Die Rückengesundheit ist eines dieser Grundprinzipien, auf die jeder Arzt, Physiotherapeut und Experte für Sportbiomechanik immer wieder besteht. Der Lendenbereich ist einer der Bereiche, die am meisten Aufmerksamkeit erhalten. Bei Radfahrern hingegen konzentrieren sich die Beschwerden gelegentlich weiter oben, insbesondere im Nackenbereich. Der Nacken leidet, wenn über längere Zeit schlechte Haltungen eingenommen werden, aber das zu sagen, kratzt nur an der Oberfläche des Problems. Wenn wir wissen wollen, wie man diese Beschwerden vorbeugen kann und wie sie zu behandeln sind, wenn sie auftreten, müssen wir ihrer Ursache auf den Grund gehen.
Warum tut uns der Nacken weh?
Es ist wichtig, zwischen gelegentlichen Nackenschmerzen, die als Folge einer bestimmten Handlung verstanden werden können, und chronischen Schmerzen zu unterscheiden.
Zu den ersten gehört das Unwohlsein, das zum Beispiel beim Einnehmen einer aerodynamischen Position bei einer Abfahrt auftreten kann, insbesondere bei Radfahrern, die schnelle Strecken wie beim Triathlon fahren. Wenn der Schmerz keiner offensichtlichen Ursache zuzuschreiben ist und zudem jedes Mal auftritt, wenn wir Rad fahren, sollten wir weiter nachfragen. Wann verspüren wir den Schmerz – schon bei den ersten Tritten oder erst nach mehr als 30 Minuten im Sattel? Haben wir eine Veränderung am Fahrrad vorgenommen, die das Unwohlsein erklären könnte? Tritt es auch auf, wenn wir ein anderes Fahrradmodell benutzen?
Die Hauptursachen
Ein Hauptgrund für Nackenschmerzen bei Radfahrern ist ein falscher Abstand zwischen Sattel und Lenker. Wenn das Fahrrad nicht die richtige Größe für uns hat, zum Beispiel wenn der Rahmen zu lang ist, nehmen wir eine Haltung mit überstreckten Armen ein, was zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führt.
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Wenn das Gegenteil der Fall ist und wir dem Lenker zu nahe sind, neigen wir dazu, den Kopf unter die Schultern zu ziehen, und sowohl der Nacken als auch die Trapezmuskeln verspannen sich. Der Höhenunterschied zwischen Sattel und Lenker ist eine weitere Hauptursache für Nackenschmerzen. Wenn wir den Kopf zu sehr heben müssen, um nach vorne zu schauen, ist der Sattel im Vergleich zum Lenker zu hoch eingestellt.
Wie du es vermeiden kannst
Denk daran, wie wichtig es ist, die richtige Fahrradgröße zu wählen , wobei besonderes Augenmerk auf die Länge deiner Beine gelegt wird. Wenn du die richtige Fahrradgröße wählst, beseitigst du von Anfang an nicht nur mögliche Beschwerden im Nacken, sondern auch im gesamten Rücken, in den Hüften und in den Knien. Wenn du ein Triathlonrad verwenden möchtest, solltest du einen kleineren Rahmen wählen als bei einem Rennrad. Wie viel kleiner? Zwischen 2 und 4 Zentimeter.
Das Empfehlenswerteste, um Nackenschmerzen loszuwerden, ist, die Komponenten des Fahrrads so lange anzupassen, bis du die richtige Position findest. Passe den Abstand zwischen Sattel und Lenker an, indem du den Sattel nach vorne oder hinten verschiebst, bringe den Vorbau weiter nach vorne oder nach hinten und senke den Lenker ausreichend ab. Achte auch besonders darauf, wie der Sattel eingestellt ist; es geht nicht nur darum, ob er näher oder weiter vom Lenker entfernt ist, sondern auch darum, ob er zu stark nach vorne geneigt ist. In diesem Fall verlagerst du zu viel Gewicht auf den Lenker, was dazu führt, dass dein Nacken sowie die Muskeln der Schultern und des oberen Rückens überlastet werden.
Denk an deinen Nacken vor und nach dem Radfahren
Denk daran, dass es vor dem Aufsteigen auf das Fahrrad nie schadet, ein paar Minuten zu nutzen, damit bestimmte Körperpartien durch Aufwärmroutinen und Dehnübungen auf Betriebstemperatur kommen.
Auch wenn bei Aufwärmübungen meist die Gelenke der Beine im Mittelpunkt stehen, solltest du einige sanfte Bewegungen mit dem Nacken machen, von hinten nach vorne und von Seite zu Seite. Immer langsam und im natürlichen Bewegungsspielraum des Nackens. Du kannst den Nacken auch seitlich neigen, sodass dein rechtes Ohr näher an deine rechte Schulter kommt, und dieselbe Bewegung mit deinem linken Ohr und deiner linken Schulter ausführen. Nach einem Trainingstag oder einem Wettkampf solltest du außerdem deiner Halswirbelsäule mit einer weiteren Dehnungssession Aufmerksamkeit schenken. Deine Muskeln in diesem Bereich werden es dir danken, wenn du sie lockerst, und so sind sie bereit, sich bis zum nächsten Mal zu erholen.
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