Wenn du angefangen hast, lange Strecken mit dem Fahrrad zu fahren und ein Liebhaber des Gran Fondo Radsports und der Ausdauer bist, könnte es einer deiner nächsten Herausforderungen sein, die 100-Kilometer-Marke an einem Tag zu überschreiten. Es werden viele Stunden auf dem Fahrrad sein, daher sollte es deine Priorität sein, den Körper auf einen solchen Energieaufwand vorzubereiten, wenn du die Strecke mit den besten Voraussetzungen bewältigen möchtest. Wir haben einen umfassenden Leitfaden mit den häufigsten Fragen vorbereitet, die bei der Vorbereitung deiner ersten 100-km-Tour auf dem Rennrad auftreten können. Außerdem haben wir eine der erfahrensten Stimmen in diesem Bereich unseres Landes, um dir die besten Tipps zu geben. Es handelt sich um Ziortza Villa, Europameisterin und vierfache spanische Meisterin im 24-Stunden-Zeitfahren. Eine Fahrerin, die es geschafft hat, an einem einzigen Tag 740 km mit dem Fahrrad zurückzulegen. Zusammen mit Ziortza Villa begleiten wir dich bei der Planung deiner nächsten 100-km-Tour oder superior. Beachte bei der Vorbereitung immer die folgenden Tipps.
Die Vorbereitung: Kann das jeder schaffen?
Radtouren von mehr als 100 Kilometern sind eine Herausforderung, die jeder Hobbysportler mit der richtigen Vorbereitung meistern kann. Also, keine Angst! Alles hängt von einer guten Trainingsplanung ab und davon, dass die Einheiten progressiv, also von weniger zu mehr, gestaltet werden. Wenn du bereits regelmäßig fährst, aber Strecken zwischen 30 km und 70 km pro Tour zurücklegst, beträgt die angemessene Vorbereitungszeit für diese Herausforderung etwa sechs bis acht Wochen. Wenn du Anfänger bist, empfiehlt es sich, die Vorbereitungszeit um einen weiteren Monat zu verlängern. Die Trainingshäufigkeit sollte zwischen 2 und 3 Mal pro Woche liegen und jede Woche solltest du die Distanz und Intensität um 10 % steigern. Für Ziortza Villa gilt: „100 Kilometer auf dem Rennrad zu fahren ist eine Distanz, die mit der nötigen Vorbereitung zu schaffen ist. Vorausgesetzt, der Gesundheitszustand stimmt und man macht über mehrere Wochen hinweg Ausfahrten mit progressiv steigender Kilometerzahl. Es ist wichtig, geduldig zu sein und es nur zu versuchen, wenn wir uns wirklich bereit fühlen, die Kilometer sicher zu bewältigen. Während der Vorbereitung empfiehlt es sich, mehrere Tage pro Woche zu fahren, anstatt zu versuchen, an einem Tag sehr viele Kilometer zu machen. Die Summe vieler aufeinanderfolgender Trainingseinheiten verbessert die körperliche Verfassung.“.
Das Tempo: Welche Trittfrequenz sollte man fahren?
Wenn du die Herausforderung beginnst, mehr als 100 Kilometer bei einer Ausfahrt zu absolvieren, sollte das Tempo so angenehm und kontrolliert wie möglich sein. Es gibt jedoch Situationen, in denen es sehr schwierig ist, das Tempo nur nach Gefühl zu steuern. Deshalb empfehlen wir dir, zur Vermeidung unnötiger Anstrengungen mit einem Pulsmesser oder einem Trittfrequenzmesser zu fahren. Damit kannst du dich innerhalb konstanter Werte bewegen und deine Kräfte besser einteilen. Außerdem solltest du dir zu Beginn ein zeitliches Ziel setzen, um die 100 km zu bewältigen: in drei, vier, fünf Stunden... Daraus ergibt sich, dass du eine Durchschnittsgeschwindigkeit entsprechend einem bestimmten Tempo erreichen musst. Bei 25 km/h im Schnitt brauchst du 4 Stunden, bei 30 km/h 3,5 Stunden usw. Es gibt keinen Standardrhythmus, der als Referenz dienen kann. Dazu meint Ziortza: "Das Tempo bei Fahrradausfahrten sollte ganz individuell und dem körperlichen Zustand jedes Radfahrers angepasst sein. Es ist empfehlenswert, einen Pulsmesser zu tragen und während des Trainings die für jede Person empfohlenen Parameter nicht zu überschreiten. Wenn man sich zum ersten Mal auf eine Herausforderung vorbereitet und das Ziel nur darin besteht, die Distanz zu schaffen, sollte das Tempo ruhig und angenehm sein. Du solltest dich jederzeit wohlfühlen und die Zeit sowie die Häufigkeit der Ausfahrten sehr allmählich steigern. So passt du dich auf natürliche Weise an".
Welche Art von Strecke wählen
Vielleicht fragst du dich, welche Art von Strecke du wählen solltest und ob es besser ist, eine Route mit mehr oder weniger Höhenmetern zu wählen. "Wenn unser Ziel darin besteht, die 100 Kilometer zu schaffen, ist es am empfehlenswertesten, eine Strecke mit wenig Höhenmetern zu wählen, damit die Tour angenehmer wird", empfiehlt Ziortza Villa: "Sobald die Herausforderung gemeistert ist, kann man sie immer wiederholen und dabei die Höhenmeter und damit den Schwierigkeitsgrad erhöhen". Dein Training sollte ein ähnliches Höhenprofil aufweisen, damit du ein konstantes und machbares Tempo möglichst lange halten kannst. Was du zu Beginn vermeiden solltest, sind sehr zerklüftete Strecken oder solche mit mehreren aufeinanderfolgenden Anstiegen. Sobald du die ersten 100 Kilometer auf flachem Terrain geschafft hast, kannst du die Herausforderung schwieriger machen, indem du mehr Höhenmeter, einen sanften Anstieg usw. einbaust. Außerdem ist das eine gute Möglichkeit, die Motivation für solche Distanzen aufrechtzuerhalten.
Verpflegung: Wie oft sollte man essen und trinken?
Eine gesunde und auf das Ziel ausgerichtete Ernährung ist unerlässlich. Es ist auch sehr wichtig zu wissen, wann und wie man während der Tour Nahrung zu sich nimmt . Vergiss nicht, regelmäßig zu essen und zu trinken, aber übertreibe es auch nicht. Alle 15-20 Minuten Wasser trinken (auch wenn du keinen Durst hast) und jede Stunde einen Snack essen (Riegel, Gel, Mini-Sandwich, Obst, ein Gel) ist ein guter Ausgangspunkt. Nimm außerdem leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit. Riegel sind ein guter Verbündeter, um die Energiereserven über mehrere Stunden hinweg im Zaum zu halten. Du kannst aber auch Obst wie Banane oder Trauben zu dir nehmen, die leicht zu essen sind und viel Energie liefern. Nimm außerdem zwei große Trinkflaschen (750 ml) mit Flüssigkeit mit, oder eine mit Wasser und eine mit isotonischem Getränk. Du kannst auch kleinere Flaschen mitnehmen, wenn du sicher bist, dass es auf der Strecke Wasserquellen gibt. Spare nicht an der Flüssigkeitsmenge. Du solltest immer etwas mehr mitnehmen, als du brauchst, falls unvorhergesehene Ereignisse eintreten. Für Ziortza Villa ist die Ernährung bei carrera ebenfalls ein Faktor, den man trainieren muss: „Während der Vorbereitungszeit auf die 100 km muss man die Verpflegung bei jedem Training sehr gut planen, um sich daran zu gewöhnen. Es ist immer ratsam, alle 45 Minuten oder jede Stunde etwas zu essen. Was die Flüssigkeitszufuhr betrifft, sollte man Temperatur und Klima berücksichtigen, aber im Allgemeinen müssen wir mindestens eine 500-ml-Flasche mit Mineralsalzen pro Stunde trinken. Das sollten wir bei den vorherigen Ausfahrten üben und die Quellen oder Orte kennen, an denen wir Flüssigkeit nachfüllen können“.
Die Ausrüstung: unverzichtbares Zubehör
Um den Komfort während der Fahrt zu erhöhen, kannst du dein Fahrrad – egal ob Mountainbike, Rennrad usw. – mit Komponenten wie einem bequemeren Sattel, ergonomischen Griffen oder einem dickeren Lenkerband anpassen. Wähle auch eine spezielle Ausrüstung sowohl für die Vorbereitung als auch für den Tag der Herausforderung. Wechsle nicht bei jeder Ausfahrt die Kleidung, vermeide Experimente und trage immer die, die dir am bequemsten ist.
"Bei langen Ausfahrten ist es immer ratsam, Handschuhe zum Schutz der Hände, warme Kleidung, ein Rücklicht für bessere Sichtbarkeit an schlecht einsehbaren Stellen und zwei Trinkflaschen mitzunehmen"
Ziorta empfiehlt außerdem, das Klima und die Temperatur zu berücksichtigen. „Bei langen Ausfahrten ist es immer ratsam, Handschuhe zum Schutz der Hände, warme Kleidung, ein Rücklicht für bessere Sichtbarkeit an schlecht einsehbaren Stellen und zwei Trinkflaschen mitzunehmen. Außerdem solltest du immer grundlegende Werkzeuge am Fahrrad dabeihaben (Ersatzreifen, Reifenheber und CO2-Pumpe sowie ein Multitool für Notfälle). Wir dürfen auch Bargeld und ein Handy nicht vergessen. Andererseits solltest du die ersten langen Ausfahrten möglichst in Begleitung anderer Radfahrer machen. Vergiss auch nicht, zu Hause Bescheid zu geben, welche Strecke du fährst, falls du alleine unterwegs bist“.
Ist es notwendig, Pausen einzulegen?
Sollte man die 100 Kilometer am Stück fahren oder sind Pausen empfehlenswert? In diesem Punkt empfiehlt Ziortza, bei deinen Trainings nach und nach Pausen einzubauen, während du die Kilometerzahl deiner Ausfahrten allmählich steigerst. Die ersten Ausfahrten sollten kürzer sein und vielleicht ist es nicht nötig, anzuhalten. Aber wenn wir die Distanz steigern, ist es ratsam, Pausen einzulegen. Vor allem, weil wir die Flaschen auffüllen müssen und die Gelegenheit nutzen können, uns etwas zu dehnen und eine kleine Pause zu machen. Pausen einzulegen ist ein positiver Aspekt, bedenke, dass du nicht im Wettkampf bist und das Ziel nicht darin besteht, einen Rekord zu brechen, sondern eine lange Radtour zu genießen. Achte jedoch darauf, dass diese Pausen kurz und zeitlich verteilt sind, damit die Muskeln nicht abschalten. Zum Beispiel, mache alle 30 Kilometer eine Pause.
Wie man sich nach einer langen Tour erholt
Nach den Trainingseinheiten und auch nachdem du erfolgreich deine erste 100-km-Tour auf dem Fahrrad absolviert hast, sollten die Erholungsempfehlungen ähnlich sein. Die Erholung nach der Tour basiert auf zwei Hauptsäulen: Ernährung und Ruhe. Beide Faktoren solltest du fast noch mehr respektieren als das eigentliche Training. Sobald du die Einheit beendet hast, warte nicht zu lange mit dem Essen oder Trinken. Iss eine anständige Mahlzeit, die eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel enthält, innerhalb der ersten eineinhalb Stunden nach dem Training. Die Erholung wird gut sein, solange wir unsere Grenzen nicht überschreiten, sagt Ziortza Villa: Es ist empfehlenswert, nach jeder Ausfahrt eine Dehnroutine zu machen und sofort nach dem Training etwas zu essen, um die Kräfte wiederherzustellen. Dehne Beine und Oberkörper vor und nach der Tour und plane mindestens zwei Tage pro Woche vollständige Ruhe ein. Du kannst einen davon weglassen, indem du eine entspanntere und kürzere Ausfahrt machst, wenn du deine Ausdauer und Kondition verbesserst. Die Ausfahrten mit Ruhetagen abzuwechseln, hilft dem Körper auch, zwischen den Trainingseinheiten durchzuatmen, besonders in den ersten Tagen des Plans. Wenn du fitter wirst, kannst du auch mehrere Tage hintereinander aktiv sein, ohne zu viel Ermüdung anzusammeln, empfiehlt Ziortza.
Die Planung ist der Schlüssel
Deine erste 100-Kilometer-Radtour an einem einzigen Tag zu schaffen, ist eine schöne Herausforderung, die dich als Radfahrer auf ein neues Level superior bringt. Es ist keineswegs unmöglich und es gibt keine Alters- oder Fitnessbarrieren. Mit gut geplanten und schrittweise aufgebauten Trainingseinheiten ist alles möglich. Aber du musst konsequent sein und zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um deine Motivation aufrechtzuerhalten.
