Die richtige Hydrierung während des Radfahrens ist grundlegend für ein sicheres Training und zur Vermeidung körperlicher Probleme. Besonders, wenn die Hitze zunimmt. Wie du weißt, besteht zwischen 50% und 80% unseres Körpers aus Wasser, abhängig vom Alter und von der Konstitution jeder Person. Diese Werte aufrechtzuerhalten, ist kritisch. Genetik, körperliche Verfassung, Umgebungs-temperatur und -feuchtigkeit sowie die Anpassung an Hitze sind Faktoren, die bestimmen, wie schnell dein Körper Symptome von Dehydrierung zeigen kann.

Aber die Wahrheit ist, wenn du auf dieses Thema nicht achtest, wird es dich früher oder später einholen. Schlechte Gewohnheiten wie zu wenig Wasser mitzunehmen oder nicht regelmäßig während der Fahrt zu trinken, werden deine Leistung beeinträchtigen. Bei Dehydrierung verlassen dich die Kräfte, du könntest einen Schwächeanfall, Schwindel oder sogar einen Hitzschlag erleiden. Gerate aber auch nicht in Panik und ergreife keine extremen Maßnahmen. Zu viel Flüssigkeit zu trinken kann zu Überhydrierung führen, und deren Folgen sind ebenfalls schädlich für deinen Körper. 2021/09/photo-blog-tuvalum-25.jpg"> Wie man so schön sagt, liegt die Tugend in der Mitte. Das gilt auch für die Hydrierung beim Radfahren. Die Menge an Wasser, die wir mitnehmen, vorherzusehen und die Einnahme zu organisieren, wird es ermöglichen, dass deine Leistung nicht beeinträchtigt wird. Wie viele Trinkflaschen sollte man im Sommer auf einer Radtour mitnehmen? Wie oft sollte man trinken? Wie viel bei jedem Schluck? Ist es besser, Wasser oder isotonisches Getränk mitzunehmen?

Hier erklären wir dir, welche Richtlinien du befolgen solltest, um dich vor, während und nach der Fahrradtour richtig zu hydrieren, egal ob auf der Straße, im Gebirge oder auf dem gravel.

Die Muskeln, die für jede Bewegung wie das Pedalieren verantwortlich sind, benötigen große Mengen Wasser, um richtig zu funktionieren.

Die Funktion von Wasser im Körper

Um Antworten zu finden, ist es wichtig, die Bedeutung von Wasser im Körper zu betonen, besonders für Radfahrer. Es ist das Element, das der menschliche Körper für grundlegende Funktionen benötigt, wie Zellreaktionen, den Transport von Stoffen oder die Thermoregulation. Die Thermoregulation ermöglicht es dem Körper, eine stabile Innentemperatur aufrechtzuerhalten, die ein normales Funktionieren aller Organe begünstigt. Ebenso sorgt sie dafür, dass die Muskulatur richtig arbeitet. Die für jede Bewegung verantwortlichen Muskeln, einschließlich des Pedalierens, benötigen große Mengen Wasser, um richtig zu arbeiten. Das Problem ist, dass der Körper nur eine geringe Fähigkeit zur Speicherung und Bereitstellung hat. Deshalb ist es notwendig, das Wasser regelmäßig zu ersetzen. Laut der Britischen Radsportföderation , eine Sitzung mit moderater oder intensiver Bewegung wie Radfahren entfernt 2 % der Wasserreserven des Körpers. Zum Beispiel würde ein Mann mit 80 kg etwa 1,6 kg verlieren. Wenn diese Flüssigkeitsreserven nicht rechtzeitig wieder aufgefüllt werden, kann sich dieser Verlust in kurzer Zeit verdoppeln, wodurch die Arbeitsfähigkeit der Muskeln abnimmt und Müdigkeit und Erschöpfung auftreten. Die meisten Sporternährungswissenschaftler sind sich einig, dass man am meisten trinken sollte während der 30 oder 45 Minuten nach dem Training.

Wie du dich vor dem Radfahren hydrierst

2021/01/Ciclista-bebiendo-agua-2.jpg"> Aber man muss diese Wasserreserven nicht nur während des Trainings auffüllen. Auch außerhalb des Fahrrads sollte man Hydrationsrichtlinien befolgen, die den Körper auf die Anstrengung eines Trainings oder carrera vorbereiten. Es ist ratsam, Tage und Stunden vor dem Training oder carrera regelmäßig Wasser zu trinken, auch ohne Durst zu haben. Außerdem sollte die Wasseraufnahme von einer Zufuhr essentieller Mineralstoffe begleitet werden, die deine Muskeln vor Beschwerden schützen und die Durchblutung verbessern. Diese essentiellen Mineralstoffe sind:

• Kalzium: Es kommt reichlich in Milchprodukten, Obst, Gemüse und Getreide vor und verbessert die Leitfähigkeit der Nervenimpulse und Muskelkontraktionen.
• Eisen: Eisenreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Gemüse und Fleisch. Sie sollten Teil der Ernährung eines Radfahrers sein, da sie der Motor der roten Blutkörperchen sind, die für den Sauerstofftransport zu den Muskelzellen verantwortlich sind.
• Magnesium: Es wirkt als Gegengewicht zu Kalzium und Phosphor, die Energie liefern. Es absorbiert beide und trägt zur Regeneration und zur Verbesserung der Darmtätigkeit bei.
• Einer der essentiellen Mineralstoffe, die Teil einer effizienten Hydratation sein sollten. Wir finden es in allen salzigen Lebensmitteln und in isotonischen Getränken. Es verzögert den Wasserverlust und ist an Muskelkontraktionen beteiligt.

Die Flüssigkeitsaufnahme alle 10 oder 15 Minuten beim Radfahren zu planen, ist ideal, um eine korrekte Hydratation aufrechtzuerhalten.

Neben der regelmäßigen Wasseraufnahme in Kombination mit einer abwechslungsreichen, mineralstoffreichen Ernährung empfehlen die meisten Sporternährungsexperten, die Farbe des Urins zu überprüfen, da dies das beste Maß für eine effiziente Hydratation ist. Wenn die Farbe klar oder sehr hellgelb ist, bedeutet das, dass du gute Arbeit leistest.

Wie du dich während der Fahrt hydrierst

Auch wenn jeder Mensch eine andere Physiologie hat und während des Trainings mehr oder weniger trinken muss, gilt die allgemeine Regel: Trinke, ohne auf Durst zu warten. Die Flüssigkeitsaufnahme alle 10 oder 15 Minuten zu planen, ist ideal, um eine korrekte Hydratation aufrechtzuerhalten. Dieses Zeitintervall variiert auch je nach unserem Niveau, der Dauer der Fahrt, der Schwierigkeit und der Außentemperatur.

Ebenso wichtig ist es, während des Trainings zu trinken wie danach, insbesondere für eine korrekte Muskelregeneration.

Im Sommer sollten Wasser- oder isotonische Getränkezufuhr (eine Mischung aus Wasser und Mineralsalzen) häufiger erfolgen; mindestens alle 15 Minuten. Im Winter hingegen kann das Intervall auf bis zu 20 Minuten erhöht werden. Viele Experten empfehlen, 500 ml Wasser (eine kleine Trinkflasche) pro Stunde zu trinken, aufgeteilt in mehrere Portionen, und dies vor dem Training mit einem warmen Getränk wie Kaffee oder grünem Tee zu begleiten.

Diese Getränke erfüllen ihre Funktion als Stimulanzien, um die Muskeln zu aktivieren und das Auftreten von Müdigkeit hinauszuzögern. Für kurze Ausfahrten kann Wasser ausreichend sein. Über 60 Minuten Anstrengung hinaus ändert sich die Situation. Wenn du schwitzt, verlierst du Mineralstoffe (auch Elektrolyte genannt), die dein Körper benötigt, um weiterhin zu funktionieren. In diesem Fall stelle sicher, dass dein Hydrationsgetränk Elektrolyte enthält; hauptsächlich . Ist dir schon einmal aufgefallen, dass nach einer schweißtreibenden Tour weiße Flecken auf der Kleidung und an den Helmriemen erscheinen? Das ist das Salz, das wir verlieren und sofort wieder auffüllen sollten. Niedrige Natriumwerte werden oft mit dem Auftreten von Krämpfen in Verbindung gebracht.

Isotonische Getränke haben eine Zuckerkonzentration, die der Zuckerkonzentration im Blut entspricht (zwischen 6 % und 8 %). Das bedeutet, dass sie schnell aufgenommen werden. Sie sind eine ausgezeichnete Option für die Hydration auf dem Fahrrad, wenn du auch einen kleinen Kick an Kalorien benötigst. Sei vorsichtig mit anderen Arten von Getränken wie Energie- und kohlensäurehaltigen Getränken. Sie enthalten viel Koffein und Zucker. Ihr angenehmer Geschmack verleitet uns dazu, sie mit zu viel Freude zu konsumieren.

Aber ein übermäßiger Konsum richtet mehr Schaden als Nutzen an. Koffein lässt dich schneller schwitzen und häufiger urinieren. Es regt auch die Darmtätigkeit an, was dazu führt, dass du Wasser verlierst und leicht in Gefahr der Dehydrierung gerätst. Gesundheitsexperten empfehlen sie nicht während deiner Radtouren, und schon gar nicht an heißen Tagen. Andererseits bedenke, dass Wasser im Sommer schnell warm wird.

Nichts ist unangenehmer als ein kräftiger Schluck heißer Brühe bei mehr als 30 Grad. Deshalb ist es immer eine gute Idee, eine isolierte Trinkflasche wie eine von Camelbak zu kaufen. Sie sind nicht unfehlbar, halten die Temperatur aber länger. Alternativ gibt es einige Hausmittel. Der Trick, der für uns am besten funktioniert: Fülle drei Viertel der Flaschen mit Wasser, stelle sie am Vorabend der Tour ins Gefrierfach und fülle sie kurz vor der Abfahrt mit Wasser auf. Einfach und effektiv.

Wie du dich nach jeder Ausfahrt oder Tour auf dem Fahrrad rehydrierst

Nach dem Ende des Trainings oder der carrera auf dem Fahrrad sollte der Hydrationsprozess fortgesetzt werden. Ebenso wichtig ist es, während des Trainings zu trinken wie danach, besonders wenn es um Muskelregeneration geht. . Als Faustregel solltest du genügend Wasser trinken, um dein Körpergewicht vor deiner Radtour wiederherzustellen. Mach dir keine Sorgen, wenn du dich gerade in einer Abnehmphase befindest, denn das wird deine Ziele nicht beeinträchtigen. Fast das gesamte Gewicht, das du beim Radfahren verlierst, ist Wasser. Der Großteil des Körperfettabbaus hingegen findet in den 24 Stunden nach der Anstrengung während der Regenerationsphase statt.

Die meisten Sporternährungsberater sind sich einig, dass man in den 30 bis 45 Minuten nach dem Training am meisten trinken sollte.

Wenn du deine Regeneration noch weiter optimieren möchtest, empfehlen wir dir, direkt nach dem Training regelmäßig zu trinken – das ist die berühmte metabolische Fenster. Sporternährungsberater raten dazu, vor allem in den 30 bis 45 Minuten nach dem Training zu trinken und zu essen. Dies ist der beste Zeitpunkt, um die Flüssigkeitsreserven aufzufüllen und die Regeneration der Muskelfasern zu beschleunigen. In dieser Phase der nachträglichen Hydration solltest du Wasser mit isotonischen Getränken kombinieren oder einen eiweiß- und kohlenhydratreichen Shake bereithalten. Du kannst ihn kaufen oder selbst mit natürlichen Zutaten (Obst, Getreide usw.) zubereiten. Nicht empfehlenswert hingegen sind kohlensäurehaltige Softdrinks (wie bereits erwähnt) oder alkoholische Getränke wie Bier, da sie die Rehydrierung des Körpers verzögern und für Organe wie Leber oder Niere schädlich sind.

Wie viel Wasser solltest du trinken?

Neben dem häufigen Trinken vor der Tour oder dem Planen der Flüssigkeitsaufnahme während und nach dem Training solltest du auch auf die Menge der aufgenommenen Flüssigkeit achten. Es ist besser, kleine Mengen bei vielen Gelegenheiten zu trinken, als große Mengen auf einmal. So bleiben die Flüssigkeitsreserven während des Trainings besser ausgeglichen. Ebenso ist es besser, einen guten Wasservorrat zu haben, als nur eine knappe Menge mitzunehmen. Auf jeder Ausfahrt können unvorhergesehene Ereignisse, Pannen oder Stürze passieren... Außerdem solltest du bedenken, dass die Temperatur in bestimmten Gebieten besonders drückend sein kann. Wenn du mit deinem Mountainbike unterwegs bist, solltest du wissen, dass sich in den Tälern der Berge im Sommer oft viel Hitze und Feuchtigkeit staut, was dazu führt, dass du mehr Flüssigkeit als geplant verbrauchen musst. In diesem Zusammenhang ist eine gute Lösung, einen zusätzlichen Flaschenhalter an deinem Fahrrad zu montieren, um eine weitere Flasche mitzunehmen, oder einen Trinkrucksack zu tragen – sehr empfehlenswert für Mountainbike-Touren. In diesem Rucksack kannst du auch Ersatzteile und Essen bequem transportieren und zudem deinen Flüssigkeitsvorrat erhöhen. Wie oben erwähnt, empfehlen viele Experten, 500 ml Wasser pro Stunde zu trinken. von Radaktivitäten, als Orientierungshilfe. Mehr Wasser oder isotonische Getränke für ein längeres oder intensiveres Training mitzunehmen, bedeutet auch nicht, dass du dich zwingen musst, mehr zu trinken. Es ist sehr wichtig, die Menge der aufgenommenen Flüssigkeit zu kontrollieren, da übermäßiges Trinken körperliche Probleme verursachen kann, weil der Natriumspiegel im Blut sinkt, was zu einer Hyponatriämie führen kann. Es ist selten, dass sie auftritt (normalerweise geschieht dies bei sehr intensiven Wettkämpfen wie Marathons oder Triathlons), aber wenn sie auftritt, handelt es sich um ein ernstes Krankheitsbild, das dem Hitzschlag sehr ähnlich ist und unbehandelt sehr schwerwiegende Folgen haben kann.