungsfähigkeit ab.

In Zone 4 ist es sehr schwierig, ein Gespräch zu führen. Deine Atmung wird schwer, aber nicht übermäßig forciert. Du wirst spüren, dass deine Beine zu brennen beginnen, weshalb zusätzliche Konzentration und mentale Stärke erforderlich sind, um in dieser Zone zu bleiben. Aus diesem Grund wird Zone 4 oft in Blöcke oder Intervalle von 10 bis 30 Minuten unterteilt. Mehrere Tage hintereinander effektiv in dieser Zone zu trainieren ist möglich, aber du solltest die Erholung und natürlich die Ernährung berücksichtigen.

In Zone 5 ist es schmerzhaft, länger als ein paar Minuten zu treten. Wenn du dich in dieser Zone befindest, solltest du Leiden spüren. Deine Atmung wird beschleunigt sein und die Anstrengung wird schwer aufrechtzuerhalten sein. Effektive und konsequente Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen in dieser Zone zu absolvieren, ist sehr schwierig. Hier geht es darum, auf deinen Körper zu hören und die Konzentration maximal aufrechtzuerhalten.

In Zone 6 werden deine Anstrengungen auf dem Rad qualvoll sein, vergleichbar mit einem Sprint am Limit deiner Leistungsfähigkeit. Es sollte dir unmöglich sein, diese Art von Belastung länger als drei Minuten aufrechtzuerhalten. Andernfalls gibst du nicht alles. Natürlich ist das Training in Zone 6 an aufeinanderfolgenden Tagen sehr schwierig. Hier ist es unmöglich, sich auf die Herzfrequenz (den Pulsmesser) zu verlassen, da es eine Verzögerung zwischen der aktuell aufgebrachten Leistung und der Reaktion deines Herzens gibt. Daher ist es wichtig, auf Watt umzusteigen, falls du das noch nicht getan hast.

Wie definierst du deine Trainingszonen?

Es gibt verschiedene Protokolle, mit denen du deinen Fitnesszustand numerisch bestimmen und so deine Trainingszonen festlegen kannst. Dabei spielen verschiedene Variablen eine Rolle, einschließlich Faktoren wie die verfügbare Zeit, wie oft du deinen Zustand testen möchtest oder wie detailliert du vorgehen willst.

Die Berechnung deiner Trainingszonen hängt auch davon ab, ob du Herzfrequenz- oder Leistungsdaten verwendest. Für eine genauere Kontrolle empfehlen wir die zweite Option. In diesem Fall hast du zwei Möglichkeiten: einen Leistungsmesser an deinem Fahrrad zu installieren oder eine smarte Rolle zu verwenden, die mit deiner Lieblings-App verbunden ist.

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Der enorme Boom der Smart Trainer hat es vielen Hobbysportlern ermöglicht, in die Welt der Watt einzutauchen. Allerdings warnen viele Experten, dass man die Indoor-Daten nicht mit den Ergebnissen auf der Straße vergleichen sollte. In der Regel sind unsere Leistungsdaten draußen besser als auf der Rolle. Wenn du einen Leistungsmesser an deinem Fahrrad hast, wirst du das leicht überprüfen können.