Wir wissen es. Die Begeisterung ist riesig und die Motivation ist auf dem Höhepunkt mit Blick auf die kommende Saison. Egal, ob du mit Mountainbikes auf technischen Trails oder mit Rennrädern auf langen Asphaltstrecken unterwegs bist – wir alle teilen die Lust, nach der Winterpause wieder voll ins Training einzusteigen.
Zu hartes Training von Anfang an, zu schnell vorgehen zu wollen oder in Unbeständigkeit zu verfallen sind einige der Fehler, die deinen Erfolg in der Vorbereitungssaison erschweren können. Egal, ob du dich auf MTB-Marathons oder große Straßenrennen vorbereitest: Grundlagentraining ist entscheidend, um ein solides Fundament zu schaffen, das es dir ermöglicht, bei den Wettkämpfen dein volles Potenzial auszuschöpfen.
Deshalb ist es wichtig, bestimmte häufige Fehler bei den ersten Trainingseinheiten des Jahres zu vermeiden. Hier zeigen wir dir einige der häufigsten Fehler, die du beachten solltest, wenn du das Beste aus deiner Radsport-Vorsaison herausholen willst.
Zu hart trainieren
In unserer heutigen Gesellschaft verherrlichen wir harte Arbeit. Je mehr sich jemand anstrengt, desto mehr Anerkennung und Schulterklopfer bekommt er. Im Grundlagentraining gilt jedoch: Härter ist nicht immer besser. Tatsächlich ist es das selten. Einer der Grundsätze des Grundlagentrainings ist es, physiologische Anpassungen zu schaffen, die nur erreicht werden können, wenn wir aerob (also mit Sauerstoff) trainieren. Zu diesen Anpassungen gehören unter anderem die Steigerung der Blutmenge, die das Herz pro Schlag pumpen kann, was die Herzfrequenz senkt, sowie die Erhöhung der Kapillardichte und Effizienz und der gesteigerte Blutfluss zu den Muskeln. Auch die Größe und Anzahl der Mitochondrien nehmen zu, was deinem Körper eine größere Energiereserve verschafft. 
Ohne zu sehr ins Detail zu gehen: Wenn du dich während des Grundlagentrainings zu sehr anstrengst, nimmst du deinem Körper die Möglichkeit, wichtige Anpassungsphasen abzuschließen. Dadurch riskierst du, unzureichend vorbereitet in die nächste Trainingsphase zu starten. Also merke dir: Fühle dich nicht schuldig, wenn du das nächste Mal denkst, du hättest dich auf deiner Radtour nicht genug angestrengt. Denke an deine langfristigen Ziele und bedenke, dass langsam fahren ebenfalls Disziplin erfordert.
Zu schnell unterwegs sein
Wie man so schön sagt, gute Gerichte werden auf kleiner Flamme gekocht. Im Radsporttraining ist es ähnlich. Die Anpassungen des Körpers brauchen ihre Zeit, und es ist nutzlos – ja sogar schädlich –, sie erzwingen zu wollen. Die notwendige Zeit für das Grundlagentraining variiert von Radfahrer zu Radfahrer, je nach Zielen und Fitnesslevel. Tatsächlich können sich selbst Elite-Profis das Grundlagentraining nicht ersparen. Lass dich nicht dazu verleiten, dein Grundlagentraining zu verkürzen, wenn du einen carrera im frühen Saisonkalender siehst. Eine oder zwei Wochen in dieser Grundphase reichen nicht aus, um mit der Intensitätssteigerung zu beginnen. Idealerweise solltest du, als Faustregel, 8–10 Wochen in der Grundlagentrainingsphase verbringen. Du solltest aber auch nicht ins andere Extrem verfallen. Es gibt Radfahrer, die zu lange warten, bevor sie Intensität in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Obwohl die Entwicklung der aeroben Ausdauer im Radsport grundlegend ist, kann dies mit einer gut geplanten Kombination verschiedener Intensitäten erreicht werden.
Zu viel Umfang machen
Vielleicht kennst du folgendes Argument: Wenn ich schon nicht richtig reintreten kann, dann mache ich wenigstens lange Einheiten, um es auszugleichen. Das ist ein sehr häufiger Fehler zu Beginn des Grundlagentrainings. Es ist normal, sich bei neuen Herausforderungen übermotiviert zu fühlen und radikal mit einer Phase der Inaktivität brechen zu wollen. Manche Radfahrer beginnen mit einem so hohen Trainingsumfang, dass es unmöglich ist, ein solides Fundament aufzubauen. 
Wenn du zu früh zu viel Umfang trainierst, riskierst du, später in der Saison auszubrennen oder dich zu verletzen. Es gibt zwar keine feste Regel, aber Trainer empfehlen, das wöchentliche Trainingsvolumen um nicht mehr als 10 % zu steigern. Oft machen wir den Fehler, uns auf das zu fixieren, was wir einmal waren, anstatt uns auf unsere aktuelle Realität zu konzentrieren und darauf, was wir tun müssen, um uns zu verbessern. Verschwende keine Sekunde damit, dich darüber zu beklagen, dass deine Leistung nicht mehr die alte ist oder deine Zeiten viel schlechter sind. Im Gegenteil: Sei realistisch in Bezug auf deine aktuelle körperliche Verfassung und sei dir bewusst, dass es einige Zeit dauern wird, deine ideale Form wiederzuerlangen. Es ist nur eine Frage der Zeit, aber du wirst es schaffen – garantiert.
Hungern
Manche denken, dass Hungern zum Grundlagentraining dazugehört. Vielleicht, weil wir das Fitwerden mit dem Wunsch nach Gewichtsverlust verbinden. Deshalb erhöhen viele Radfahrer ihren Energieverbrauch, während sie gleichzeitig ihre Kalorienzufuhr drastisch reduzieren. Die Realität ist jedoch, dass das Training unserem Geist und Körper viel abverlangt, und um das Beste aus deinem Training herauszuholen, musst du dich auf dem Rad richtig ernähren. Es ist leicht, während der vielen Kilometer die Ernährung zu vergessen. 
Im Großen und Ganzen ist es für eine optimale Leistung notwendig, etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Eine Möglichkeit ist, vor der Ausfahrt einen kleinen Snack zu essen und während der Fahrt nur dann Kalorien zuzuführen, wenn die Tour länger als 60–70 Minuten dauert. Dasselbe gilt für die Flüssigkeitszufuhr: Stelle sicher, dass du Wasser oder ein spezielles Sportgetränk zu dir nimmst. Einige erfahrene Radfahrer stellen einen Alarm an ihrem Radcomputer ein, der alle 15 Minuten klingelt, um sie ans Trinken zu erinnern. Es mag albern erscheinen, aber es funktioniert.
Zu viele Pausen
Technische Stopps zum Ausruhen und Essen gehören zu jeder Ausfahrt mit der Gruppe dazu. Das wissen wir. Allerdings kann zu häufiges oder zu langes Anhalten ein Hindernis für die Verbesserung deiner Grundlagenausdauer sein. Vergiss nicht, dass eines der Ziele des Grundlagentrainings darin besteht, die Ausdauer zu steigern, was am effektivsten durch kontinuierliches Radfahren erreicht wird. Ein gezielter Stopp ist in Ordnung, aber ein ausgiebiges Mittagessen mitten auf der Strecke wirkt sich direkt negativ auf die Leistung auf dem Rad aus.
Inkonsistenz
Es ist immer besser, regelmäßig in kleinen Dosen zu trainieren, als sich ab und zu völlig auszupowern und dann mehrere Tage Pause zu machen. Wir neigen dazu, uns zu überfordern, um uns dann Tage, wenn nicht Wochen, zur Erholung oder für andere Verpflichtungen zu gönnen. Falle nicht in diese Falle. Plane stattdessen dein Training so, dass du ein konstantes Tempo beibehalten kannst. 
Ein häufiger Fehler ist es, unrealistische Trainingszeiten festzulegen, die mit unserem sonstigen Leben nicht vereinbar sind. Deshalb kann ein guter Trainer dir helfen, das Beste aus deiner verfügbaren Zeit zum Radfahren herauszuholen. Ein weiterer Grund für Inkonsistenz ist der Versuch, verpasste Trainingseinheiten nachzuholen, indem man sie alle hintereinander und in kurzer Zeit absolviert. Das Ergebnis: übermäßige Ermüdung und schlechte Leistungen. Es ist besser, dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat, als zu versuchen, alles aufzuholen.
Denke nicht zu viel nach
Bist du dir nicht sicher? Weißt du nicht, ob du das Ziel erreichen kannst? Lass nicht zu, dass Zweifel dich lähmen. Denk daran: Etwas ist immer besser als nichts, also steig aufs Rad und fang an zu treten. Der Rest kommt von selbst.
