Wenn dich der Titel dieses Artikels interessiert hat, denkst du wahrscheinlich darüber nach, mit dem Triathlon zu beginnen.
Es ist eine Sportart, die von Jahr zu Jahr wächst und immer mehr Anhänger findet. Da es sich um eine Disziplin handelt, die drei verschiedene Sportarten (Schwimmen, Radfahren und Laufen) kombiniert, ist es ganz normal, dass viele Menschen, die mit dem Triathlon anfangen wollen, nicht wissen, wo sie anfangen sollen und sich ein wenig verloren fühlen. Idealerweise solltest du einen auf Triathlon spezialisierten Personal Trainer haben. Aber bis du einen findest, findest du hier einen grundlegenden Übungsleitfaden und einen Trainingsplan, damit du deine erste Prüfung mit Garantie bestehen kannst.
Wie man den Schwimmabschnitt trainiert
Wenn du kein großartiger Schwimmer bist und Zweifel an deiner Technik hast, wird empfohlen, Schwimmunterricht zu nehmen. In vielen städtischen Schwimmbädern werden sowohl Anfängerkurse als auch technische Fortgeschrittenenkurse angeboten. Das ist oft günstiger als alleine zu schwimmen. Außerdem wirst du dich viel mehr verbessern, denn die Technik ist im Schwimmabschnitt entscheidend. Gegen das Wasser zu schwimmen ist das Schlimmste, was du tun kannst – du musst lernen, im Wasser zu gleiten.
"Gegen das Wasser zu schwimmen ist das Schlimmste, was du tun kannst – du musst lernen, im Wasser zu fließen"
Falls du bereits früher Schwimmen geübt hast, weißt du wahrscheinlich schon, wie man das Grundtraining macht. Im Zweifelsfall hier zwei Tipps:
- Widme den Tag nach den anstrengendsten Trainingseinheiten dem Techniktraining, indem du ohne große Intensität schwimmst. Am häufigsten ist das der Montag, da die härtesten Einheiten meist am Wochenende stattfinden. So dient dir die Einheit dazu, deine Schwimmtechnik zu verbessern und dich gleichzeitig von den intensiven Wochenendsessions zu erholen.
- Nutze den Mittwoch oder Donnerstag für eine längere und intensivere Einheit.
Wie man den Radabschnitt trainiert
Nutze das Wochenende oder deine freien Tage für Radeinheiten, bei denen du ein Training mit hohem Umfang absolvieren kannst.
🗣️Fünf einfache Tricks, um Verletzungen beim Radtraining zu vermeiden
Das hilft dir, dich an die Belastungsdauer zu gewöhnen, die ein Triathlon
erfordert. Wenn du aber noch einen Schritt weiter gehen und diese Umfänge und Belastungen planen möchtest, empfiehlt es sich, die Unterstützung eines persönlichen Radsporttrainers in Anspruch zu nehmen.
Wie man den Abschnitt carrera zu Fuß trainiert
Den Bereich carrera, um dich auf deinen ersten Triathlon vorzubereiten, kannst du im Laufe der Woche trainieren, wobei du wenig Zeit, aber ein Training von hoher Qualität und Intensität einplanst.
. Zum Beispiel kann der Dienstag nach der lockeren Schwimmeinheit am Montag der perfekte Tag sein, um den Bereich carrera mit voller Energie zu trainieren. Ein häufiger Fehler ist es, spezifische Kraftübungen zu vernachlässigen. Krafttraining im Triathlon ist sehr wichtig, um schneller und ausdauernder zu werden und auch, um Verletzungen vorzubeugen.🗣️13 Krafttrainingsroutinen für Triathleten
Wie man die Wechsel im Triathlon vorbereitet
Triathlon besteht nicht nur aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Man muss auch wissen, wie man einen Abschnitt an den nächsten anschließt. Zum Beispiel, wie man aus dem Wasser kommt und aufs Fahrrad steigt. Oder wie man vom Fahrrad absteigt und mit dem Laufen beginnt. Das ist das, was als Wechsel bezeichnet wird. Das Üben der Wechsel zwischen den Disziplinen ist wichtig, besonders wenn es darum geht, die Zeiten zu verbessern. Schnelle Wechsel können dir viele Sekunden sparen, und du weißt ja, wie schwer es ist, diese Sekunden beim Schwimmen oder Laufen herauszuholen.
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Die Risiken des Übertrainings im Triathlon: Ermüdungsbruch des Schienbeins
Tipps für den Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren
Um den Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren zu üben, ist es wichtig, die Bewegungsabläufe zu automatisieren. Du läufst aus dem Wasser und bevor du das Fahrrad berührst, musst du den Helm aufsetzen und ihn schließen (unverzichtbar nicht nur aus Sicherheitsgründen, sondern weil du sonst bestraft wirst, wenn du es vergisst). Der Wechselbereich ist durch eine Linie begrenzt, ab der du aufs Fahrrad steigen darfst. Nicht vorher. Laufe zu dieser Linie und halte das Fahrrad am Sattel, parallel zu dir. An der Linie steigst du mit einem Sprung aufs Rad. Die ersten Pedaltritte machst du barfuß, mit den Füßen auf den Schuhen, und wenn du dann im Radfahrmodus bist, ziehst du dir die Schuhe während der Fahrt an. Wenn dir das seltsam vorkommt, solltest du bedenken, dass du im Triathlon die Schuhe nicht vor dem Aufsteigen aufs Rad anziehst, sondern sie an den Pedalen befestigt lässt. Übe diese Bewegung so oft wie nötig, damit sie am Wettkampftag automatisch, fast instinktiv abläuft, ohne dass du darüber nachdenken musst, welchen Schritt du als Nächstes machen musst. So sparst du viel Zeit.
Tipps für den Wechsel vom Radfahren zu carrera
Für den Wechsel vom Radfahren zu carrera ist das Verfahren umgekehrt. Zuerst ziehst du die Schuhe aus, während du noch auf dem Fahrrad sitzt, und machst die letzten Pedaltritte mit den Füßen auf den Schuhen. Springe ab und steige kurz vor der erlaubten Linie vom Fahrrad ab (genauso wie es eine Grenze gibt, ab der du beim ersten Wechsel aufs Fahrrad steigen darfst, gibt es eine andere, ab der du beim zweiten Wechsel nicht mehr auf dem Rad bleiben darfst). Öffne den Helm nicht, solange du noch Kontakt mit dem Fahrrad hast. Stelle zuerst das Rad ab und ziehe dann den Helm aus. Du kannst beide Übungen kombinieren, um beide Wechsel gleichzeitig zu üben, indem du folgendes Schema befolgst:
- Laufe barfuß
- Setze den Helm auf
- Nimm das Fahrrad und laufe parallel dazu, indem du es am Sattel hältst
- Steige mit einem Sprung auf
- Trete barfuß in die Pedale
- Zieh dir die Radschuhe während der Fahrt an
- Dreh um
- Zieh die Schuhe aus, während du noch auf dem Fahrrad bist
- Fahre barfuß
- Spring vom Fahrrad ab
- Stelle das Fahrrad ab
- Öffne den Helmverschluss und nimm ihn ab
- Zieh dir die Laufschuhe an
- Starte die carrera
- Wiederhole den Vorgang so oft wie nötig
Plane dein Training
Es ist wichtig, einen Trainingsplan zu haben. So trainierst du die Muskelgruppen und die einzelnen Abschnitte ausgewogen und optimal. Im Folgenden findest du eine Tabelle mit einem beispielhaften Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen Supersprint-Triathlon in vier Wochen.
So meisterst du deinen ersten Triathlon
Körperliche Übungen sind ein grundlegender Bestandteil des Trainings. Aber vergiss nicht, dass es auch wichtig ist, sich mental vorzubereiten. Geh deinen ersten Triathlon ruhig an, starte nicht direkt mit einem Langdistanz-Triathlon als ersten Wettkampf. Es ist besser, wenn du mit einer kurzen carrera beginnst, zum Beispiel mit einem Supersprint- oder Sprint-Triathlon. Später, wenn du dich wohlfühlst, kannst du dich an längere Distanzen wagen. Wenn du deinen ersten Wettkampf beendet hast, habe ich eine schlechte Nachricht für dich: das Triathlon-Virus von triatlón
hat dich erwischt, das Gift ist in deinem Körper und du wirst nicht mehr aufhören können, an weiteren Wettkämpfen teilzunehmen. Trainiere weiter und wir sehen uns bei den nächsten Triathlonrennen!
