Koffein und Radsport pflegen seit Jahrzehnten eine enge Beziehung. Seine stimulierenden Effekte werden von Radsportlern aller Disziplinen genutzt, von denen, die Mountainbikes auf anspruchsvollen Strecken fahren, bis hin zu den Liebhabern von Rennrädern, die ihre Leistung auf langen Asphaltetappen verbessern möchten.
Jahrelang stand Koffein sogar auf der Liste der verbotenen Substanzen der WADA (Welt-Anti-Doping-Agentur), wurde jedoch 2004 von den Beschränkungen gestrichen, sodass Radfahrer es ohne Einschränkungen in ihre Ernährungsstrategie aufnehmen konnten.
Wenn du dich jemals gefragt hast, wie Koffein die sportliche Leistung beeinflusst, ist es wichtig, seine Vorteile und seine tatsächlichen Auswirkungen auf Ausdauer, Müdigkeit und Erholungsfähigkeit zu kennen. In diesem Artikel analysieren wir, wie dieses Stimulans dir helfen kann, deine Leistung sowohl auf Mountainbike-Strecken mit Höhenunterschieden als auch bei intensiven Straßenradsport-Einheiten zu verbessern.
Koffein und seine Wirkung auf den Sportler
Verschiedene Studien haben Belege dafür gefunden, dass Koffein die Leistung von Sportlern direkt verbessert. In der umfassenden Studie Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine, wird darauf hingewiesen, dass Koffein die Ausdauer derjenigen verbessert, die es einnehmen. Es wird konkret angegeben, dass die Muskelkontraktion verbessert wird und dass es auf das Nervensystem wirkt, indem es die Wahrnehmung von Müdigkeit reduziert und mehr Ausdauer verleiht. Dies wirkt sich auf die Konzentrationsfähigkeit aus.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit schätzt, dass ein Erwachsener 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen kann, ohne dass dies ein Risiko darstellt
Auch in der wissenschaftlichen Gemeinschaft ist anerkannt, dass Koffein die Gehirnaktivität steigert. Theobromin, das im Koffein enthalten ist, ist ein Vasodilatator, der die Nährstoffzufuhr sowohl zu den Muskeln als auch zum Gehirn erhöht, gleichzeitig aber auch die Menge an Sauerstofffluss im Atmungssystem steigert. In der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism wurde eine Studie veröffentlicht, in der erklärt wurde, dass Koffeinkonsum die Fettverbrennung beschleunigt, wenn das Training mindestens 30 Minuten dauert. Der Grund ist, dass es die Insulinfreisetzung hemmt.
Wie lange dauert es, bis sie wirkt, und wie lange halten ihre Effekte an?
Koffein wird heute von vielen Sporternährungsexperten als ergogene Hilfe angesehen. Die Aufnahme erfolgt in der Regel etwa 45 Minuten nach der Einnahme und die Wirkung hält etwa 5 Stunden an, obwohl diese Zahl je nach verschiedenen Faktoren wie Alter oder Gewicht stark variieren kann. Die Wirkungsdauer kann im Fall von schwangeren Frauen, bei der Einnahme von Antibabypillen, bei der Einnahme von Antidepressiva oder bei einer Lebererkrankung deutlich länger sein.
Wie viel Koffein kann ich pro Tag zu mir nehmen?
Um dich zu orientieren, kannst du den Empfehlungen der EFSA, der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, folgen. Sie ist eine Einrichtung der Europäischen Union, die empfiehlt, nicht mehr als 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Diese Behörde stellt auch klar, dass einige Symptome wie Schlaflosigkeit bereits bei einer Aufnahme von nur 1,4 mg pro Kilo auftreten können, insbesondere wenn sie innerhalb der 4 Stunden vor dem nächtlichen Schlafen eingenommen werden. Im Allgemeinen schätzt die EFSA, dass ein Erwachsener bis zu 400 mg Koffein pro Tag konsumieren kann, ohne dass dies ein Risiko darstellt. Für schwangere und stillende Frauen liegt die Menge, die nicht überschritten werden sollte, bei 200 mg pro Tag.
Wann ist es nicht ratsam, Koffein zu konsumieren?
Es gibt nicht wenige, die von gastrointestinalen Beschwerden berichten, wenn sie Getränke wie Kaffee, Tee, Cola oder Energydrinks mit Koffein zu sich nehmen. Die Unverträglichkeit kann sportliche Aktivitäten erheblich erschweren, daher ist es in deinem Fall besser, sehr kleine Dosen zu nehmen oder sogar ganz auf diese Substanz zu verzichten. Sie sollte auch nicht zu deinen bevorzugten Getränken gehören, wenn du unter Bluthochdruck leidest, da sie diesen verschlimmern könnte, weil sie die Herzfrequenz erhöht. In jedem Fall ist es immer ratsam, zunächst kleine Dosen auszuprobieren und am Anfang noch nicht aufs Fahrrad zu steigen, um zu sehen, ob dir Koffein bekommt. Später kannst du es vor einem Training oder Wettkampf einnehmen, wenn es für dich nützlich ist. Andererseits hält sich die Annahme, dass Koffein zu Dehydrierung führen kann. Neuere Studien, wie eine der Universität Birmingham im Vereinigten Königreich, zeigen, dass diese Substanz bei einigen Personen eine harntreibende Wirkung haben kann, dieser Effekt aber gehemmt wird, wenn der Konsum regelmäßig erfolgt.