Radmarathons haben in den letzten Jahren einen Aufschwung erlebt. Für viele Radfahrer sind sie eine zusätzliche Motivation, gezielt mit einem klaren Ziel zu trainieren – sei es mit einem Rennrad für lange Distanzen auf Asphalt oder mit einem Mountainbike für anspruchsvolle Strecken im Gelände. Jeder Radfahrer geht sie auf seine eigene Weise an und verbindet die persönliche Herausforderung mit dem Gefühl, in der Gruppe zu fahren. Wenn du noch nie an einer solchen Veranstaltung teilgenommen hast, könnte jetzt der perfekte Zeitpunkt sein, dich selbst zu testen und ein einzigartiges Erlebnis auf dem Rad zu genießen. Hier geben wir dir einige Empfehlungen, damit deine erste Tour ein voller Erfolg wird.

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Tipps zur Vorbereitung auf deinen ersten Radmarathon

Ein Radmarathon ist zwar vielleicht kein carrera im eigentlichen Sinne, aber du meldest dich sicher mit dem Ziel an, das Beste aus dir herauszuholen. Daher findest du hier einige Tipps, wie du das Beste aus deiner Vorbereitung für diese große Herausforderung herausholen kannst, für die du dich bereits angemeldet hast.

Trainiere deine Ausdauer

Oft bieten Radmarathons verschiedene Streckenoptionen, sodass Radfahrer mit ganz unterschiedlichem Niveau teilnehmen können. Dennoch ist die Versuchung, einen Gran Fondo zu absolvieren, immer präsent. Deshalb ist das Ausdauertraining auf dem Rad unerlässlich. Es geht nicht nur um die Anstrengung, stundenlang zu treten, sondern auch darum, den Körper an den Sattel und die Geometrie des Fahrrads zu gewöhnen. Ein maximaler 20-minütiger Einsatz kann dir helfen, deine maximale Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, aber es sind die längeren Strecken, die dir zu mehr Ausdauer verhelfen. Um angemessen Fortschritte zu machen und Überlastungen zu vermeiden, empfehlen viele Experten, die wöchentliche Trainingsdistanz um etwa 10 % zu steigern.

Trainiere deine Ernährung

Es ist immer wichtig, auf die Ernährung zu achten – besonders, wenn du Fortschritte machst und längere Strecken fährst. Nach etwa zwei Stunden Radfahren sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufgebraucht. Um einen möglichen Einbruch zu verhindern, musst du rechtzeitig essen und trinken. Andernfalls bekommst du einen Hungerast und deine Leistungsfähigkeit bricht schnell ein. Natürlich gibt es bei Radmarathons entlang der Strecke Verpflegungs- und Assistenzpunkte, die dir helfen, aber du solltest eine Grundregel nicht vergessen: Iss, bevor du Hunger hast, und trinke, bevor du Durst bekommst. An diesen Verpflegungspunkten findest du viele Leckereien, darunter isotonische Getränke und im besten Fall Energieriegel und -gele. Allerdings solltest du dich nicht ausschließlich darauf verlassen, wenn du nicht schon Wochen vor dem Marathon deinen Körper daran gewöhnt hast, diese Nahrungsmittel zu vertragen. Das gehört zum Training dazu.

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Trainiere deine Kletterfähigkeit

Es ist üblich, dass deine Startnummer bei einer Ausfahrt mit einem Chip ausgestattet ist, um deine Zeit zu erfassen. Bei einigen Veranstaltungen wird die Zeitmessung auf bestimmte Abschnitte beschränkt, insbesondere auf Anstiege. Aus diesem Grund musst du deiner Ausdauer noch eine Portion Geschwindigkeit hinzufügen, wenn du dich testen und Radfahrer spielen möchtest. Wie trainiert man diese Disziplin? Während deiner Trainings solltest du dich darauf konzentrieren, wiederholte Kletterintervalle von 10 bis 20 Minuten bei der maximalen Leistung zu absolvieren, die dein Körper über längere Zeit aufrechterhalten kann. Das Ziel ist, intensive Zeit zu sammeln, daher solltest du die Intervalle nur verlängern, wenn du die Ausgangsleistung halten kannst, ohne auch nur ein bisschen nachzulassen. Die Erholung zwischen den Wiederholungen sollte die Hälfte der Intervallzeit betragen (zum Beispiel 5 Minuten Erholung zwischen 10-minütigen Intervallen). Der Schlüssel ist, zu wiederholen, bis du die Leistung oder Trittfrequenz nicht mehr korrekt halten kannst.

Trainiere deine Kraft

Auch wenn Ausdauertraining wichtig ist, besteht der Körper eines Radfahrers aus komplexen Systemen, die Energie auf unterschiedliche Weise an verschiedene Muskeltypen liefern. Eine Möglichkeit, allen gerecht zu werden, ist es auch, die Kraft zu trainieren, indem du so lange wie möglich über der Schwelle bleibst. Diese Schwelle bezieht sich auf die maximale Fähigkeit des Körpers, eine bestimmte Trainingsintensität über eine bestimmte Zeit aufrechtzuerhalten. Diese Intervalle bringen viele Vorteile: mehr Beinkraft und eine größere Leichtigkeit, auf jedem Terrain besser zu fahren, egal welches. Jeder Radfahrer ist anders und es gibt keine feste Regel für die Durchführung dieses Trainings. Du solltest analysieren, wo deine Stärken und Schwächen liegen, und dann diese Intervalle anpassen. Im Allgemeinen reicht es aus, diese Arbeit ein- bis zweimal pro Woche in dein Training einzubauen, um Ergebnisse zu sehen und Überlastung oder Verletzungen zu vermeiden. Wenn du zu denjenigen gehörst, die in Gesellschaft fahren, ist eine einfache Möglichkeit, die Kraft zu verbessern, an der Spitze der Gruppe zu fahren und deinen Körper zu fordern. Denke daran, dass ein Radfahrer an der Spitze im Durchschnitt 30 % mehr Leistung aufbringen muss, um mit der gleichen Geschwindigkeit zu fahren wie die Radfahrer dahinter.

Trainiere deine Explosivität

Während längere Anstiegsintervalle hervorragend sind, um die Kletterkraft zu entwickeln, brauchst du auch die Fähigkeit, das Tempo zu wechseln und zu beschleunigen. Das ist wichtig, um in einer Gruppe während einer langen Fahrt zu bleiben. Wenn du die Kraft entwickelst, um deine Schwelle bei einem kurzen Einsatz zu überschreiten, entwickelst du auch die Fitness, dich schnell von diesen Spitzen zu erholen. Es gibt tausend Möglichkeiten, diese Fähigkeit zu trainieren. Du kannst zum Beispiel 10 Wiederholungen von 2-Minuten-Kraftintervallen (bei 100 % deiner maximalen Kapazität) mit jeweils 2 Minuten Erholung bei lockerem Treten ausprobieren. Du verbesserst so deinen maximalen VO2 (die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff aus der Luft aufzunehmen und an die Muskeln abzugeben) und das Wichtigste: Du gewinnst die Fähigkeit, einen Sprint anzuziehen und dich schnell wieder zu erholen.

Kompensiere fehlende Zeit

Es ist wahrscheinlich, dass der Wettkampf ciclotouristische Veranstaltung, für die du dich anmeldest, ist dein Hauptziel und die carrera längste des Jahres. Es ist auch möglich, dass deine Verpflichtungen es dir nicht erlauben, Trainings mit denselben Kilometern und derselben Dauer durchzuführen. Das wäre ideal, aber es ist kompliziert. Eine Möglichkeit, diese Situation auszugleichen, ist der Aufbau aufeinanderfolgender Trainingsblöcke. Wenn du an einem Tag keine sechs Stunden fahren kannst, plane zwei aufeinanderfolgende Tage mit 3-4 Stunden und danach zwei vollständige Erholungstage oder lockeres Radfahren ein.

Tipps für den Tag deiner Teilnahme an einer Radtourenfahrt

Wenn die ganze Arbeit erledigt ist, kommt der Moment der Wahrheit. Hier sind einige Aspekte, die du am Tag deines Debüts bei einer Straßen-Radtourenfahrt beachten solltest.

Vorbereitung

Nimm dir Zeit, die Strecke zu studieren: Wo befinden sich die Anstiege oder die Zeitmessabschnitte, wie schwierig sind sie, wo sind die Verpflegungspunkte usw. Musst du spezielle Nahrung mitnehmen, wie Energiegels, Riegel oder isotonische Getränke? Was gibt es an den Verpflegungspunkten? Habe alles für den Tag der carrera vorbereitet: Das Fahrrad in einwandfreiem Zustand und Kleidung für jedes Wetter, besonders wichtig, wenn du am frühen Morgen im Gebirge fährst. Nimm einige Werkzeuge und wichtige Ersatzteile mit. Vergiss nicht eine Pumpe, Flickzeug, Kettennieter und Ersatzschläuche. Viele Veranstaltungen bieten mechanischen Service, aber am besten bist du so autark wie möglich, damit du im Falle eines Stopps schnell wieder losfahren kannst. Schließlich: Sei vorausschauend und vermeide Hektik, um zum Startpunkt zu gelangen. Normalerweise sind es Veranstaltungen mit viel Bewegung von Menschen und Fahrzeugen in kurzer Zeit. Bedenke das.

Ruhe dich aus

In den Tagen vor der Veranstaltung solltest du auf dein Training vertrauen und der Versuchung widerstehen, noch eine letzte Einheit zur Feinabstimmung zu absolvieren. Es ist besser, sich auszuruhen und zu wissen, dass du hart trainiert hast und bereit für die Herausforderung bist. Versuche gut zu schlafen, auch wenn es schwer ist, in der Nacht vor solchen Events schnell einzuschlafen – besonders, wenn das Rennen weit von zu Hause stattfindet.

Starte nicht zu schnell

Bei jeder Radtourenfahrt, egal wie wettkampforientiert, wirst du Gruppen von Radfahrern sehen, die von Anfang an alles geben, um in eine schnelle Gruppe zu kommen. Lass dich nicht dazu verleiten, in den ersten Kilometern über deine Grenzen zu gehen. Die Aufregung und das Adrenalin können dazu führen, dass du dich überschätzt. In diesem Fall könntest du dafür bezahlen, bevor es richtig ernst wird. Dort werden die Karten aufgedeckt und jeder Radfahrer sucht sein eigenes Tempo.

Teile die Strecke in kleinere Abschnitte auf

Wenn du die bevorstehende Distanz noch nie zuvor gefahren bist, ist es eine gute Strategie, sie in kleinere Abschnitte zu unterteilen, damit es nicht so überwältigend wirkt. Du kannst dich zum Beispiel auf jedes Segment zwischen den Verpflegungspunkten konzentrieren, als wären es kleine Zwischenziele. Jede andere Strategie ist ebenfalls gültig.

Verliere den Fahrer vor dir nicht aus den Augen

Radtourenfahrten stehen Radfahrern aller Niveaus und Bedingungen offen. Es gibt keine Kategorien. Gehe also davon aus, dass der Radfahrer vor dir weniger Erfahrung im Fahren im Peloton haben könnte als du.

Nimm es gelassen

160 km mit 3.000 m Höhenunterschied zu fahren, erfordert, dass du deine Grenzen gut kennst. Zu Beginn wirst du keinen signifikanten Leistungsabfall bemerken, aber genau dort kannst du anfangen, dir dein eigenes Grab zu schaufeln, wenn du keine Energie sparst. Bei einer langen Strecke ist es besser das Gefühl zu haben, noch etwas mehr geben zu können, als ständig am Limit zu fahren. Während du Kilometer sammelst, wirst du langsamer, weil deine Kraft nachlässt. Gib also nicht alles in den ersten Kilometern, denn höchstwahrscheinlich wirst du das Ziel dann nur noch kriechend erreichen. Lass dich niemals von einer Gruppe mitreißen, deren Niveau nicht deinem entspricht; bei so vielen Teilnehmern findest du immer jemanden, der zu deinen Möglichkeiten passt. Außerdem ist eine Radtour immer ein guter Grund, die Landschaft, die Gesellschaft anderer Radfahrer und sogar die Verpflegungsstellen entlang des Weges zu genießen. Verfolge bei deinem ersten Event dieser Art eine konservative Strategie; so kommst du mit guten Beinen ins Ziel und wirst während der gesamten Strecke besser fahren.

Ernähre dich unmittelbar vor der Tour richtig

In den Tagen vor deiner ersten Radtour solltest du dich normal ernähren, aber mit etwas mehr Kohlenhydraten, ohne es zu übertreiben. Verteile die Aufnahme über den Tag und trinke viel Wasser. Am Abend vor dem Rennen solltest du ein gesundes, sättigendes Abendessen zu dir nehmen, ohne dich jedoch zu überessen. Nach dem Aufstehen ist ein gutes Frühstück, lange bevor du aufs Rad steigst, der Schlüssel für eine gute Leistung. Jede Kalorie wird gebraucht. Vergiss auch nicht, ausreichend zu trinken.

Iss und trinke richtig während der Tour
Sobald du unterwegs bist, iss wenig und häufig, lass nicht mehr als 30 Minuten zwischen den Mahlzeiten verstreichen. Wenn du dich beim Essen auf dem Rad nicht wohlfühlst, halte an. Manche bevorzugen Energiegels, Riegel oder kleine Sandwiches... Das Wichtigste ist, nichts zu essen, was du nicht auch bei deinen Trainings gewohnt bist. So wird dein Körper es nicht ablehnen. Das Gleiche gilt für Getränke. Mach dir keine Sorgen, wenn deine Trinkflasche zur Neige geht. Es ist besser, sich richtig zu hydrieren und sie an der nächsten Verpflegungsstelle oder an einem Brunnen unterwegs wieder aufzufüllen. Auch hier solltest du keine Sportgetränke riskieren, an die du nicht gewöhnt bist, so vorteilhaft sie auch sein mögen. Dein Magen könnte sie ablehnen.

Nutze die Verpflegungspunkte optimal

Die Zwischenverpflegungspunkte ermöglichen es dir, deine Flaschen und Taschen mit Essen aufzufüllen. Sie sind auch eine Gelegenheit, vom Rad zu steigen, dich etwas zu dehnen, auf die Toilette zu gehen... Fünf Minuten hier können helfen, Ermüdung vorzubeugen. Diese Tankstellen sind oft sehr verlockend, aber übertreibe es nicht mit dem Naschen.

Hab Spaß

Im Allgemeinen sind Radtouren sehr unterhaltsame Strecken. Jede Organisation versucht, das Beste aus dem Gebiet herauszuholen, um der Radsportgemeinschaft ein besonderes Erlebnis zu bieten. Warum Warum es nicht nutzen? Und wenn es dein Ding ist, deine eigenen Grenzen herauszufordern, bietet jede Prüfung mehr als genug Gelände, um deine Leistung auf die Probe zu stellen. Letztendlich ist das Ziel immer, Spaß zu haben und die Strecke mit Würde zu beenden.