Wenn Sie begonnen haben, lange Fahrradrouten zu machen und ein Liebhaber des Hintergrunds und des Widerstands sind, kann dies die 100 -Kilometer -Barriere an einem Tag überwinden. Es kann eine Ihrer nächsten Herausforderungen sein.
Es wird viele Stunden auf dem Fahrrad treten. Die Anpassung des Körpers an einen solchen Energieverbrauch sollte Ihre Priorität sein, wenn Sie die Route mit den besten Garantien beenden möchten.
Wir haben einen kompletten Leitfaden mit den häufigsten Zweifel vorbereitet, die sich entstehen können, um Ihre erste 100 -km -Fahrradroute vorzubereiten. Darüber hinaus haben wir eine der erfahrensten Stimmen in diesem Bereich in unserem Land, um Ihnen die besten Ratschläge zu geben. Handelt von
Ziorza VillaEuropameister und viermal aus Spanien von Counterreloj 24 h. Ein Läufer, der an einem Tag 740 km mit dem Fahrrad reisen kann.
Zusammen mit der Ziortza Villa führen wir Sie in der Planung Ihrer nächsten 100 km oder höheren Route. Halten Sie bei der Vorbereitung immer die folgenden Tipps.
Vorbereitung: Kann jemand es tun?
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Bild: Munbaik - Unspash[/caption]
Die Herstellung von Radsportrouten von mehr als 100 Kilometern ist eine Herausforderung, die jeden Amateur -Radfahrer mit angemessener Vorbereitung abschließen kann. Hab keine Angst. Alles hängt von einer guten Trainingsplanung ab und diese sind progressiv, von weniger bis mehr.
Wenn Sie regelmäßig, jedoch in Entfernungen von 30 km bis 70 km auf jeder Route ausgehen, liegt die entsprechende Vorbereitungszeit für diese Herausforderung zwischen sechs und acht Wochen. Wenn Sie mehr Anfänger sind, ist es ratsam, den Vorbereitungszeitraum für einen weiteren Monat zu verlängern. Die Häufigkeit der Ausgänge liegt zwischen 2 und 3 pro Woche und erhöht die Kilometerleistung und die Intensität pro Woche um 10%.
Für die Ziortza Villa
"100 Kilometer mit dem Rennrad ist eine Entfernung, die mit der notwendigen Vorbereitung erreicht werden kann. So lange versuchen wir, wenn wir wirklich das Gefühl haben, die Kilometer mit Garantien zu bedecken. Verbessern Sie die physische Form.".
Der Rhythmus: Welche Trittfrequenz muss getragen werden?
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Bild: Munbaik - Unspash[/caption]
Wenn Sie mit der Herausforderung beginnen, mehr als 100 Kilometer auf einem Weg nach draußen zu absolvieren, muss der Rhythmus so erträglich und kontrolliert wie möglich sein. Es gibt jedoch Zeiten, in denen es sehr kompliziert ist, es zu kontrollieren, wenn es nur auf Empfindungen basiert. Um nicht mehr Anstrengungen der erforderlichen Anstrengungen zu unternehmen, empfehlen wir Ihnen, mit einem Pulsometer oder einem Trittfrequenzmesser auszugehen. Dadurch können Sie sich innerhalb konstanter Werte bewegen, um Ihre Kräfte zu verwalten.
Das heißt, Sie müssen eine Zeit Zeit festlegen, um die 100 km zu vervollständigen: Machen Sie es in drei, vier, fünf Stunden ... daher müssen wir eine Durchschnittsgeschwindigkeit erreichen, die auf einem bestimmten Tempo basiert. Bei 25 km/h durchschnittlich 4 Stunden dauern 30 km/h 3einhalb Stunden usw.
Es gibt keinen Standardrhythmus, der als Referenz dienen kann. Ziortza geht davon aus, dass "
Der Rhythmus der Fahrradausgaben muss völlig individuell und gemäß dem physischen Zustand jedes Radfahrers sein. Es ist ratsam, ein Pulsometer zu tragen und nicht aus den empfohlenen Parametern für jede Person während des Trainings herauszukommen. Das erste Mal wird eine Herausforderung vorbereitet, und wenn das Ziel nur darin besteht, die Entfernung abzudecken, muss der Rhythmus ruhig und erträglich sein. In jeder Zeit müssen Sie sich wohl fühlen und die Zeit und Häufigkeit der Ausgänge sehr zunehmend erhöhen. So werden Sie sich natürlich anpassen".
Welche Art von Route wählen Sie
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Bild: Maio Graziano - Unsplash[/caption]
Sie können über die Art der Route entstehen, aus der Sie auswählen können, und wenn es vorzuziehen ist, auf eine Route mit mehr oder weniger Unebenheit zu wetten. "
Wenn unser Ziel es ist, die 100 Kilometer zu vervollständigen, versuchen Sie es am besten, dies mit wenig Unebenheit zu tun, damit die Route erträglicher ist", empfiehlt Ziortza Villa:"
Sobald die Herausforderung erreicht ist, kann die Steigung immer wiederholt werden und daher die Schwierigkeit derselben".
Ihre Workouts sollten eine ähnliche Orographie haben, in der Sie ein konstantes und übernommenes Tempo so lange wie möglich aufrechterhalten können.
Was Sie zu Beginn verwerfen müssen, sind sehr kaputte oder gekettete Häfen. Sobald Sie diese ersten 100 Kilometer in Llano überschritten haben, können Sie die Herausforderung schwieriger machen, einschließlich etwas mehr Hang, etwas weicher Port usw. Darüber hinaus ist es eine gute Möglichkeit, die Motivation für diese Art von Entfernungen zu erhalten.
Zweitens: Wie oft müssen Sie essen und trinken?
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Bild: Munbaik - Unspash[/caption]
Es ist wesentlich, ein gesundes und konzentriertes Ziel zu erzielen. Es ist auch sehr wichtig zu wissen
Wann und wie man während der Strecke Essen isst. Vergessen Sie nicht, häufig zu essen und zu trinken, auch wenn Sie nicht übertreffen müssen. Trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten (auch wenn Sie keinen Durst sind) und essen Sie jede Stunde einen Snack (Bar, Gel, Mini-Sandwich, Obst, ein Gel), ein guter Ausgangspunkt.
Es trägt auch einfache Verdauungsnahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind. Die Stangen sind ein guter Verbündeter, um Energieeinlagen für mehrere Stunden in Schach zu halten. Sie können aber auch eine Früchte wie Bananen oder Trauben, leicht zu nehmen und große Energiekraft nehmen.
Es trägt außerdem zwei große flüssige Trommeln (750 ml) oder einen mit Wasser und einen anderen mit isotonischem Getränk. Sie können sie kleiner nehmen, wenn Sie die Gewissheit haben, dass es Quellen auf der Tour gibt. Sparen Sie nicht die Flüssigkeitsmenge. Sie müssen immer mehr tragen als Sie brauchen, falls unvorhergesehener entsteht.
Für die Ziortza Villa ist das Rennfutter auch ein Faktor, der ausgebildet ist: "
Während der Vorbereitungszeit der 100 km müssen Sie das Essen und das Getränk planen, das wir in jeder Ausbildung benötigen, um sie zu gewöhnen. Es ist immer ratsam, alle 45 Minuten oder jede Stunde etwas zu essen. Die Flüssigkeitszufuhr müssen Temperatur und Klima berücksichtigt werden, aber normalerweise Wir müssen mindestens 500 ml Trommel mit Mineralsalz pro Stunde trinken. Dies muss die vorherigen Ausgaben in die Praxis umgesetzt werden und wissen die Quellen oder Orte, an denen wir Flüssigkeit liefern können”.
Ausrüstung: Wesentliche Zubehör
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Bild: Einzahlungen[/caption]
Um den Komfort während des Marsches zu erhöhen, können Sie Ihr Fahrrad, ob Berg, Straße usw., mit Komponenten wie anpassen, z. B.
Ein bequemerer Sessel, ergonomische Fäuste oder ein dickeres Lenkerband. Wählen Sie auch Betonausrüstung sowohl für die Vorbereitung als auch für den Tag der Herausforderung. Wechseln Sie nicht zu Hause aus dem Ausgang, vermeiden Sie Experimente und verwenden Sie immer das bequemste.
"In langen Ausgängen ist es immer ratsam
Zirta empfiehlt auch, Wetter und Temperatur zu berücksichtigen. "
In langen Ausgängen ist es immer ratsam, Handschuhe zu tragen, um die Hände, Schutzkleidung und hinteres Licht zu schützen, damit sie uns an Stellen gut sehen, die wenig Sicht und zwei Trommeln Flüssigkeit haben. Außerdem sollten Sie immer tragen Basis den Fahrradwerkzeugen (Pumpenabdeckungen aus Ruhe, Abnehmbare und CO2 sowie ein Multi -Tool für unvorhergesehene). Wir können auch Geld und ein Handy nicht vergessen. Andererseits stellt es sicher, dass die ersten langen Ausgänge sie von anderen Radfahrern begleitet werden. Sie vergessen auch nicht, zu Hause zu warnen, Sie werden es tun, wenn Sie in Ruhe gehen".
Ist es notwendig, Stopps zu machen?
Sollte es 100 Kilometer vom Zug entfernt werden oder wird empfohlen, Stopps zu machen? In diesem Punkt empfiehlt Ziortza die Einführung von Stopps in Ihrem Training, wenn Sie die Kilometerleistung Ihrer Outputs schrittweise erhöhen. "
Die ersten Ausgänge müssen kürzer sein und vielleicht ist es nicht notwendig, aufzuhören. Aber mit zunehmender Entfernung ist es ratsam, Stopps zu machen. Zumal wir die Trommeln laden müssen und wir können uns einiges andehnen und ein wenig ausruhen".
Stops zu machen ist ein positives Erscheinungsbild. Denken Sie daran, dass Sie nicht konkurrieren und dass das Ziel nicht darin besteht, Rekorde zu übertreffen, sondern einen langen Bechicelta -Ausgang zu genießen. Natürlich stellen Sie sicher, dass diese Pausen kurz und rechtzeitig verteilt sind, damit die Muskeln nicht deaktiviert sind. Machen Sie zum Beispiel alle 30 Kilometer einen Stopp.
Wie man sich nach einer langen Route erholt
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Bild: Munbaik - Unspash[/caption]
Nach dem Trainingseinheiten und nach dem erfolgreichen Abschluss Ihrer ersten 100 km langen Route durch Fahrrad müssen die Richtlinien für die Erholung ähnlich sein. Die Wiederherstellung nach der Ruta basiert auf zwei Hauptsäulen: Nahrung und Ruhe.
Beide Faktoren müssen sie fast mehr respektieren als das Training selbst. Wenn Sie die Sitzung beendet haben, erwarten Sie nicht zu viel zu essen oder zu trinken. Machen Sie in den ersten anderthalb Stunden nach dem Training eine anständige Mahlzeit ein, um Lebensmittel vorzustellen. "
Die Genesung wird gut sein, solange wir unsere Grenzen nicht überschreiten", sagt Ziortza Villa:"
Es ist ratsam, nach jedem Fahrrad eine Dehnungsroutine durchzuführen".
Führen Sie vor und nach der Route Beindehnung und Kofferraum und setzen Sie mindestens zwei Tage die Woche in der Woche. Sie können einen von ihnen beseitigen, indem Sie entspannter und wenig Kilometerleistung durchführen, sobald Sie Ihren Widerstand und Ihren Hintergrund verbessern. "
Space Bike Outings durch ineinandergreifende Ruhetage helfen uns auch, dem Körper eine Pause zwischen dem Training zu geben, insbesondere in den ersten Tagen des Plans. Wenn Sie eine physische Form erhalten, können Sie Tage in einer Reihe von Aktivitäten leichter ketten, ohne Müdigkeit zu sammeln", Empfohlene Ziortza.
Schlussfolgerung: Planung ist der Schlüssel
Das Abschluss Ihrer ersten Route von 100 Kilometern mit dem Fahrrad an einem einzigen Tag ist eine schöne Herausforderung, die Sie als Radfahrer auf ein höheres Niveau führt. Es ist nichts Unmögliches und es gibt keine Hindernisse für Alter oder körperliche Verfassung. Mit einem richtig geplanten und strukturierten Training progressiv ist alles möglich. Aber Sie müssen konstant sein und sich zusätzliche Anstrengungen bemühen, um die Motivation aufrechtzuerhalten.
