Radsport -Trainingszonen: Was sind sie und wie können sie sie berechne

Denken Sie daran, die Welt des Radsporttrainings basierend auf Zahlen einzugeben? Wenn dies Ihr Fall ist, haben Sie sicherlich von den sogenannten SO gehört Ausbildungsbereiche. Kurz gesagt, Trainingsbereiche ermöglichen Ihnen spezifische physiologische Anpassungen und erzielen gleichzeitig effektivere Ergebnisse auf dem Fahrrad. Es klingt gut, aber es kann verwirrend sein, sie zu verstehen und effektiv zu verwenden. Es gibt viele Modelle von Trainingsbereichen. Fast alle führen Konzepte wie Herzfrequenz, Kraft, FTP, süßer Punkt ein (Sweet Spot), VO2 Max (kardiorespiratorische Kapazität), anaerobe Schwelle usw. Was für ein Chaos! Aber keine Angst. Die Angelegenheit ist einfacher als es scheint. Die Verwendung von Bereichen hilft Ihnen dabei, Ihr Training zu strukturieren und zu vereinfachen. Es hilft Ihnen, bestimmte physikalische Aspekte zu verbessern, damit Ihre Leistung als Radfahrer maximal ist, ein Streben nach Profi oder ein einfaches Globero. Der Einsatz von Trainingsbereichen ist heute dank der Technologie zugänglicher denn je. Herzfrequenzmonitore und Stromzähler sind gängige Nutzungsgeräte. Neben dem Demokratisierung von Smart Rollers und Radsportanwendungen Innenräume Es hat zu dieser Bewegung beigetragen. Heutzutage sind die Trainingsbereiche mehr denn je Teil der Gespräche einer Grupeta, unabhängig von der Fahrradmodalität.

Was sind Ausbildungsbereiche

Mal sehen, ob wir es gut erklären. Trainingsbereiche sind Intensitätsregionen, die physiologischen Prozessen in unserem Körper entsprechen. Mit Trainingsbereichen können Radfahrer spezifische Anpassungen vornehmen oder spezifische Aspekte unserer Leistung verfeinern: von der Verbesserung des Widerstandes bis zur Arbeit unserer Fähigkeit, ein maximales Strom mit maximaler Leistung zu starten. Die Bereiche ermöglichen es, bestimmte Intensitäten und Dauer für Ihr Fahrradtraining festzulegen. Und wie kann man diese Intensitäten bestimmen? Es gibt verschiedene Methoden. Sie können sie basierend auf Ihrer Herzfrequenz, Kraft oder wahrgenommenen Anstrengungsrate festlegen (was sind die Empfindungen lebenslang). Andererseits hilft Ihnen die Verwendung von Trainingsbereichen, die Wiederherstellungsrouten zu erzwingen oder zwischen den Intervallen zu ruhen. Ein Training könnte Sie beispielsweise dazu zwingen, Intervalle in zu vervollständigen Zone 3. Denken Sie daran, dass Ihre spezifischen Trainingsbereiche für Sie persönlich sind und auf Ihrer physischen Form basieren. Fortsetzung des Beispiels das, das, das Zone 3 Es kann je nach den Kapazitäten jedes Radfahrers unterschiedliche Werte ergeben. Später werden wir sehen, wie Sie Ihre Trainingsbereiche konfigurieren.

Was sind die Trainingsbereiche und wie können sie sie ausnutzen?

Eine gewisse Kontroverse entsteht normalerweise hier. Es gibt verschiedene Modelle, die mehr oder weniger Trainingsbereiche darstellen. Zusammenfassend schlagen die häufigsten Modelle 3 oder 6 Zonen vor. Im ersten Fall a Ampel (grüne, gelbe und rote Zonen), was intuitiv ist und der inneren Physiologie des Körpers entspricht:

Zone 1 (grün): Einfache Anstrengung, wo Sie ohne Schwierigkeiten sprechen und atmen können.
Zone 2 (gelb): Durchschnittlicher Anstrengung in einer nachhaltigen Schwelle, an der Sie einige Wörter aussprechen können.
Zone 3 (rot): anspruchsvolle Anstrengung, in der Sie sprachlos sind.

Dieses Modell basiert auf der wahrgenommenen Bemühungsrate (RPE, Bewertung der Wahrnehmung von Anstrengung). Das wissen wir als Training durch Empfindungen. Es ist nicht die genaueste der Methoden, aber es gibt immer noch viele professionelle Radfahrer, die ihr vertrauen. Vor allem in kritischen Momenten einer Karriere. Nehmen wir an, dass die beiden physiologischen Schwellenwerte des Körpers hier kombiniert werden: die aerobe Schwelle (zwischen Zone 1 und Zone 2) und die anaerobe Schwelle (zwischen Zone 2 und Zone 3).

Die häufigsten Modelle posieren 3 oder 6 Trainingsbereiche. Im ersten haben Empfindungen vorherrschen; In der zweiten sind die Zahlen.

Zur Klärung von Konzepten. Er Aerobische Schwelle Es impliziert eine Intensität, für die Sie theoretisch stundenlang pedalen können. Für diese Intensität verwenden Sie mehr Fett als Glykogen als Kraftstoffquelle. Er Anaerobe SchwelleAuch als FTP bekannt, ist der Punkt, der die Grenze zwischen nachhaltiger Anstrengung und Anstrengung markiert, beispielsweise stressig für den Körper. Bei höheren Intensitäten werfen wir mehr von unseren begrenzten Glykogenreserven. Trotzdem schlagen wir vor, das Modell Six Power Zones zu verwenden, das von Andy Coggans Arbeit inspiriert ist. Es ist das gleiche Modell, das Sie beispielsweise auf virtuellen Plattformen wie Zwift finden können. Es ist am weitesten verbreitet, da es spezifischere Anpassungen und einen maximalen Gebrauch der Trainingszeit ermöglicht. [IRP -Beiträge = "8631" Name = "Grundlegende Aspekte des Watt -Trainings beim Radfahren"] Wenn Sie noch nicht an das Watt -Training ausgegangen sind, sollten Sie in fünf Zonen bleiben. Der sechste hat eine totale Anstrengung und Ihre Herzfrequenz kann diesen Anreiz nicht schnell wieder auswirken. Grundsätzlich geht es darum, alles zu verschärfen, was ich geblieben bin Motor. Diese Bereiche werden durch den Prozentsatz in Bezug auf die Macht oder die Herzfrequenz definiert, die Ihren Schwellenwert markiert. Diese Schwelle zur Vereinfachung markiert den Punkt, an dem Beinanstrengungen und Schmerzen Ihren Körper ergreifen.

Zonen	NAME	Herzfrequenz (% in Bezug auf die Schwelle)	Macht (% in Bezug auf die Schwelle)	Typische Dauer
1	Aktive Genesung	Weniger als 68%	Weniger als 55%	Keine Daten
2	Ausdauer	69-83%	56-75%	Mehr als 3 Stunden
3	Tempo/Sweetspot (süßer Punkt)	84-94%	76-90%	20 Minuten bei 1 Stunde
4	Schwelle	95-105%	91-105%	10 bis 30 Minuten
5	Vo2 Max	Mehr als 106%	106-120%	3 bis 8 Minuten
6	Anaerobe Kapazität	Keine Daten	Mehr als 121%	30 Sekunden bis 3 Minuten

Als nächstes definieren wir jeden der Bereiche, damit Sie sie besser kennen. In Zone 1Sie müssen sich sehr wohl fühlen und wenig Druck auf die Pedale ausüben. Ihre Atmung wird ruhig und einfach sein. Es ist eine übliche Phase nach einer harten Trainingseinheit oder nach einem Rennen, da sie zur Genesung beiträgt. In Zone 2, Konversation während des Tretens muss leicht fließen. Ihre Atmung wird jedoch mehr beschleunigt als in Zone 1. Wenn Sie ein gut ausgebildeter Radfahrer sind, können Sie in diesem Bereich drei Stunden oder länger in diesem Bereich rollen, vorausgesetzt, Sie vernachlässigen Ihre Ernährung nicht, offensichtlich nicht . In Zone 3Das Atmen wird beschleunigt und es ist mehr Konzentration erforderlich, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten. Es ist schwieriger zu sprechen und Sie werden anfangen, sich unwohl zu fühlen. Das Training in diesem Bereich mehrere Tage in Folge ist machbar, aber das Essen ist ein Aspekt, auf den besondere Aufmerksamkeit auf sich gezogen werden kann. Die Dauer der Blöcke, in denen die geteilte Zone 3 von der Intensität der Anstrengung und Ihrer Kapazität abhängt. In Zone 4Es ist sehr schwierig, ein Gespräch zu führen. Ihre Atmung wird schwer, aber nicht übermäßig erzwungen. Sie werden das Gefühl haben, dass die Beine zu brennen beginnen, so dass ein Plus von Konzentration und geistiger Stärke erforderlich ist, um in diesem Bereich zu bleiben. Aus diesem Grund wird Zone 4 normalerweise in Blöcken oder Intervallen von 10 bis 30 Minuten segmentiert. Es ist effektiv für aufeinanderfolgende Tage in diesem Bereich zu trainieren, obwohl Sie die Genesung und natürlich die Lebensmittel berücksichtigen müssen. In Zone 5Es ist schmerzhaft, über ein paar Minuten hinaus zu treten. Sie ließen sich in diesem Bereich nieder, Sie sollten Leiden fühlen. Ihre Atmung wird beschleunigt und die Anstrengung wird schwer zu pflegen. Das Abschluss von Sitzungen in diesem Bereich und bestehend aus aufeinanderfolgenden Tagen ist sehr schwierig. Hier geht es darum, auf Ihren Körper zu hören und die Konzentration in vollen Zügen zu halten. In Zone 6Ihre Bemühungen um das Fahrrad werden qualifiziert, ähnlich wie ein Sprint bis zum Maximum Ihrer Kapazität. Die Aufrechterhaltung dieser Art von Aufwand mehr als drei Minuten sollte unmöglich sein. Ansonsten geben Sie nicht alles. Offensichtlich ist die Ausbildung in Zone 6 in aufeinanderfolgenden Tagen sehr schwierig. Hier ist es unmöglich, der Herzfrequenz (des Pulsometers) zu vertrauen, da zwischen der zum Zeitpunkt der Zeit angewendeten Leistung und der Reaktion Ihres Herzens eine Verzögerung besteht. Daher die Bedeutung des Umzugs in die Watts, wenn Sie dies noch nicht getan haben.

Wie definiere ich Ihre Trainingsbereiche?

Es gibt mehrere Protokolle, die es ermöglichen, Ihre körperliche Verfassung numerisch zu bestimmen und Ihre Trainingsbereiche zu etablieren. Hier kommen verschiedene Variablen ins Spiel, einschließlich Themen wie der Zeit, die Sie zur Verfügung haben, der Häufigkeit, mit der Sie Ihren Status testen möchten, oder der Detailstufe, nach der Sie anstreben. Die Berechnung Ihrer Trainingsbereiche hängt auch davon ab, ob Sie Herzfrequenz- oder Stromversorgungsdaten verwenden. Um eine genauere Kontrolle zu erhalten, empfehlen wir die zweite Option. In diesem Fall haben Sie zwei Optionen: Installieren Sie ein Strommessgerät auf Ihrem Fahrrad oder verwenden Sie eine intelligente Rolle, die mit Ihrer bevorzugten Anwendung verbunden ist. [IRP Posts = "7869" name = "Welche Arten von Potentiometern für das Radfahren existieren?"] Der enorme Aufstieg von Smart Trainer Es hat vielen Amateur -Radfahrern es ermöglicht, in die Welt der Watts einzutreten. Es gibt jedoch nur wenige Experten, die davor warnen, dass wir die Innendaten nicht mit den auf der Straße erzielten Ergebnissen kaufen sollten. In der Regel werden unsere Stromdaten im Freien besser rollen als auf der Walze. Wenn Sie ein Strommesser auf Ihrem Fahrrad haben, ist es leicht zu überprüfen.