Wenn du leidenschaftlich gerne Bergpässe mit deinem Rennrad hoch- und runterfährst, aber das Gefühl hast, dass dir beim Anstieg noch die Leichtigkeit fehlt oder du beim Abfahren nicht so sicher und schnell bist, wie du es gerne hättest, ist es an der Zeit, deine Technik zu optimieren. Es reicht nicht aus, nur den körperlichen Aspekt zu verbessern; es gibt andere Schlüsselfaktoren, die einen Unterschied in deiner Leistung ausmachen können, wie die Trittfrequenz, die Position auf dem Fahrrad, die Abfahrtstechnik oder sogar die Montage und Einstellung deines Fahrrads.
Diese Details, die vielen Hobbysportlern oft entgehen, sind im Hochleistungssport grundlegend und können den Unterschied zwischen einem effizienten Anstieg und einer ermüdenden Auffahrt oder zwischen einer sicheren Abfahrt und einer risikoreichen ausmachen.
Egal, ob du auf Rennrädern unterwegs bist oder die technische Herausforderung von Mountainbikes auf unebenem Gelände bevorzugst, mit einigen Anpassungen und Techniken kannst du jedem Pass mit mehr Selbstvertrauen begegnen. Im Folgenden geben wir dir einige wichtige Tipps, damit du jeden Anstieg kraftvoller und jede Abfahrt stabiler auf jeder Bergstrecke meistern kannst.
Wie man beim Anstieg eines Bergpasses besser wird
Ein leichtes Fahrrad und starke Beine sind die ersten Dinge, die einem in den Sinn kommen, wenn man darüber nachdenkt, wie man seine Leistung beim Befahren von Bergpässen verbessern kann. Sie sind jedoch nicht die einzigen. Die Übersetzung, die Trittfrequenz, die Art des Trainings und sogar die Art und Weise, wie wir uns ernähren und hydrieren, wenn wir auf Bergstraßen unterwegs sind, sind ebenfalls entscheidend.
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Kontrolliere dein Gewicht
Um einen Bergpass locker und ohne zu sehr zu leiden zu erklimmen, solltest du ein gutes Verhältnis zwischen Gewicht und Leistung haben – das berühmte Watt pro Kilo (w/kg), das Profis so sehr beschäftigt. Der erste Schritt dazu ist, dein Gewicht zu kontrollieren. Das bedeutet in der Praxis, deine Ernährung zu verbessern, indem du fettarme Lebensmittel zu dir nimmst und regelmäßig Obst oder Gemüse isst. Diese überflüssigen Kilos auf gesunde Weise und bis zu einem gewissen Grad zu verlieren, ist der erste und schnellste Schritt, um das Verhältnis zwischen Gewicht und Leistung zu verbessern. Trainiere in Intervallen
Der zweite Aspekt, die Steigerung der Leistung, wird durch Training erreicht. Ein Hobbysportler mit wenig Erfahrung neigt dazu, nach Gefühl zu trainieren. Aber die Organisation eines Trainingsplans mit Intervallen ist eine erste Abkürzung, um die Leistung in kurzer Zeit zu verbessern. Untersuche zunächst, in welchen Abschnitten des Anstiegs du dich am schlechtesten fühlst, ab welchem Steigungsprozent deine Beine zu leiden beginnen oder welche Art von Anstiegen am besten zu dir passt. Von dort aus solltest du Intervallserien mit Wiederholungen festlegen, um das Tempo bei langen, gleichmäßigen Anstiegen (mit Steigungen zwischen 3% und 9%, zum Beispiel) oder bei kürzeren, explosiven Rampen (ab 10%) zu verbessern. Erkenne deine Schwächen und arbeite gezielt daran. In diesem Punkt ist es ratsam, einen spezialisierten Trainer zu Rate zu ziehen, der dich auch zu Übungen abseits des Fahrrads (Core, Geräte) beraten kann, um die Muskelkraft zu steigern.
Finde deine optimale Trittfrequenz
Die Tretleistung ergibt sich aus der Kraft multipliziert mit der Trittfrequenz. Deshalb ist es wichtig, auf die Verbesserung dieses letzten Aspekts zu achten, um die Effizienz jedes Tritts zu erhöhen. Die Mitte ist oft der beste Weg, aber wenn du noch nicht genug trainiert hast, hilft dir eine kleinere Übersetzung, auch wenn der Vortrieb geringer ist, den Anstieg ohne große muskuläre Ermüdung zu bewältigen.
Führe (wenn nötig) Änderungen an der Schaltgruppe durch
Wenn dein Fahrrad serienmäßig mit Übersetzungen ausgestattet ist, die es dir nicht erlauben, die Trittfrequenz an deine Bedürfnisse anzupassen, sie also zu kurz oder zu lang sind, solltest du einen Austausch in Erwägung ziehen. Viele Schaltgruppen sind mit verschiedenen Übersetzungskombinationen kompatibel, sei es durch den Austausch oder das Hinzufügen eines einzelnen Ritzels, des kompletten Kassettenpakets oder durch die Montage anderer Kettenblätter (die kletterfreundlichsten Kombinationen sind 50/34 oder 48/33), je nach Bedarf. In der Praxis kann die Verbesserung sehr deutlich sein. Aber du solltest vorher abwägen, ob sich der Austausch der Teile für dich lohnt, da sie in der Regel teuer sind.
Ernähre dich und trinke ausreichend
Die Kontrolle des physiologischen Aspekts während des eigentlichen Anstiegs ist entscheidend, um Ermüdung oder einen Hungerast zu vermeiden, also um nicht die Energiereserven deines Körpers aufzubrauchen. Ein niedriger Blutzuckerspiegel ist der Hauptverantwortliche für das Auftreten von Krämpfen und Einbrüchen oder plötzlichem Leistungsabfall. Deshalb ist es wichtig, deine Energiereserven jederzeit gefüllt zu halten, indem du vor, während und nach dem Anstieg Lebensmittel wie Obst, Riegel, Gels usw. zu dir nimmst. Vergiss außerdem nicht, dich richtig zu hydrieren – alle 10 bis 15 Minuten, wie die meisten Sporternährungsexperten empfehlen, unabhängig davon, ob du Durst hast oder nicht.
Wie man die Abfahrt eines Bergpasses verbessert
An diesem Punkt muss klargestellt werden, dass eine Bergstraße keine Rennstrecke ist. Wir sind es gewohnt, Profis bei der Tour de France oder der Vuelta a España dabei zuzusehen, wie sie Pässe mit Höchstgeschwindigkeit hinunterfahren und die Kurven von einer Seite zur anderen nehmen. In einem Rennen ist die Straße jedoch ausschließlich für die Radfahrer gesperrt. In Wirklichkeit musst du dir beim Training oder bei einer Tour über Bergpässe die Straße mit Kraftfahrzeugen teilen, was das Unfallrisiko erheblich erhöht. Die folgenden Tipps beziehen sich auf technische Aspekte, aber bevor du sie anwendest, denke daran, dass du nicht allein auf der Straße bist und dass Sicherheit das Wichtigste ist.
Greife den unteren Teil des Lenkers
Sobald du den Pass bezwungen hast, steht die Abfahrt bevor – der Teil, den viele Radfahrer wegen der Geschwindigkeit und des höheren Sturzrisikos am meisten fürchten. Das Erste, was du tun solltest, um die Kontrolle über das Fahrrad und damit unsere Sicherheit und unser Selbstvertrauen zu erhöhen, ist, den unteren Teil des Lenkers zu greifen. Lege deine Hände nicht auf die Bremshebel oder auf den geraden Teil des Lenkers, da du an diesen Stellen nicht genug Kraft aufbringen kannst, um die Richtung zu kontrollieren. Du kannst auch die Bremshebel nicht mit ausreichender Kraft betätigen und nimmst keine aerodynamische Position ein, die es dir ermöglicht, die Geschwindigkeit zu erhöhen (in vielen Fällen um bis zu 10 %) und die Kurven flüssiger zu durchfahren.
Blicke nach vorne und antizipiere
Im Allgemeinen sind die Abfahrten eines jeden Bergpasses voller Kurven, viele davon Haarnadelkurven mit 180°. Es ist wichtig, deinen Blick nach vorne zu richten und gleichzeitig die kommenden Kurven zu beobachten, um genügend Spielraum zu haben und schnell reagieren zu können, indem du bei Bedarf sanft bremst, um immer auf der schnellsten Linie zu bleiben. Vorausschauendes Fahren ist der Schlüssel zu mehr Sicherheit bei der Abfahrt.
Wie man Kurven in Abfahrten fährt
Die richtige Kurventechnik in der Abfahrt ist entscheidend, um die bestmögliche Leistung zu erzielen und ohne Zwischenfälle anzukommen. Der Trick liegt in der bereits erwähnten Voraussicht und darin, das Fahrrad auf den Scheitelpunkt der Kurve – den inneren Punkt, der sie in zwei Hälften teilt – zuzusteuern. Dazu bremse zunächst progressiv und rechtzeitig, um die Geschwindigkeit anzupassen und ein Verlassen der Linie zu vermeiden. Sobald du mit dem Kurvenfahren beginnst, fasse die Bremsen nicht mehr an, außer um einen möglichen Abweichung von der gewählten Linie zu korrigieren, und fahre am Scheitelpunkt vorbei. Tritt erst wieder in die Pedale, wenn du die Kurve vollständig verlassen und das Fahrrad wieder gerade ausgerichtet hast.
Bremse nur so viel wie nötig
Es gibt viele Radfahrer, die entweder aus Angst oder mangelnder Übung bei Abfahrten die Bremsen übermäßig benutzen, weil sie glauben, dadurch sicherer hinunterzufahren. Das ist falsch, denn das Risiko, einen Fehler zu machen und zu stürzen, ist viel größer, auch wenn es paradox erscheinen mag. Die Bremshebel sollten nur vor einer engen Kurve oder um eine kleine Korrektur der Linie vorzunehmen betätigt werden, und immer sollten sie progressiv und sanft gedrückt werden, zuerst die Hinterradbremse und dann die Vorderradbremse. Den Rest der Zeit sollten die Hände auf dem unteren Teil des Lenkers liegen und der Körper die Richtung des Fahrrads bestimmen.
Verliere die Angst und genieße es
Das ist vielleicht der wichtigste Tipp überhaupt. Das Gefälle einer Abfahrt sollte dein Verbündeter sein, um Zeit zu gewinnen, und nicht das Gegenteil. Betrachte mental die Abfahrt eines Passes als eine Chance, nicht als Schwierigkeit. Gehe davon aus, dass du es gut machen wirst, konzentriere dich und richte deinen Blick voraus, um die Abfahrt in Echtzeit zu analysieren und das Fahrrad auf der schnellsten Linie zu führen. Das ist der Schlüssel, um deine Ängste zu verlieren. In diesem interaktiven Video, das Eurosport vor einigen Jahren veröffentlicht hat, kann man anhand eines Beispiels einer Abfahrt des Profi-Radfahrers Vincenzo Nibali (einer der besten Abfahrer im Peloton) diese und andere Tricks sehen, wie man einen Gebirgspass mit dem Rennrad besser hinunterfährt.
