Eine Verbesserung im Triathlon hängt nicht nur vom Schwimmen, Radfahren und Laufen ab. Neben dem Training mit Stoppuhr und GPS auf der Straße, im Schwimmbad oder auf der Laufbahn ist es entscheidend, Kraft- und Technikübungen einzubauen, die die Leistung ergänzen. Egal, ob du mit einem Mountainbike auf anspruchsvollen Strecken trainierst oder ein Rennrad bevorzugst, um deine Geschwindigkeit auf Asphalt zu verbessern – Muskelaufbau und Stabilität spielen eine Schlüsselrolle für Ausdauer und Verletzungsprävention.
Ein gutes Krafttraining hilft dir nicht nur, in jedem Triathlon-Segment schneller und effizienter zu sein, sondern senkt auch das Verletzungsrisiko. In diesem Artikel stellen wir dir eine Reihe von wichtigen Übungen vor, um deine Leistung zu steigern – egal, ob du dich auf deinen ersten Triathlon vorbereitest oder regelmäßig während der Saison an Wettkämpfen teilnimmst.
Kraftübungen im Schwimmsegment
Um die Kraft beim Schwimmen zu verbessern, schlage ich dir drei Kräftigungsübungen für verschiedene Körperbereiche vor sowie eine vierte Übung zur Verbesserung der Technik. Letztere ist in dieser Disziplin besonders wichtig, um schneller, länger und mit weniger Ermüdung zu schwimmen. Denke daran, dass diese Übungen eine allgemeine Anleitung sind, die fast jeder umsetzen kann. Wenn du es aber ernst meinst, solltest du dich am besten an einen Schwimmtrainer wenden, der deine Fitness beurteilt und dir einen individuellen Trainingsplan erstellt.
Übung 1: Die Planke
Diese Übung stärkt die Core-Muskulatur und sorgt für mehr Stabilität im Wasser. Um sie richtig auszuführen, begib dich in eine horizontale und parallel zum Boden ausgerichtete Position. Stütze dich auf die Ellbogen und die Zehenspitzen und halte die Position, während du den Bauchnabel einziehst. Beginne mit 3 Wiederholungen und halte so lange wie möglich durch (20 Sekunden bis 1 Minute pro Wiederholung). Steigere nach und nach sowohl die Wiederholungszahl als auch die Dauer.
Übung 2: Nur mit den Beinen schwimmen
Um den Beinantrieb zu verbessern, empfehle ich dir, Serien nur mit Kraulbeinen und mit Flossen zu schwimmen. Nutze ein Schwimmbrett, um die Arme ruhig zu halten, während du die Übung ausführst. Ein Beispiel für eine solche Einheit ist folgendes:
- 400 Meter Lagen (Aufwärmen)
- 4x200 Meter nur mit Kraulbeinen (mit Flossen)
- 4x50 Meter nur mit Kraulbeinen (mit Flossen)
- 200 Meter Lagen (Cooldown)
Übung 3: Nur mit den Armen schwimmen
Das Prinzip ist dasselbe wie bei der vorherigen Übung, allerdings wird diesmal der Oberkörper superior trainiert, anstatt der unteren Körperhälfte. Um die Kraft in der Zugphase im Wasser zu verbessern, empfehle ich dir, Schwimmserien zu machen, bei denen die Beine ruhig bleiben. Verwende dazu einen Pull Buoy die die Beine in horizontaler Position hält. Wir bewegen die Kraularme mit Paddles. Ein Beispiel für eine empfohlene Trainingseinheit zur Kräftigung im Schwimmen ist folgende:
- 400 Meter Lagen (Aufwärmen)
- 4x100 Meter nur Kraularme (mit Paddles)
- 4x50 Meter nur Kraularme (mit Paddles)
- 200 Meter Lagen (Abwärmen)
Übung 4: Tote Punkt
Eine Übung, die du in deine Trainingseinheiten im Schwimmbad zur Verbesserung der Technik einbauen kannst, ist der sogenannte Tote Punkt. Dabei wird mit einem Arm geschwommen, während der andere ausgestreckt bleibt und ein Schwimmbrett hält. Wenn der Arm, der gerade zieht, nach vorne kommt, wechselst du die Hand, die das Brett hält, und machst den Zug mit dem anderen Arm. So geht es kontinuierlich weiter. Wenn du dies beherrschst, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du das Brett weglässt und im sogenannten 'Toten Punkt' schwimmst. Eine gute Trainingseinheit für diese Übung könnte wie folgt aussehen:
- 400 Meter Lagen (Aufwärmen)
- 2 Serien mit 4x100 Meter Toter Punkt
- 200 Meter Lagen (Abwärmen)
Kraftübungen im Radsportsegment
Es gibt zahlreiche Übungen, die du durchführen kannst, um die Muskulatur zu stärken und deine Ergebnisse im Radsportsegment zu verbessern. Im Folgenden schlage ich dir zwei Übungen auf dem Fahrrad und zwei weitere vor, die du zu Hause oder im Fitnessstudio machen kannst.
Tretübungen mit Plattformpedalen
Diese Übung ist darauf ausgerichtet, die Muskulatur des Unterkörpers zu lernen und zu stärken, da diese beim Radfahren die Hauptarbeit leisten muss. Wahrscheinlich hast du schon viel über das runde Treten gelesen oder gehört. Tatsächlich ist es aber so, dass die richtige Art zu treten das Stampfen ist. Dabei wird das Pedal nach unten gedrückt, hauptsächlich mit den Quadrizeps. Wenn das Pedal nach oben kommt, sollte das Bein nur so viel Kraft aufwenden, wie nötig ist, um sein eigenes Gewicht zu heben, und niemals am Pedal ziehen. Denke daran, dass das Ziehen am Pedal nach oben eine Bewegung ist, die zu Verletzungen führen kann. Außerdem destabilisiert es dich auf dem Fahrrad. Um die Tretbewegung richtig zu festigen, wird empfohlen, mindestens einmal pro Woche Plattformpedale anstelle von Klickpedalen zu verwenden, bei denen man eingeklickt ist. Eine gute Möglichkeit, diese Übung umzusetzen, ist, das Fahrrad mit dieser Pedalart als tägliches Transportmittel zu nutzen.
Serien von Tretübungen an Steigungen und Rampen
Serien auf dem Fahrrad an Steigungsabschnitten zu fahren, ist eine Übung, die hilft, die Kraft zu steigern. Zuerst brauchst du eine sehr steile Steigung mit einer Neigung von 10 % oder mehr und einer Länge zwischen 150 und 200 Metern. Danach machst du mehrere Auffahrten. Wenn du keinen ausreichend steilen Anstieg hast, um wirklich gefordert zu werden, kannst du mit den Gängen spielen und einen schweren Gang wählen, um es dir schwerer zu machen. Eine häufige Frage für diese Übung ist, ob man im Sitzen oder im Stehen fahren sollte. Hier zeige ich dir ein Beispiel für eine Trainingseinheit für diese Kraftübung:
- 15 Minuten lockeres, progressives Treten (Aufwärmen)
- 6x150 Meter bergauf (10%) immer im Sitzen
- 6x150 Meter bergauf (10%) immer im Stehen
- 10 Minuten lockeres Treten (Cool-down)
Plank-Übung für die Rumpfmuskulatur beim Radfahren
Diese Übung ist ähnlich wie die oben für den Schwimmabschnitt beschriebene, jedoch mit einer Variation. Dieses Mal solltest du sie so ausführen, dass du eine Haltung einnimmst, die der auf dem Fahrrad möglichst ähnlich ist. Begib dich in eine horizontale Position parallel zum Boden. Stütze dich auf die Zehenspitzen und Hände und strecke die Arme so, dass sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Halte diese Position, indem du den Bauchnabel einziehst.
Übung: Auf den Kasten steigen
Eine letzte Übung, die du in dein Krafttraining für den Radabschnitt einbauen kannst, ist das Aufsteigen auf einen Kasten. Diese Übung simuliert das Treppensteigen, wobei die Beine abwechselnd eingesetzt werden. Du benötigst eine Step-Plattform, eine Bank oder eine plyometrische Sprungbox. Beginne nur mit deinem eigenen Körpergewicht und mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn du später die Belastung steigern möchtest, kannst du zwei Kurzhanteln verwenden, die Satzzahl erhöhen und die Wiederholungszahl reduzieren (zum Beispiel 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 5-Kilo-Hanteln).
Kraftübungen im Segment carrera
Wie beim Schwimmen oder Radfahren ist der beste Weg, sowohl Technik als auch Kraft in carrera zu verbessern, mit einem persönlichen Lauftrainer zu arbeiten. Um in Form zu kommen, findest du im Folgenden eine Reihe von Grundübungen, die du in deine Triathlon-Trainingsroutinen aufnehmen kannst, um Kraft und Technik in carrera zu verbessern.
Übung 1: Bergläufe
Diese Übung ist derjenigen ähnlich, die ich dir zuvor für den Radabschnitt vorgeschlagen habe. Aber in diesem Fall sollten die Anstiege eine geringere Steigung und kürzere Länge haben. Die empfohlene Distanz beträgt 100 Meter. Nicht mehr, denn es geht darum, so intensiv wie möglich hinaufzulaufen und sich beim Hinuntergehen zu erholen. Führe die folgende Einheit durch:
- 15 Minuten carrera locker und progressiv (Aufwärmen)
- 2 Sätze mit 6x100 Meter mit Steigung
- 10 Minuten carrera locker (Cool-down)
Das Training sollte in der angegebenen Reihenfolge durchgeführt werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Am Ende der dritten Übung empfiehlt es sich, eine Steigerung oder einen Sprint einzubauen, damit die erarbeitete Technikbewegung in die Bewegung von carrera übernommen wird. Damit es dir leichter fällt, führe den Sprint direkt nach der Übung aus.
Kniehebelauf
Fersen zum Gesäß
Kombinierte Runde
Übung 2: carrera mit Widerstand
Diese Übung ist sehr gut, um die an der carrera zu Fuß beteiligten Muskeln zu stärken . Du wirst die Hilfe von jemandem benötigen, zum Beispiel deinem Trainer, da es darum geht, mit einem Partner zu laufen, der dich zurückhält. Dieser sollte dich am Weiterkommen hindern, entweder indem er dich von hinten an der Hüfte oder von vorne an den Schultern festhält. Du kannst auch ein Band verwenden, damit dein Partner dich wie bei einem Konvoi hält, wobei derjenige, der zieht, die Lokomotive ist, während der andere der Waggon ist, der Widerstand leistet. Führe Serien von carrera durch und wechsle dich mit deinem Partner ab.
Übung 3: Ausfallschritte
Diese Übung ist geeignet, um Quadrizeps und Beinbeuger zu stärken. Sie besteht darin, sehr große Ausfallschritte zu machen und das Knie des hinteren Beins so weit abzusenken, dass es fast den Boden berührt. Beginne mit der Übung ohne Gewicht und mache 3 Sätze à 10 Meter. Wenn du sie beherrschst, kannst du mit einer Hantel in jeder Hand Gewicht hinzufügen.
Übung 4: Die Planke
Wie auch bei den Disziplinen Schwimmen und Radfahren ist die Planke eine perfekte Übung zur Kräftigung des Core. Führe sie wie in den vorherigen Abschnitten beschrieben aus. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, hebe abwechselnd die Füße an.
Übung 5: Die Brücke
Diese Übung ist der Planke sehr ähnlich, wird aber in Rückenlage ausgeführt. Um sie durchzuführen, musst du das carrera oben halten, während du den Bauchnabel einziehst. Beginne mit drei Wiederholungen, bei denen du die Position so lange wie möglich hältst, egal ob es 20 Sekunden oder 1 Minute sind. Steigere die Zeit allmählich. Am Ende der Trainingseinheiten denke daran, deine Muskeln richtig zu dehnen. Dies sind einige grundlegende Krafttrainingsroutinen für Triathlon. Wenn du andere kennst, die bei dir gute Ergebnisse bringen, zögere nicht, sie zu kommentieren.