Schwimmen, Treten und Laufen reicht nicht aus, um Ihre Zeiten und Ihre Leistung auf Triathlon zu verbessern. Neben der Serie mit Stoppuhr und GPS auf der Straße, dem Pool oder der Leichtathletikstrecke erfordert das Triathlon -Training auch eine Reihe von Übungen, in denen das Wasser, das Fahrrad oder die Schuhe nicht vorhanden sind.
Es ist notwendig, eine großartige Arbeit von technischer und spezifischer Stärke zu erledigen, um eine gute Vorbereitung zu gewährleisten In Triathlon zu konkurrieren. Darüber hinaus werden diese Kraftübungen auch dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen zu minimieren.
Eine stärkere Muskulatur macht Sie schneller, widerstandsfähiger und weniger anfällig, Sie zu verletzen. Deshalb erkläre ich in diesem Artikel eine Reihe von einer Reihe von
grundlegende Kraftübungen, die Sie berücksichtigen müssen Egal, ob Sie einen einzigen Triathlon vorbereiten möchten oder ob Sie während der gesamten Saison regelmäßig antreten werden.
Erzwingen Sie Übungen im Schwimmsegment
Um die Kraft beim Schwimmen zu verbessern, schlage ich drei vor
Verstärkungsübungen für verschiedene Körperteileund eine vierte Übung zur Verbesserung der Technik. Letzteres hat in dieser Disziplin Priorität, länger und mit weniger Müdigkeit schneller zu schwimmen.
Vergessen Sie nicht, dass diese Übungen ein allgemeiner Leitfaden sind, der fast alle in die Praxis umsetzen kann, aber wenn Sie ein personalisiertes Training wünschen.
Übung 1: Das Eisen
Diese Übung
Verbessert die Stärke von Kern und bietet eine größere Stabilität im Wasser.
Um es richtig zu machen, müssen Sie sich horizontal und parallel zum Boden platzieren. Unterstützen Sie die Ellbogen und Spitzen der Füße auf dem Boden und ertragen Sie in dieser Position, indem Sie den Nabel setzen.
https://youtu.be/61A2oTh10V8
Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen, um die Zeit zu ertragen, die Sie können (von 20 Sekunden bis 1 Minute durch Wiederholung), und sehen Sie, wie sie die Anzahl der Wiederholungen und die Arbeitszeit allmählich erhöhen.
Übung 2: Schwimmen mit Füßen schwimmen
Um den Füßenantrieb zu verbessern, rate ich Ihnen, dies zu tun
Serie schwimmen nur mit Croll Füßen und mit Flossen. Helfen Sie sich selbst mit einem Korkentisch, um Ihre Arme während der Ausführung der Übung statisch zu halten.
Ein Beispiel für eine solche Sitzung lautet wie folgt:
- 400 Meter Styles (Erwärmung)
- 4x200 Meter nur mit Croll Füßen (mit Flossen)
- 4x50 Meter nur mit Croll Füßen (mit Flossen)
- 200 Meter Styles (Rückkehr zur Ruhe)
Übung 3: Nur mit Armen schwimmen
Es ist das gleiche Prinzip wie im Vorjahr und trainiert diesmal den Zug superior, anstelle des unteren Zuges.
Für
Die Kraft in der Wassertraktionsphase verbessern Ich empfehle Ihnen, zu schwimmen, in denen die Füße statisch bleiben. Verwenden Sie dazu a
Boje ziehen Das wird die Beine in horizontaler Position halten. Wir werden die CROR -Arme mit Klingen bewegen.
Ein empfohlenes Sitzungsbeispiel, um für die Schwimmkraft zu arbeiten, lautet wie folgt:
- 400 Meter Styles (Erwärmung)
- 4x100 Meter nur Croll -Arme (mit Klingen)
- 4x50 Meter nur Croll -Arme (mit Klingen)
- 200 Meter Styles (Rückkehr zur Ruhe)
Übung 4: Muert
Eine Übung, die Sie in Ihrem entstehen können
Pool -Trainingseinheiten zur Verbesserung der Technik Es ist der sogenannte Deadpunkt.
Es besteht aus dem Schwimmen mit einem Arm, während die andere Dehnung einen Korkentisch hält. Wenn der Arm, der den Strich verläuft, nach vorne kommt, wechseln Sie die Hand, die den Tisch greift und den Schlag mit dem anderen Arm ausführt. So kontinuierlich.
https://youtu.be/uO9t63KYplw
Wenn Sie es bereits dominiert haben, können Sie mehr Schwierigkeiten bei der Missachtung der Tabelle und dem Schwimmen in dem als "Point Dead" genannten Schwimmen hinzufügen.
Eine gute Sitzung für diese Übung wäre wie folgt:
- 400 Meter Styles (Erwärmung)
- 2 -Serie von 4x100 Meter Dead Point
- 200 Meter Styles (Rückkehr zur Ruhe)
Erzwingen Sie Übungen im Fahrradsegment
Es gibt zahlreiche Übungen, die Sie durchführen können, um die Muskeln zu verbessern und Ihre Ergebnisse im Radsportsegment zu verbessern. Dann schlage ich vor, zwei Übungen auf dem Fahrrad und zwei andere durchzuführen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen können.
Kolbenpedale mit Plattformpedalen
Diese Übung ist ausgerichtet an
Lernen Sie, die unteren Zugmuskeln zu verwenden und zu stärkenDas ist derjenige, der die größte Arbeitsbelastung beim Radfahren durchführen muss.
Sicherlich haben Sie viele Dinge über das runde Pedaling gelesen oder gehört. Die Wahrheit ist jedoch das
Der richtige Weg zum Pedal ist der Kolben. Es besteht darin, das Pedal nach unten und mit der Vorherrschaft des Quadrizeps zu drücken.
Wenn das Pedal steigt, muss das Bein die Kraft machen, die notwendig ist, um nur sein eigenes Gewicht zu heben und niemals das Pedal zu ziehen.
Denken Sie daran
Das Aufdrehen des Pedals ist eine Geste, die zu Verletzungen führen kann. Es destabilisiert Sie auch auf dem Fahrrad.
In der Lage sein, die Pedaling -Geste gut zu konsolidieren
Es wird empfohlen, mindestens einmal pro Woche Plattformpedale anstelle von automatischen Pedalen zu verwendenS, in dem Sie verankert sind.
Eine gute Möglichkeit, diese Übung durchzuführen, besteht darin, das Fahrrad mit dieser Art von Pedalen als Mittel zum täglichen Transport zu verwenden.
Pedaling -Serie auf Hängen und Rampen
Das Erstellen von Serien auf dem Fahrrad in Abschnitten der Unebenheit ist eine Übung, die die Kraft verbessern kann. Das erste, was Sie brauchen, ist eine sehr ausgeprägte Neigung mit einer Höhe von 10% oder mehr und einer Länge zwischen 150 und 200 Metern. Als nächstes führen Sie verschiedene Anstiege durch.
Denken Sie daran, dass Sie mit den Fahrradmärschen spielen können, um eine harte Entwicklung zu wählen, die den März schwierig macht, wenn Sie keinen Hang steil genug haben, um große Anstrengungen zu unternehmen.
Ein häufiger Zweifel, diese Übung durchzuführen, ist, ob sie auf dem Fahrrad sitzen oder standardmäßig treten muss. Im Folgenden zeige ich Ihnen ein Beispiel für eine Sitzung für diese Kraftübung:
- 15 Minuten weicher und progressiver Pedaling (Heizung)
- 6x150 Meter in Hang (10%) immer sitzen
- 6x150 Meter in Steigung (10%) immer stehen
- 10 Minuten weicher Pedaling (Rückkehr zur Ruhe)
Kerntraining beim Radfahren
Diese Übung ähnelt der oben beschriebenen für das Schwimmsegment mit einer Variation. Bei dieser Gelegenheit müssen Sie es auf eine Weise tun, die Sie bekommen
Eine Position, die derjenigen ähnlicher ist, die Sie auf dem Fahrrad einnehmen.
Legen Sie sich horizontal und parallel zu dem Boden. Unterstützen Sie die Spitzen der Füße und Hände und strecken Sie Ihre Arme, um einen Winkel von 90 Grad mit dem Boden zu bilden. Halten Sie diese Position fest, indem Sie den Nabel setzen.
Ausübung der Schublade
Eine letzte Übung, die Sie in Ihre Krafttraining -Routine für das Fahrradsegment aufnehmen können, ist der Aufstieg zur Schublade.
Diese Übung simuliert das Klettertreppen, die die Beine abwechseln. Sie benötigen die Hilfe einer Schrittplattform, einer Bank oder einer pliometrischen Sprungschublade.
Laden Sie nur Ihr eigenes Gewicht und führen Sie 3 Serien von 10 Wiederholungen durch.
https://youtu.be/O-c65lndRpo
Wenn Sie die Last später erhöhen möchten, können Sie zwei Hanteln verwenden, die Anzahl der Serien erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen verringern (z. B. 5 Serien von 5 Wiederholungen mit 5 Kilo -Hanteln).
Kraftübungen im Segment von carrera
Wie beim Schwimmen oder Radfahren ist der beste Weg, um sowohl die Technik als auch die Kraft zu verbessern carrera Es zählt auf einen persönlichen Laufcoach.
Um den Ton zu ergreifen, haben Sie eine Reihe von grundlegenden Übungen, die Sie in Ihre Triathlon -Trainingsroutinen aufnehmen können, um die Kraft und Technik in der Triathlon zu verbessern carrera.
Übung 1: Hänge
Diese Übung ist dem, das ich zuvor für das Radsportsegment vorgeschlagen habe, sehr ähnlich. Aber in diesem Fall müssen die Hänge eine kurze Neigung und Länge haben.
Die empfohlene Entfernung beträgt 100 Meter. Nicht mehr, da es darum geht, dass Sie hochgehen
sehr intensiv laufen, erholt sich, wenn du unterging.
Machen Sie die nächste Sitzung:
- 15 Minuten von carrera weich und progressiv (Erwärmung)
- 2 6x100 Meter mit Erhöhung
- 10 Minuten von carrera weich (zurück zu ruhig)
Das Training muss nach der angegebenen Reihenfolge durchgeführt werden Die erwarteten Ergebnisse erzielen.
Am Ende des dritten der Übungen ist es zweckmäßig, einen Fortschritt oder Sprint mit dem Ziel zu machen, dass sich die Geste der Technik in der Geste widerspiegelt carrera. Um es einfacher zu machen, führen Sie den Sprint direkt nach dem Training durch.
Knie hoch
https://youtu.be/wc2_WDDCZBU
Gesäß
https://youtu.be/9XjqLl7D4qE
Runde kombiniert
https://youtu.be/IhXqMwdtAcM
Übung 2: carrera Mit Widerstand
Diese Übung ist sehr gut für
Stärken Sie die Muskeln, die an der beteiligt sind carrera gehen.
Sie benötigen die Hilfe von jemandem, wie Ihrem Trainer, da es darum geht, einen Partner zu ziehen. Dies muss die Fortschritte verhindern, die entweder hinter der Hüfte oder vorne gepackt und Ihre Schultern hält.
Sie können auch eine Band verwenden, damit Ihr Partner Sie als Konvoi festhält, wo der eine, der werfen muss, die Lokomotive ist, während das andere das Auto ist, das Widerstand bietet.
Serie von carrera abwechselnd mit Ihrem Partner.
Übung 3: Fortschritte
Diese Übung ist angegeben für
Stärken Sie Quadrizeps und Ischybial.
Es besteht darin, sich vorwärts zu bewegen, sehr lange Fortschritte zu erzielen und das Knie des Beins zu senken, damit es verzögert wird, bis es fast den Boden berührte.
Führen Sie die Übung ohne Gewicht und in 3 Serien von 10 Metern durch. Wenn Sie es dominiert haben, können Sie mit einer Hantel in jeder Hand Gewicht hinzufügen.
Übung 4: Das Eisen
Das Eisen ist a für Schwimmen und Fahrraddisziplinen ein
Perfekte Übung, um die zu zaubern Kern.
Machen Sie es wie in den vorherigen Abschnitten erläutert. Um mehr Schwierigkeiten zu verleihen, erhöhen Sie Ihre Füße abwechselnd.
Übung 5: Die Brücke
Diese Übung ist dem Eisen sehr ähnlich, aber es wird auf meinem Rücken gemacht.
Um es zu tun, müssen Sie die behalten carrera Oben, während du den Nabel sitze.
Führen Sie zunächst drei Wiederholungen durch, indem Sie die Position halten, die Sie können, unabhängig davon, ob es 20 Sekunden und 1 Minute dauert. Sieht die Zeit zunehmend zunimmt.
https://youtu.be/TZBUBUrmA9g
Am Ende der Trainingseinheiten erinnern sich
Strecken Sie Ihre Muskeln richtig.
Dies sind einige grundlegende Krafttrainingsroutinen für Triathlon. Wenn Sie andere kennen, die Ihnen gute Ergebnisse liefern, zögern Sie nicht zu kommentieren.
