Wie man Gewicht und Körperfett dank des Fahrrads verliert

Wie kann man dank des Radfahrens Gewicht senken? Wie lange sollten Sie Fahrrad fahren, um das Körperfett zu verlieren, das Sie haben? Es gibt mehrere Gründe für Pedale, und einer von ihnen ist es, ein paar Kilo auf der Skala zu sparen, oder was ist das Gleiche: Gewicht verlieren. Durch die Flucht mit dem Fahrrad erfordert der Aufwand Energie und die Energieverbrennung hilft uns, Fett zu verlieren. Wir werden uns einig sein, welche Fahrradleistung und Körpergewicht Hand in Hand gehen. Vor allem, wenn die Route aufsteigt. Es wird geschätzt, dass ein Radfahrer etwa 300 Kalorien pro Stunde verbrennt Im Walk -Modus; Ungefähr 600-700 in einem guten Tempo und mehr als 1.000 Kalorien im Wettbewerb. Sie sind ungefähre Berechnungen, da hier die Größe des Korridors, des Alters, des physischen Niveaus usw. hier ins Spiel kommt, usw. Aber sie dienen als Referenz. Im wissenschaftlichen Gebiet wird geschätzt, dass das Verlust von 1 kg Körperfett rund 7.700 Kalorien verbrennen muss. Basierend auf diesen Daten könnte man sagen, dass wir etwa 11 Stunden lang mit dem Fahrrad fahren müssen, um einen solchen Ballast abzunehmen. Wenn Sie während der Woche die ganze Zeit mit dem Fahrrad fahren, herzlichen Glückwunsch. Andernfalls können Sie sich damit zufrieden geben, 500 GRASE in sieben Tagen zu verlieren, was auch nicht schlecht ist. Mit 5einhalb Stunden würden die Konten herauskommen. All dies wiederholen wir theoretisch. Es ist klar, dass das Fahren mit dem Fahrrad eine der besten Möglichkeiten ist, Fett während des Trainings zu verbrennen. Es ist auch wahr, warum nicht sagen, dass Radfahrer dazu neigen, die Menge der konsumierten Kalorien zu überschätzen. Je besser Ihr Formular der Form ist, desto effizienter werden Sie in Ihrem Training und weniger Kalorien (oder Energie) in einem bestimmten Tempo konsumiert. Was ist die beste Zeit, um mit Ihrem Training Gewicht zu verlieren? Jedes Mal ist gut, aber es ist die grundlegende Zeit, um Ihre Gewohnheiten zu wenden, da der Leistungsbedarf geringer ist als in der gesamten Saison, bei der sich ändernde Ernährungsroutinen problematisch sein können. [IRP -Posts = "8769" Name = "Die Bedeutung der Grundlage für Ihre nächsten Fahrradherausforderungen"]]

Achten Sie auf Ihre Stromdaten

Um die Bedeutung des Gewichtsverlusts beim Radfahren zu verstehen, werden wir über eine sehr weit verbreitete Metrik sprechen: die Power-Peso-Beziehung, die auch als Watt-Kilo-Beziehung bekannt ist. Sicherlich klingt es dir. Es ist das Ergebnis der Aufteilung der Watts, dass wir (20 Minuten) zwischen unserem Körpergewicht (W/kg) aufrechterhalten werden können. Um schneller zu klettern, gibt es nur zwei Möglichkeiten, dieses Verhältnis zu verbessern. Sie können Ihre Leistung erhöhen oder das Gewicht verringern. Das Ideal wäre natürlich beides zu erreichen. Lassen Sie es uns mit einem Beispiel sehen. Stellen Sie sich zwei Radfahrer vor, die mit der Seite miteinander treten. Der erste Radfahrer wiegt 70 kg und kann 300 Watt (W) bewegen. Dies entspricht einer Leistung von 4,28 W/kg (das Ergebnis einer Division von 300 durch 70). Der zweite Radfahrer wiegt 65 kg. Zu dieser Zeit würde es nur ausreichen, um 279 Watt zu erreichen (das Ergebnis einer Multiplizierung von 65 mit 4,28). Das heißt, 21 W weniger als sein Partner, um die gleiche Leistung pro Kilogramm zu entwickeln. Es scheint wenig Unterschied, aber es ist wirklich eine Welt. Diejenigen von uns, die Potentiometer verwenden, wissen, dass das Gewinnen von 21 Watt in nachhaltiger Anstrengung von zwanzig Minuten monatelanges Training angeht. Daher ist die Alternative, Gewicht zu verlieren. Im Fall des Beispiels 5 kg. Es ist auch nicht so einfach. Das Herunterladen auf der Skala zu schnell kann der Verlust der Muskelmasse und damit der Macht beinhalten. Auf diesen Ebenen sollte es jedoch etwas marginal sein. Selbst wenn wir ein erreichbares Ziel sind, ist es umso mehr, wenn wir die Anstrengung einer gesunden Ernährung begleiten.

Essen Sie, um Ihre Leistung zu verbessern und Gewicht zu verlieren

Die Forschung hat deutlich gezeigt, dass Gewicht ohne Training relativ leicht verloren gehen kann, aber es ist viel schwieriger, ohne gesunde Ernährung Gewicht zu verlieren. Daher muss die Fahrplanung der Fahrradausbildung von der Ernährungsplanung begleitet werden. Eine Diät zur Gewichtsreduktion bedeutet nicht, Lebensmittelgruppen zu beseitigen oder nur Kalorien zu zählen. Es ist üblich, Radfahrer zu finden, die es vermeiden, vor oder nach dem Training unter dem Vorwand des Verbrennens von Fett zu essen. Diese Art des Handelns verstößt gegen die Leistung. Darüber hinaus ist es am normalsten, an einem Tag des Tages überschüssig zu essen, um den Mangel an Aufnahme auszugleichen. Es ist vorzuziehen, Mahlzeiten zu programmieren und den Energieverlust zu vermeiden, den unser Training erfordert. Wenn Sie zum Beispiel mittags trainieren, können Sie das Mittagessen in zwei Teile teilen: Hälfte essen, bevor Sie am Ende in das Fahrrad und die andere Hälfte kommen. Sie können dasselbe mit dem Frühstück tun, anstatt morgen im Stecken zu bleiben. Im Allgemeinen vervollständigen Sie drei Mahlzeiten täglich genug, um sich zwischen den Stunden nicht hungrig oder Schwäche zu fühlen. Versuchen Sie, dass die Hälfte der Kalorien aus Obst und Gemüse, einem Viertel Kohlenhydraten und einem Viertel magerer Proteine ​​stammt. Sie können Ihre Ernährung mit gesunden Fetten wie Nüssen, Avocado oder Olivenöl bereichern. Vergessen Sie nicht, entweder richtig zu essen, solange Sie Fahrrad fahren. Vor allem in längeren Routen von mehreren Stunden. Nicht nur, um Leistungsverluste zu vermeiden, sondern auch, weil Sie es auch vermeiden, wenn Sie Ihr Training beenden. Bars, Bananen oder Nüsse sind Ihre Verbündeten in dieser Aufgabe. Berechnen Sie eine Aufnahme von 200-250 Kalorien pro Stunde. Sie gehen auch nicht zum anderen Ende. Es ist wichtig, dass Sie den unnötigen Verbrauch von Kohlenhydraten nicht überschreiten, es sei denn, Sie benötigen sie wirklich. Nehmen Sie am Ende etwas Licht, um Energien zu ersetzen: zum Beispiel ein Glas Schokoladenmilch mit Nüssen. Und dann füttern Sie sich während des Restes des Tages wie gewohnt. Kurz gesagt, Sie benötigen von weniger als einer Stunde nicht viel mehr als eine Wassertrommel. Von dort aus berechnen Sie 60-90 Gramm Kohlenhydrate alle sechzig Minuten. Vergessen Sie natürlich nicht, viel Wasser zu trinken: vor, während und nach Ihren Strecken. [IRP -Posts = "9127" Name = "Wie man das Verdauungssystem des Radfahrers trainiert"]

Zug bei hohen Intensitäten

Atmen Sie mit jedem Atemzug das Abfallprodukt (Kohlendioxid) aus, wenn Ihr Körper Triglyceride und Fettverbrennung metabolisiert (oder verwendet) und Fettverbrennung metabolisiert (oder verwenden). Zu komplex? Mach dir keine Sorge. Übersetzung: Wenn Sie schwierig atmen, verbrennen Sie Fett. Es ist das, was Sie klar haben müssen. Dies ist der Grund, warum die Sitzungen von kurzen und intensiven Bemühungen (auch als Training oder HIIT mit hohem Intensität invaller bezeichnet werden) Brenner wissenschaftlich bewährter Fett. Durch die Durchführung von 30 Sekunden -Serien bei voller Geschwindigkeit während des Trainings kann mehr Körperfett als eine Stange von 30 bis 60 Minuten bis zur mäßigen aeroben Intensität beseitigt werden.

Das Training mit kurzen und intensiven Anstrengungen ist authentisch Brenner von Fett.

Deshalb: Um die Fettverbrennung zu erhöhen, stellen Sie ein paar Mal pro Woche ein HIIT -Training auf Ihren Touren ein. Sie werden seine Leistungen bemerken. Zu diesem Zweck wird ein Rhythmus angewendet, der 70 bis 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Nehmen wir an, es sollte eine Anstrengung sein, die Sie daran hinderte, beim Treten ein Gespräch zu führen. Diese Sitzungen müssen kurz und wechselnde Bursts in einem intensiven Tempo mit niedrigen Pedaling -Intervallen mit geringer Intensität sein. Sie können das Muster 20-30 Minuten wiederholen und Ihre Route normal fortsetzen. Glücklicherweise müssen Sie diesen Rhythmus während des gesamten Weges nicht beibehalten, um ihn effektiv zu machen.

Diversifizieren und ständigen Veränderungen einführen

Haben Sie das Gefühl, dass Sie zwar nicht in Ihrem Gewichtsverlust Fortschritte machen? Es ist ziemlich häufig. Unser Körper passt sich leicht an jede Routine an. Wenn Sie immer die gleichen Fahrradtouren machen, funktioniert Ihr Körper nicht so hart wie bei einer anderen Art von Stimulus. Beispielsweise planen Sie unterschiedlichere Routen, mit unterschiedlichen Profilen usw. Es geht darum, mehrere Intensitäten zu treten. Wenn Sie die Bemühungen diversifizieren, schulen Sie alle Ihre Energiesysteme und zwingen Ihren Organismus unten. Auf diese Weise vermeiden Sie es, in Ihrer Vorbereitung zu inszenieren. Denken Sie daran als eine Form von schummeln An Ihren Körper, um Kalorien schneller zu verbrennen. Wenn Sie stärkere Pedaling -Intervalle (dh eine schnellere Trittfrequenz gegen größeren Widerstand) mit bequemeren Rhythmen abwechseln, verbrennen Sie mehr Fett als Sie in einem konstanten und mäßigen Tempo verbrennen würden. Durch die Variation des Rhythmus und der Anstrengung werden nach dem Training auch einen größeren Sauerstoffverbrauch verursacht, sodass Sie nach dem Fahrrad weiterhin mehr Kalorien verbrennen.

Wenn Sie stärkere Pedaling -Intervalle mit bequemeren Rhythmen abwechseln, können Sie mehr Fett verbrennen, als Sie in konstantem und moderatem Tempo verbrennen würden.

Die meisten von uns können endlose Trainingseinheiten nicht zulassen, daher ist es besonders wichtig, ständige Veränderungen in jeder unserer Sitzungen einzuführen. Die Fahrradpraxis entwickelt einige Muskeln. Besonders bei Zwillingen und Quadrizeps. Es reicht jedoch nicht aus, den allgemeinen Muskelverlust zu kompensieren, den der Körper im Laufe der Zeit erlitt. Der Verlust von Muskeln schädigt Ihren Stoffwechsel erschwert den Gewichtsverlust des Körpers und begrenzt die Energie, die Sie auf Pedalen auftragen können (um noch mehr Kalorien und Fett zu verbrennen). Eine gute Lösung besteht darin, Krafttraining im Fitnessstudio durchzuführen. Sie können Gewichte an zwei oder drei Tagen pro Woche anheben, um mageres Muskelgewebe zu entwickeln. Es wird Sie nicht nur auf Ihrem Fahrrad schneller und stärker machen, sondern auch Ihren Stoffwechsel reaktivieren, sodass Sie den ganzen Tag über mehr Energie verbrauchen.

Schnelle Trainingseinheiten, mit denen Sie Gewicht verlieren können

Als nächstes teilen wir drei Trainingseinheiten, um Ihnen zu helfen, das Fahrrad abzunehmen. Sie können die Arbeit im Freien oder auf der Walze erledigen und etwas gemeinsam haben: Mindestzeit, maximale Leistung. Dies sind drei Trainingseinheiten (von der geringsten bis zur größeren Intensität), die Sie in Ihrer Fahrradausgangsroutine schneiden können konventionell. Wie Sie sehen können, ist der maximale Herzfrequenzprozentsatz, den Sie in jedem Fall arbeiten sollten, definiert. Daher ist ein Pulsometer immer ein guter Verbündeter, um sie zu vervollständigen.

Sitzung 1: Double 8

Die Art dieser Sitzung soll die Fettverbrennung stimulieren und die Stoffwechselrate bis zu 24 Stunden nach dem Ende des Trainings erhöhen. Dies bedeutet, dass der Körper dank der Auswirkungen dieses Trainings weiterhin Kalorien verbrauchen wird.

• Heizung: 4 Minuten (zunimmt bis zu 80 % Intensität).
• Serie von 8 Wiederholungen: 1-10 Sekunden bei 90 % Intensität + 50 Sekunden bei 50 % Intensität.
• Erholung: 3 Minuten bei 50% Intensität.
• Serie von 8 Wiederholungen: 2-10 Sekunden bei 90 % Intensität + 50 Sekunden bei 50 % Intensität.
• Zurück zur Ruhe: 5 Minuten bei 50% Intensität.

Sitzung 2: Training in Intervallen mit hoher Intensität

Diese Übung ist etwas länger. Es dauert 37 Minuten und verbrennt noch mehr Kalorien als die erste Sitzung. Es ist für Radfahrer eines jeden physischen Niveaus geeignet und wir garantieren, dass Sie den Fettabfall schwitzen.

• Heizung: 10 Minuten bei 55% Intensität.
• 1: 5 Minuten bei 85% Intensität.
• Erholung: 3 Minuten bei 40% Intensität.
• 2: 5 Minuten bei 90 % Intensität.
• Erholung: 3 Minuten bei 40% Intensität.
• Aufwand 3: 5 Minuten bei 95% Intensität.
• Zurück zur Ruhe: 6 Minuten bei 30-40% Intensität.

Sitzung 3: Tabata -Intervalle

Diese letzte Sitzung ist so kurz wie anspruchsvoll. Es besteht aus acht Wiederholungen von 20 Sekunden Bemühungen auf 100% Ihrer Kapazität, gefolgt von 10 Sekunden Erholung bei 40%. Die Tabata -Methode ist ein sehr explosives Training mit hoher Intensitätsintervallen (HIIT), das perfekt für diejenigen ist, die sich anstreben, schnell und ohne zu viel Zeit zu investieren. Es handelt sich um eine Methode, die der Wissenschaftler Izumi Tabata erstellt hat, und ist ideal, um sich in Radsportdisziplinen wie Sprint zu verbessern. [Caption ID = "Attachment_6529" align = "alignnone" width = "744"] Bild: Munbaik - Unspash[/caption] Diese Sitzung aktiviert den Stoffwechsel und verbrennt maximale Kalorien in kürzester Zeit. Die Idee ist, während der Anstrengung alles zu geben. Achten Sie also darauf, 100% Ihrer Herzfrequenz zu erreichen und nichts im Tank zu lassen. Wenn Sie eine längere Sitzung wünschen, wiederholen Sie das gesamte Training nach 5-10 Minuten der gesamten Wiederherstellung.

Abschluss

Auf den ersten Blick ist Gewichtsverlust eine einfache Formel: weniger essen und mehr streben. Aber es ist nicht so einfach, da Aspekte wie geistige Stärke ins Spiel kommen. Bevor Sie zur Arbeit gehen, sollten Sie sich die folgenden Fragen stellen: Was ist Ihr Grund, Gewicht zu verlieren? Was ist das Ziel, das Sie verfolgen? Ein klares Antworten ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Konsistenz und nicht zur Verfall. Eine Fahrradsitzung erhöht jedoch Ihre Herzfrequenz, beschleunigt die Durchblutung und stimuliert den Kalorienverbrauch. Es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern auch darum, ein Tool zu machen, das zu einem gesunden Lebensstil beiträgt. Egal, ob Sie abnehmen möchten und ob Sie einen Zustand optimal anstreben, um an Wettkämpfen teilzunehmen, der Schlüssel ist, das Fahrrad weiter zu genießen. Und wenn es in der Gesellschaft ist, viel besser. Das Begehen, Schulungen in einer Gruppe erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie weiterhin bei der Verbesserung Ihrer körperlichen Verfassung und beim Verlust des unerwünschten Gewichts durchhalten.