Wie viele Kilometer solltest du auf deinen ersten Strecken zurücklegen? Welches ist das beste Fahrrad, um mit dieser Radsportart zu beginnen? Der Einstieg in den Straßenradsport
, egal ob du neu bist oder aus einer anderen Disziplin kommst, kann einschüchternd wirken. Viele Bilder verbinden ihn mit Geschwindigkeit, Höchstleistung oder Technologie. Zu oft wird er als eine 100% wettkampforientierte Kategorie dargestellt, anstatt das zu vermitteln, was es wirklich ist: eine sehr unterhaltsame Art, Fahrrad zu fahren. Hier sind einige Tipps oder Empfehlungen, damit du von Anfang an Spaß daran hast.
Wähle das passende Fahrrad
Die Wahl eines Rennrads ist keine triviale Angelegenheit. Sie hängt von deinem Budget und deiner Auffassung vom Radsport ab. Auf dem Markt gibt es Modelle, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind und verschiedene Eigenschaften und Geometrien aufweisen. Einige sind mehr auf Leistung und Geschwindigkeit ausgerichtet, andere sind eher Kletterräder
und leicht; es gibt auch bequemere Modelle, die für lange Strecken geeignet sind. Vielleicht sind gerade diese, die sogenannten Endurance-Bikes, für Einsteiger im Straßenradsport am besten geeignet. Besonders wegen ihrer ausgewogenen Geometrie, an die sich jeder leicht anpassen kann. Es stimmt, dass die Sitzposition auf einem Rennrad an sich unbequemer ist als auf einem Stadtrad
oder einem MTB
. Deshalb sollte man besonders auf die Rahmenhöhe achten. Ein Fehler hier kann fatale Folgen haben.
➡️ Wie du die richtige Rahmengröße auswählst
In jedem Fall ist es eine gute Idee, ein erfahrenes Fahrradgeschäft aufzusuchen, wo man dich je nach Bedarf berät, dir hilft, die richtige Rahmengröße und die passende Übersetzung auszuwählen usw... Kurz gesagt, es ist ein guter Treffpunkt und eine Beratungsstelle für deinen neuen Abschnitt als Straßenradfahrer.
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Überlasse nichts dem Zufall
Handle vorausschauend und überlasse nichts dem Zufall. Bevor du mit deinem neuen Rennrad losfährst, stelle sicher, dass dein Antrieb wie neu aussieht. Eine Mindestwartung sollte eine regelmäßige Reinigung und Schmierung der Kette beinhalten. Immer in dieser Reihenfolge, da anhaftende Partikel die Zahnräder beschädigen könnten.
Du vermeidest die verdammten Knarzgeräusche und verlängerst die Lebensdauer des Antriebs. Denk nicht einmal daran, neues Fett über altes zu schmieren, nur weil du es eilig hast. Du erreichst damit nur, dass die Kette mit einer schmutzigen Paste bedeckt wird.
➡️ Wachs oder Öl zum Schmieren der Fahrradkette – was ist besser?
Überprüfe den Reifendruck. Es ist das Einzige, was dich mit der Straße verbindet. Und damit ist nicht zu spaßen. Auf der Seitenwand jedes Reifens sind der maximale und minimale empfohlene Druck angegeben. Aber übertreibe es nicht. Die Theorie besagt, dass der ideale Druck in Bar etwa 10 % des Gesamtgewichts von Fahrer und Fahrrad betragen sollte. Der Kauf einer Standpumpe mit Manometer ist daher unerlässlich. Der Reifendruck hängt aber auch von äußeren Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Zustand der Straße. Wenn es um Laufräder geht, musst du kein Vermögen ausgeben, aber investiere in die Schuhe deines Fahrrads. Kaufe die besten Reifen, die du dir leisten kannst.
Such dir eine Gruppe
Manchmal ist es sehr angenehm, alleine zu fahren. Das Problem beginnt, wenn du keine andere Wahl hast. Ideal ist es, einem Radsportverein beizutreten und die Möglichkeit zu haben, mit Gleichgesinnten zu fahren. Schließlich ist Radfahren eine Aktivität mit einem starken sozialen Aspekt. Es geht nicht nur ums Treten, sondern auch darum, das Umfeld zu wechseln, mit der Gruppe zu scherzen usw. Wenn du dich einer Gruppe anschließt, fällt es dir leichter, dich zum Fahren zu motivieren, selbst wenn die Bedingungen nicht optimal sind oder du früh aufstehen musst. Von deinen Kollegen lernst du, im Pulk zu fahren, was unerlässlich ist. Vor allem, wenn du Fortschritte machen und an Veranstaltungen mit anderen Radfahrern teilnehmen möchtest. Das Fahren in der Gruppe hilft dir zwangsläufig, deine Vorbereitung zu verbessern, denn es wird Momente geben, in denen du dich anstrengen musst, um nicht zurückzufallen. Dank der Erfahrung deiner Gruppenmitglieder lernst du auch viel über Mechanik und Wartung ... Kurz gesagt, du wirst schneller Fortschritte machen. Aber: Wenn du einem Verein beitrittst, beobachte erst einmal und zeige dich nicht zu früh, egal wie stark du dich fühlst. Sei vorsichtig.
➡️ Wie man im Pulk fährt, ohne Chaos zu verursachen: 12 praktische Tipps
Bleib ruhig auf dem Fahrrad
Trete ohne Angst in die Pedale. Vielleicht kennst du Radfahrer, die Angst davor haben, sich auf die Straße und in den Verkehr zu wagen. Das ist zum Beispiel bei Riders ziemlich häufig. die vom MTB stammen. Es stimmt, dass das Rennradfahren ein gewisses Risiko birgt. Aber lass nicht zu, dass Angst dich lähmt und dich daran hindert, deine Leidenschaft fürs Radfahren zu genießen. Setze deinen gesunden Menschenverstand ein. Es ist wichtig, gesehen zu werden, die Vorschriften zu kennen und Gefahren vorauszusehen. Fahre auf der Straße so nah wie möglich am Straßenrand. Halte immer eine gerade und vorhersehbare Linie (besonders, wenn du in der Gruppe fährst), und schau immer nach hinten, bevor du ein Überholmanöver oder einen Spurwechsel machst.
➡️ Verkehrsvorschriften für Radfahrer (und die häufigsten Bußgelder)
In der Stadt verhalte dich wie jedes andere Fahrzeug, denn die Vorschriften schützen dich. Nimm deine Fahrspur ein und fahre nicht direkt am Bordstein, denn das ist gefährlicher. Vor allem: Mach dich sichtbar und beachte alle Verkehrszeichen. Es kann sein, dass einige Autofahrer das nicht verstehen, aber du kommst sicher nach Hause. Sei vorausschauend und schau den Fahrern in die Augen, um ihre Reaktionen am Steuer vorherzusehen.
Mach dich sichtbar
Ein Rücklicht ist ein Ausstattungsmerkmal, auf das du nicht verzichten solltest. Fahre immer mit eingeschaltetem Rücklicht; wenn möglich, im Blinkmodus. Aber gib dich nicht mit irgendeinem Modell oder dem billigsten zufrieden, denn es geht um deine Sicherheit. Wichtig ist ein Abstrahlwinkel von 180 Grad. So bist du nicht nur von hinten, sondern auch seitlich sichtbar; das gibt dir ein zusätzliches Maß an Sicherheit, wenn du in der Stadt oder in Bereichen mit vielen Kreuzungen und Einmündungen unterwegs bist. Ein Tipp: Wenn du von deiner Radtour nach Hause kommst, lade deine Lichter sofort als Routine auf. So sind sie für die nächste Fahrt bereit. [irp posts="7091" name="Wie wählt man Lichter für sein Fahrrad aus"] Auch wenn gute Lichter wichtiger sind, spielt natürlich auch die Farbe deiner Kleidung eine Rolle. Besonders, wenn du ohne Beleuchtung fährst. Achte also auf ein Gleichgewicht zwischen Mode und Sicherheit. Und falls du dich entscheiden musst, wähle die Sicherheit. Heutzutage gibt es viele Fahrrad-Outfits in einfarbigen, wenig kontrastreichen Farben, was der Sicherheit nicht zuträglich ist. Bei schlechten Lichtverhältnissen solltest du gedeckte Farben, Grau, Schwarz usw. vermeiden... Verschiedene Studien belegen, dass die aus der Ferne am besten sichtbaren Farben in dieser Reihenfolge sind: Grün (deutlich vor allen anderen), Weiß und Gelb.
Verbessere deine Trettechnik
Wenn du gerade mit dem Rennradfahren anfängst, ist jetzt der perfekte Moment, um dir keine schlechten Angewohnheiten anzueignen. Mit der Zeit wird es schwieriger, diese wieder loszuwerden und sich zu verbessern, auch wenn es nicht unmöglich ist. Nimm den Ausdruck aus dem Tritt nicht wörtlich. Stell dir die Kurbeln des Kettenblatts wie die Zeiger einer Uhr vor. Statt zwischen 2 und 6 Uhr zu treten, konzentriere dich auf eine gleichmäßige Bewegung. Verteile die Kraft zwischen 12 und 8 Uhr mit einem runderen Tritt. So beanspruchst du mehr Muskeln und wirst mittelfristig Verbesserungen feststellen. Versuche, eine hohe und regelmäßige Trittfrequenz von 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute beizubehalten.
➡️ Wie hoch ist die optimale Trittfrequenz auf dem Fahrrad?
Wenn du es nicht gewohnt bist, können Klickpedale zunächst Respekt einflößen. Aber keine Sorge, du gewöhnst dich ziemlich schnell daran. Plattformpedale (flache Pedale) sind natürlich auch eine Option, aber mit Klickpedalen bist du viel schneller und sicherer unterwegs.
Fange langsam an
Mach die ersten Ausfahrten allein, ohne Druck, und mit dem Ziel, Selbstvertrauen zu gewinnen. So findest du deinen eigenen Rhythmus, schaltest, wenn es nötig ist, oder kontrollierst die Kilometer. Du kannst mit 20–30 km zwei- bis dreimal pro Woche anfangen. Für jemanden, der ans Radfahren gewöhnt ist, klingt das vielleicht wenig, aber zum Einstieg ist es gar nicht schlecht. Die wichtigste Regel ist, langsam zu beginnen. Im Laufe der Jahre haben wir viele Leute gesehen, die nach ein paar Ausfahrten aufgegeben haben, weil sie sich zu viel zugemutet und sich entliebt haben vom Radfahren.
Schau dir die Wettervorhersage an
Plane deine Ausfahrten unter Berücksichtigung der Wettervorhersage. Kälte ist keine Ausrede; aber wenn es regnet, bleibst du am besten zu Hause. Achte besonders auf die Windprognose. Am besten ist es, mit Rückenwind nach Hause zu fahren. Wenn du alles im Griff haben willst, gibt es zahlreiche Apps, wie Accuweather
, Windfinder
und viele andere.
➡️ Wie man bei Gegenwind Fahrrad fährt, ohne daran zu scheitern
Trainiere mit Köpfchen und setze dir Ziele
Vermeide es, kopflos loszufahren. Manche machen echte Kunststücke, um überhaupt ein Minimum an Trainingsroutine unterzubringen: Studium, Familie, Arbeit... Oft gleichen wir fehlende Kilometer durch übermäßig fordernde Ausfahrten aus, die unseren Körper aus dem Gleichgewicht bringen und einer guten Vorbereitung entgegenwirken. Vermeide auch diese unsinnige Faustregel: Je mehr Stunden auf dem Rad, desto größer der Fortschritt. Falsch. Besser ist die Regel „weniger ist mehr“ und gönn dir Pausen. Trainiere mit Qualität. Plane Strecken, die dich zu Tempowechseln zwingen, und du wirst schnell besser, auch wenn du nicht unzählige Kilometer fährst. Vergiss aber auch nicht, regelmäßig lange Ausfahrten zu machen, damit sich dein Körper daran gewöhnt, aber übertreibe es nicht.
Es gibt viele Möglichkeiten. Eine lange Ausfahrt von etwa 4 Stunden am Wochenende plus zwei kürzere Ausfahrten unter der Woche können eine gute Formel sein, um in Form zu kommen und sich sportliche Ziele wie die Teilnahme an Radmarathons zu setzen. Ziele helfen dir, mehr Motivation für deine Rennradausfahrten zu haben. Konzentriere dein Training nicht auf Geschwindigkeit oder Kilometerzahl. Fokussiere dich auf die Fahrzeit, die Trittfrequenz und die Herzfrequenz. Ein Fahrradcomputer ist immer ein guter Begleiter. Und wenn du einen Leistungsmesser hast, umso besser, auch wenn das bei Einsteigern eher unüblich ist.
Rüste dich bewusst aus
Pflege deine Ausrüstung, angefangen beim Helm und einer guten Brille, gefolgt von der Kleidung. Besonders im Winter. Ein typischer Fehler ist, sich zu warm anzuziehen. Wenn es kalt ist und du aus der Tür gehst, solltest du gerade genug Wärme spüren. Nicht mehr, nicht weniger. Im Stehen solltest du das leichte Bedürfnis haben, loszuradeln, um etwas mehr Wärme zu bekommen. Wenn du dich zu warm anziehst, wirst du schon am ersten Anstieg übermäßig schwitzen, dich unwohl fühlen und deine Leistung wird darunter leiden. Unter 10-11 Grad empfehlen wir dir die Drei-Schichten-Methode: ein eng anliegendes Thermo-Unterhemd, ein langes Trikot darüber und eine Winterjacke. So kannst du deine wärmende Kleidung je nach Temperatur mit dickeren oder dünneren Teilen anpassen.
Eine der besten Investitionen, die du als Einsteiger im Rennradfahren machen kannst, ist eine gute Trägerhose. Diese ist definitiv besser geeignet als eine Hose mit Bund oder Gummizug (obwohl das immer noch besser ist als nichts). Eine Trägerhose garantiert einen guten Sitz und keine störenden Nähte, was Reibung und unnötige Irritationen verhindert. Es versteht sich von selbst, dass dieses Kleidungsstück ohne Unterwäsche getragen werden sollte, da es dafür speziell entwickelt wurde. Und wenn du Irritationen an empfindlichen Stellen unbedingt vermeiden willst, kannst du eine spezielle Creme für das Sitzpolster verwenden. Nachdem das Thema Kleidung geklärt ist, solltest du dich mit einigen grundlegenden Werkzeugen ausstatten. Zumindest mit denen, die dir erlauben, einen Platten unterwegs zu reparieren. Alles, was du zum Start brauchst, ist ein Ersatzschlauch in der richtigen Größe, zwei Reifenheber und eine kleine Pumpe. Auch ein einfaches Multitool für kleine Einstellungen, wie die Sattelhöhe, kann nicht schaden.
Spiel nicht mit dem Essen
Achte auf deine Ernährung – vor, während und nach deinen Touren. Du solltest einige Mythen vergessen: dich beim Frühstück zu überladen, dich am Vorabend einer Tour mit Pasta oder Reis vollzustopfen. Natürlich sollten deine Energiespeicher vor dem Start gefüllt sein, aber deinem Körper mehr Energie zuzuführen, als er verarbeiten kann, kann kontraproduktiv sein. Stattdessen halte dich an eine tägliche, ausgewogene Ernährung und vergiss nicht, auch während der Tour zu essen. Was passiert, wenn wir unseren Körper über seine Grenzen hinaus fordern? Dann kommen Hungerast oder Einbruch, Krämpfe usw. Das sind Probleme, die durch Trainingsmangel oder durch einen Mangel an Ernährung oder Flüssigkeit entstehen. Gegen Ersteres hilft nur mehr Training. Was die Nahrungsaufnahme während deiner Ausfahrten betrifft, gibt es keine exakten Regeln, aber ein ehernes Gesetz: Trinke, bevor du Durst hast, und iss, bevor du Hunger verspürst.
Für Anstrengungen, die 60 Minuten nicht überschreiten, reicht eine Wasserflasche aus. Wenn deine Tour etwa drei Stunden dauert, solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen. Ab dann solltest du auch Proteine einbeziehen. Allerdings solltest du Fette einschränken, da sie die Verdauung erschweren. Auch wenn du nach Hause kommst, übertreibe es nicht. Tatsächlich kann es nach einer anstrengenden Belastung sein, dass du erst nach einigen Stunden wieder Appetit hast.
So wie wir es verstehen, geht es beim Rennradfahren mehr um Genuss als um Leiden. Am Anfang solltest du dir keine allzu großen Sorgen machen, deine Grenzen zu überschreiten, zu konkurrieren oder dein Fahrrad mit der neuesten verfügbaren Technologie aufzurüsten. Wenn du anfängst, ist es am besten, deine Ausrüstung auf das Wesentliche zu beschränken, ohne bei der Sicherheit zu sparen. Von dort aus kannst du dich weiterentwickeln. Trainiere regelmäßig, um deine Ausdauer zu steigern, und setze dir kleine, kurzfristig erreichbare Ziele. So wirst du schnell Ergebnisse sehen und deine Motivation wird wachsen. Es ist besser, die Streckenlänge nach und nach zu steigern, als die Intensität reduzieren zu müssen, weil du deine Grenzen überschritten hast. Zweifellos werden deine ersten Ausfahrten körperlich am schwierigsten sein. Du wirst jedoch feststellen, wie schnell sich dein Körper an die Anstrengungen anpassen kann. Jetzt bleibt dir nur noch, die Straßen entlang zu radeln und Spaß zu haben.
