Das Training auf dem Fahrrad nach einer Urlaubspause, wie Weihnachten oder Sommer, wieder aufzunehmen, kann für viele Radfahrer eine Herausforderung sein. Bewegungsmangel und übermäßiges Essen können es erschweren, das Tempo mit einem Mountainbike auf technischen Trails oder einem Rennrad auf langen Strecken wie erwartet wiederzufinden.
Einige entscheiden sich für aktive Erholung, indem sie gelegentliche Ausfahrten machen und die Intensität reduzieren, was die Rückkehr zur Routine erleichtert. Unabhängig davon, welchen Fahrradtyp du benutzt, ist es jedoch entscheidend, die Trainingsbelastung schrittweise zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden und die Fitness effektiv zurückzugewinnen.
Die richtige Trainingsplanung und die allmähliche Steigerung der Intensität helfen dabei, verlorene Ausdauer und Kraft wieder aufzubauen. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du wieder in Topform kommst, ohne Fehler zu machen, die deinen Fortschritt verlangsamen.
Plane deine Rückkehr aufs Fahrrad
Bevor du wieder mit dem Radfahren beginnst, egal ob allein oder in Gesellschaft, empfehlen die meisten Trainer, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um diese Ausfahrten zu ordnen und zu planen. Organisiere deine Zeit und erstelle eine Tabelle oder einen Kalender mit allen geplanten Ausfahrten für die erste Woche oder den ersten Monat der Aktivität. Diese einfache Maßnahme gibt dir einen zusätzlichen Motivationsschub. Für mehr Komfort können dir kostenlose mobile Apps wie TrainingPeaks oder Kudo Coach helfen, diese Kalender zu erstellen und deren Einhaltung zu verfolgen. Es gibt so viele Trainingspläne wie Radfahrer auf den Straßen, daher musst du deinen an deine Zeit, beruflichen oder akademischen Verpflichtungen und Freizeit anpassen. Um die Planung weiter zu verfeinern und sie wirklich effektiv zu machen, ist es sehr nützlich, die Hilfe eines spezialisierten Trainers in Anspruch zu nehmen.
Beginne mit kurzen und moderaten Ausfahrten
Wie bereits erwähnt, ist es das Schlimmste, sich darauf zu versteifen, die Fitness vor dem Urlaub schnell wiederzuerlangen. Muskeln und Gelenke haben sich an die körperliche Pause oder an aktive Erholung angepasst, und sie durch intensive Ausfahrten stark zu belasten, führt zum gefürchteten Übertraining mit dem Auftreten von Müdigkeit und Verletzungen Die meisten Trainer von Profi-Radsportteams sind sich einig, dass die Rückkehr zum Training langsam und schrittweise erfolgen sollte. Einer von ihnen, der Trainer des Teams NTT Pro Cycling, Elliot Lipski, betont diese Idee in diesem Cycling Weekly-Artikel und setzt auf lockere Ausfahrten, wobei die Ruhezeiten maximal respektiert werden. Die ersten Ausfahrten mit dem Fahrrad nach einer Trainingspause sollten niemals die aerobe Schwelle überschreiten (falls du mit Pulsmesser trainierst), mit einer Intensität zwischen 60 % und 70 % der maximalen Herzfrequenz und maximal eineinhalb Stunden dauern.
Steigere die Intensität schrittweise
Erst nach einigen Tagen kannst du intensive Intervalle einbauen, wie zum Beispiel das Befahren eines steilen Anstiegs oder das Ausführen eines Sprints, immer kombiniert mit lockeren oder moderaten Ausfahrten. Dies weckt und stärkt erneut Bänder und Sehnen, ohne das Risiko von Beschwerden oder Verletzungen, während gleichzeitig Fett verbrannt und das während des Urlaubs zugenommene Gewicht reduziert wird.
Kombiniere das Fahrrad mit dem Fitnessstudio
Viele professionelle Radfahrer sind in der Vorsaison regelmäßig im Fitnessstudio. Das Durchführen von Kräftigungsübungen für die beim Pedalieren beteiligten Muskeln, insbesondere Beine und Bauch, hilft dir, Muskeln und Gelenke schneller und effektiver zu stärken. Zu Beginn solltest du dich für Übungen mit geringer Belastung entscheiden, die kein zusätzliches Gewicht (Hanteln, Stangen oder Pressen) erfordern. Besonders wichtig sind in diesem Zusammenhang Übungen zur Stärkung des Core, der Muskelgruppe, die dem menschlichen Körper Gleichgewicht und Stabilität verleiht und Bauch, Gesäß oder Lendenbereich umfasst.
Ändere deine Essgewohnheiten
Im Urlaub ist es unvermeidlich, ein paar Kilo zuzunehmen, weil das Training reduziert (oder gestoppt) wird und mehr Freizeit für Abendessen oder Essen mit Freunden, Familie usw. bleibt. Die Polvorones zu Weihnachten oder die Portionen in der Strandbar im Sommer fordern ihren Tribut. Deshalb solltest du bei der Rückkehr zur Aktivität, zusätzlich zu den Ausfahrten mit dem Fahrrad oder dem Fitnessstudio, deine Ernährung verbessern und üppige Mahlzeiten mit Familie oder Freunden möglichst vermeiden. Es ist ratsam, eine protein- und vitaminreiche Ernährung mit Schwerpunkt auf frische Lebensmittel zu wählen und den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten auf ein Minimum zu reduzieren. Die Gewichtsabnahme hängt größtenteils von deiner Ernährung ab, mehr als vom Training, und ist ein wesentlicher Schritt zur Verbesserung der Fitness.
Vergleiche dich nicht mit anderen Radfahrern
Es ist möglich, dass einige deiner Gruppenmitglieder während der Ferien weniger pausiert haben und sich in einer fortgeschritteneren Form befinden als du. Sich mit ihnen zu vergleichen oder zu messen, um sich zu verbessern – sei es bei einer gemeinsamen Ausfahrt oder über Apps wie Strava – wird dir letztlich schaden. Konzentriere dich auf deinen Trainingsplan und baue deine Form auf, indem du dich nur auf deine eigenen Daten verlässt. So vermeidest du das vorzeitige Auftreten von Ermüdung, Muskelbeschwerden oder sogar Verletzungen durch Übertraining.
Sei nicht ungeduldig
Es ist möglich, dass dein Anstieg zur optimalen Form, die du vor den Ferien hattest, nicht so schnell verläuft, wie du es geplant hattest. Du musst dir darüber keine Sorgen machen. Habe keine Eile, die Saison ist lang und es ist besser, wenn das Erreichen der optimalen Form sich verzögert, als wenn es zu früh kommt. Der Körper braucht Zeit, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen, hat aber ein Gedächtnis. Sogar zwei Wochen oder ein Monat vollständige Pause sind die beste Grundlage, auf der du den neuen Formhöhepunkt aufbauen kannst. Vorsichtig zu sein und den Trainingsplan nicht zu beschleunigen, kann auf lange Sicht sehr vorteilhaft sein und sogar dazu führen, dass du deinen letzten Formhöhepunkt übertriffst.