Das Wiederieren von Fahrradausgaben oder Training nach einer Ferienzeit wie Weihnachten oder Sommer ist ein Prozess, der für viele Radfahrer normalerweise kompliziert ist.
Die Exzesse, die mit Nahrung und mangelnder Bewegung verpflichtet sind, können dazu führen, dass wir ein paar Kilo mehr als dann abheben und manchmal ihren Tribut entziehen müssen, wenn wir unsere Routine mit dem Fahrrad wiederherstellen.
Es gibt diejenigen, die es vorziehen, nicht im Urlaub anzuhalten und weniger häufig zu gehen, oder ihre Ausbildung ist nicht so intensiv. Es ist das, was normalerweise als aktive Pause bezeichnet wird.
Aber selbst die Gesamtpause vermeiden, beinhaltet die Rückkehr zur Routine notwendigerweise eine Änderung der Planung, wenn Sie die Art und Weise, wie sie vor den Ferien gezählt wurde, wiederherstellen soll.
Diese Änderung ist eine Rückkehr zur Trainingsroutine, Ausgaben, Routen usw. Aber das Geheimnis einer zufriedenstellenden Rückkehr zum Normalen liegt darin, dies zunehmend zu tun.
Zurück zur Frequenz und Intensität des Vorab -Trainings ist kontraproduktiv und verzögert nur die Erreichung des Ziels. In diesem Sinne geben wir an, was Sie richtig machen sollten und was nicht auf dem Bauen eines neuen Peaks.
Planen Sie Ihre Rückkehr zum Fahrrad
Bevor Sie Ihre Fahrradausflüge wieder aufnehmen, ob allein oder begleitet, empfehlen die meisten Präparatoren, für einen Moment anzuhalten, um diese Ausgänge zu bestellen und zu planen. Organisieren Sie Ihre Zeit und erstellen Sie eine Tabelle oder einen Kalender mit allen für die ersten Woche oder Monat der Aktivität geplanten Ausgänge. Diese einfache Tatsache gibt Ihnen ein Plus zusätzlicher Motivation.
Für mehr Komfort, kostenlose mobile Anwendungen wie z.
Trainingspeaks entweder
Kudo -Trainer Sie können Ihnen helfen, diese Kalender auszuarbeiten und Ihnen bei der Folge zu helfen.
Es gibt so viele Schulungspläne, wie Radfahrer auf den Straßen rollen, sodass Sie Ihre Zeit, Arbeit oder akademische Verpflichtungen und Freizeit anpassen müssen.
Mehr in der Planung zu verfeinern und dass dies völlig profitabel und effektiv ist, es wird sehr nützlich sein, um die Hilfe eines spezialisierten Trainers zu beantragen.
Beginnen Sie mit kurzen und moderaten Intensitätsausflügen
Wie wir bereits gesagt haben, ist es das Schlimmste, an diesen Daten schnell zu sein, den Staat schnell zu erholen, bevor sie Urlaub machen.
Die Muskeln und Gelenke haben sich an die physische Pause oder die aktive Pause angepasst und sie mit intensiven Ergebnissen zu großem Stress einreichen, das das Training mit dem Aussehen von Müdigkeit und Verletzungen verursacht.
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Die Mehrheit der professionellen Radfahrerteams stimmt zu, dass die Rückkehr zum Training langsam und progressiv sein muss. Einer von ihnen, der Trainer von NTT Pro Cycling Team, Elliot Lipski, beeinflusst die Idee in diesem Artikel von
Wöchentlich Radfahren, wetten auf weiche Ausgänge, Respekt von Ruhezeiten.
Die ersten Fahrradausflüge nach einem Ferienstopp sollten den aeroben Schwellenwert (falls Sie sich mit einer Herzfrequenzmonitor bilden) mit einer Intensität zwischen 60% oder 70% der maximalen Herzfrequenz maximal anderthalb Stunden überschreiten.
Die Intensität steigt progressiv an
Sie können nur eine Reihe größerer Intensität einbeziehen, z. B. das Hochladen eines steilen Refinus oder das Erstellen eines Sprint, da die Tage vergangen und immer mit Ausgängen von glattem oder moderatem Rollen kombiniert werden.
Dies weckt und stärkt neue Bänder und Sehnen ohne das Risiko eines Auftretens von Beschwerden oder Verletzungen, während das Verbrennen von Fett und das Gewicht des Urlaubs verringert wird.
Kombinieren Sie das Fahrrad mit dem Fitnessstudio
Viele professionelle Radfahrer sind in der Vorsaison regelmäßig im Fitnessstudio. Führen Sie die Verstärkung der Muskeln durch, die an Pedaling, Beinen und Bauch beteiligt sind, hauptsächlich helfen Ihnen, Muskeln und Gelenke schneller und effektiver zu stärken.
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Entscheiden Sie sich zunächst für Übungen mit geringer Auswirkungen, die nicht die Verwendung von zusätzlichem Gewicht (Hanteln, Balken oder Pressen) implizieren. Sehr wichtig sind in diesem Sinne die Stärkung der Übungen der
Kern, die Muskeln, die dem menschlichen Körper Gleichgewicht und Stabilität verleihen und Bauch, Gesäß oder Lendenwirbelsäule gruppieren.
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Im Urlaub ist es unvermeidlich, ein paar Kilo zu gewinnen, um das Training zu reduzieren (oder einzustellen) und mehr Freizeit für Abendessen oder Mahlzeiten mit Freunden, Familie usw. zu haben. Die Polvorones zu Weihnachten oder die Rationen im Strand im Sommer verbringen eine Rechnung.
Bei der Rückkehr zur Aktivität, zusätzlich zu den Outputs mit dem Fahrrad oder im Fitnessstudio, müssen Sie Ihre Ernährung verbessern und die reichlichen Mahlzeiten mit Familie oder Freunden reduzieren.
Es ist gut, eine Diät zu etablieren, die reich an Proteinen und Vitaminen ist, mit Priorität für frische Lebensmittel und maximaler Verringerung von verarbeiteten Lebensmitteln und zubereiteten Gerichten.
Die Verringerung des Gewichts hängt in größerem Maße von Ihrer Ernährung mehr als bei der Übung ab und ist ein wesentlicher Schritt zur Verbesserung der physischen Form.
Vergleichen Sie sich nicht mit anderen Radfahrern
Es ist möglich, dass einige Ihrer Gruppenkameraden in den Ferien weniger ausgeruht haben und sich in einem Bundesstaat fortsetzen als Ihre.
Vergleichen oder messen Sie sich mit ihnen mit der Absicht, sich zu verbessern, entweder bei der gleichen Ausgabe oder mit Apps wie Strava, die Ihnen schaden.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Trainingsplan und bauen Sie den Weg auf, indem Sie Sie nur in Ihren Daten festlegen. Dies vermeidet das vorzeitige Erscheinungsbild von Müdigkeit oder Muskelbeschwerden und sogar durch den Umschlag verursachten Verletzungen.
Nicht ungeduldig sein
Es ist möglich, dass Ihr Klettern auf die optimale Art und Weise, wie Sie vor den Ferien hatten, nicht so schnell ist wie geplant. Sie sollten sich darüber keine Sorgen machen.
Beeilen Sie sich nicht, die Saison ist sehr lang und es ist besser, dass die Ankunft am optimalen Punkt verzögert wird, damit sie früh ankommt.
Der Körper nimmt sich zur Assimilation der neuen Bemühungen, hat aber Erinnerung. Sogar die zwei Wochen oder einen vollen Ruhmonat sind die beste Basis, um den neuen Gipfel zu bauen.
Der Schulungsplan zu sein und nicht zu beschleunigen, kann langfristig sehr vorteilhaft sein und sogar die letzte Spitzenform verbessern.
