🚴♂️ Wie man an Regentagen trainiert: Tipps für sicheres Radfahren
Radfahren im Regen wird oft als Unannehmlichkeit wahrgenommen. Für viele Radfahrer reicht das Wasser auf dem Asphalt oder den Wegen aus, um eine Ausfahrt abzusagen. Es gibt jedoch auch diejenigen, die die Herausforderung genießen, im Nassen zu fahren, sei es, um unter wettkampfähnlichen Bedingungen zu trainieren, Endorphine freizusetzen oder einfach, weil sie feuchte Luft trockenen Umgebungen vorziehen.
Egal, ob du Rennräder oder Mountainbikes verwendest, muss Regen kein unüberwindbares Hindernis sein. Mit der richtigen Ausrüstung und einigen technischen Tipps kann das Training im Regen sogar zu einer positiven, anderen und sehr vorteilhaften Erfahrung für deine Fitness werden.
Wenn du zu denen gehörst, die das Abenteuer dem Indoor-Roller vorziehen, ist dieser Leitfaden für dich. Wie bereitet man sich auf eine Ausfahrt im Regen vor? Welche Kleidung und Accessoires solltest du mitnehmen? Welche technischen Aspekte solltest du beim Fahren im Nassen beachten? Im Folgenden geben wir dir praktische Tipps zu Ausrüstung, Technik, Training und Sicherheit, angepasst sowohl für Mountainbike- als auch für Rennradfahrer.
Bewerte die Risiken des Radfahrens im Regen
Bevor du dich auf eine Radtour im Regen vorbereitest, solltest du unbedingt zuerst den Wetterbericht prüfen. Wenn starke Niederschläge oder niedrige Temperaturen (unter etwa 10º C) angekündigt sind, ist es ratsam, nicht hinauszugehen. Die Risiken überwiegen die Vorteile. Bei Regen und starker Kälte wird der Körper nicht warm. Die Gliedmaßen, Arme und Beine werden schnell steif durch die Kälte, und es wird schwierig sein, ein gutes Tempo zu finden, um die Tour sicher zu beenden. Selbst mit guter Radausrüstung, mit wasserdichter oder thermischer Kleidung und Accessoires, ist das Risiko einer Unterkühlung hoch. Besonders bei Straßenausfahrten, die stärker dem Wind ausgesetzt sind, was das Auskühlen des Körpers beschleunigt. Außerdem wird das Fahren auf der Straße bei starkem Regen deine Sichtbarkeit einschränken und dich einem möglichen Unfall aussetzen. Ganz zu schweigen von der Abnahme der Reflexe und die Reaktion des Körpers auf die niedrige Körpertemperatur. Bei mäßigem oder leichtem Regen und Temperaturen zwischen 10 und 15º C sinken diese Risiken deutlich. Sogar eine Radtour unter diesen Bedingungen kann gut genutzt werden. Du musst nur ein paar einfache Empfehlungen bezüglich der Ausrüstung befolgen.
Trage wasserdichte, nicht thermische Kleidung
Wenn du die richtige Kleidung für das Training im Regen auswählst, vermeide es, dich komplett mit Thermokleidung einzudecken. Das ist ein häufiger Fehler vieler Radfahrer. Im Allgemeinen ist Thermokleidung dafür gedacht, bei Temperaturen unter etwa 10º C zu fahren, und ihre Stoffe erschweren die Atmungsaktivität der Haut. Auch wenn es regnet, wirst du bei milden Temperaturen stark schwitzen. Du wirst am Ende von innen nasser sein als von außen und riskierst eine ordentliche Erkältung. Die Lösung liegt im Mittelweg: passe deine Ausrüstung an die Umgebungstemperatur an. Im Folgenden zeigen wir dir, wie du die geeignetsten Regenbekleidungsstücke für jeden Körperteil auswählst, wenn du bei Nässe Rad fährst.
Lange oder kurze Radhose?
Wenn es regnet, wähle eine lange Radhose für die Übergangszeit oder eine kurze mit Beinlingen. Du kannst auch eine kurze tragen, die weniger Wasser aufnimmt, und Körperöl auftragen, damit das Wasser von der ungeschützten Haut abperlt und schnell abläuft.
Nicht alle Regenjacken sind gleich
Eine Frühlingsjacke oder ein langes Trikot, kombiniert mit einer Regenjacke, ist die beste Option für ein Gleichgewicht zwischen Wasserdichtigkeit und Atmungsaktivität. Das ist wünschenswert. Achte auf die Art der Regenjacke, die du für dein Training im Regen auswählst. Wir empfehlen dir, eine mit ergonomischem Schnitt und atmungsaktivem Netzgewebe unter den Achseln (ein Bereich, in den Wasser schwer eindringen kann) zu kaufen. Sie sind teurer als herkömmliche Modelle (etwa 20 € im Durchschnitt), aber sie leiten die Körperwärme besser ab als eine einfache Jacke. Und wenn sie reflektierende Streifen hat, um dich auf der Straße sichtbar zu machen, umso besser.
Überschuhe und Handschuhe
Die Extremitäten sind die Körperteile, die am meisten unter widrigen Wetterbedingungen leiden. Deshalb sollten sie besonders isoliert sein. So vermeidest du das Taubheitsgefühl in diesem Bereich beim Radfahren. Für die Füße hast du mehrere Optionen. Wenn du Rennrad fährst, sind Überschuhe eine hervorragende Lösung. Und für Mountainbike-Touren wäre die perfekte Kombination Winterschuhe mit wasserdichten Socken. Für die Hände empfehlen wir lange Handschuhe mit isolierenden Stoffen, die Wasser ableiten, wie Gore-Tex oder Neopren. Ansonsten können auch einfache lange Winterhandschuhe ausreichen. In jedem Fall ist das Wichtigste, mehr noch als die Atmungsaktivität, die Fähigkeit dieser Kleidungsstücke, die Wärme zu halten.
Brillen mit klaren Gläsern
Viele Radfahrer verzichten auf Brillen bei ihren Trainingseinheiten im Regen, aber idealerweise solltest du sie trotzdem tragen. Deshalb ist ein Satz klarer Gläser ein Zubehör, auf das du nicht verzichten solltest. In diesem Fall besteht die Funktion der Gläser darin, deine Augen vor Feuchtigkeit, Spritzwasser vom schmutzigen Asphalt oder Schlamm von den Trails zu schützen.
Die Bedeutung der 'Helmüberzieher'
Wenn du es gewohnt bist, einen Schlauchschal für den Hals zu tragen, achte darauf, dass er für die Übergangszeit geeignet und gut atmungsaktiv ist. Zuletzt, aber nicht weniger wichtig, empfehlen wir dir die Verwendung einer wasserdichten Abdeckung, die die Öffnungen des Helms abdeckt (Helmüberzieher). Bedenke, dass der Kopf der am meisten dem Wasser ausgesetzte Körperteil ist.
Wenn du keinen Helmüberzieher hast, kannst du dir dieses Tutorial des ehemaligen Profibikers José Antonio Hermida anschauen, um dir selbst einen zu basteln.
Wenn dir dieses Zubehör fehlt, kannst du eine wasserfeste Mütze oder Bandana unter dem Helm tragen, um zu vermeiden, dass deine Haare nass werden und Wasser in die Augen läuft.
Mache kurze, aber intensive Trainingseinheiten
Sobald du richtig ausgerüstet bist, ist es Zeit, rauszugehen und eine Fahrradtour im Regen zu genießen. Du kannst diese Tage nutzen, um kürzere, aber explosivere Ausfahrten zu machen. Mit der richtigen Ausrüstung lässt sich der Regen während der ersten anderthalb bis zwei Stunden gut ertragen. Bei längeren Fahrten jedoch steigt das Risiko einer Unterkühlung erheblich. Deshalb ist es nicht ratsam, sich zu weit von zu Hause zu entfernen. Wenn möglich, fahre an Regentagen in Gesellschaft. Solltest du während des Trainings eine Panne oder einen Sturz haben, bekommst du schnell Hilfe, bist schneller wieder zu Hause und vermeidest es, unnötig nass zu werden. Nutze diese kürzeren Ausfahrten, um andere Fähigkeiten zu trainieren, wie zum Beispiel Technik auf dem Rad. Du kannst das Kurvenfahren oder Abfahren auf nasser Straße üben. Wenn du auf Mountainbikes oder gravel stehst, kannst du dich im schlammigen Gelände versuchen. Das Grundlagentraining solltest du auf sonnige Tage verschieben, an denen das zusätzliche Wetterrisiko entfällt.
Bereite dein Fahrrad auf Regen vor: Bremsen, Reifen und Lichter
Zuletzt, und bevor du im Regen fährst, empfiehlt es sich, einige einfache Einstellungen an deinem Fahrrad vorzunehmen, um es an die feuchten Bedingungen anzupassen. Überprüfe zunächst die Bremsen . Das Bremsen auf nasser Fahrbahn verändert sich und sollte länger und gleichmäßiger erfolgen. Stelle sicher, dass alle Teile in gutem Zustand sind: Bremsbeläge, Bremshebel oder Bremsscheiben und -flüssigkeit (falls du Scheibenbremsen fährst). Wenn du einen hohen Reifendruck hast, senke ihn. Wie viel? Mindestens 0,5 bar bei deinem Mountainbike und zwischen 1 und 2 bar bei deinem Rennrad. Die Kontaktfläche des Reifens mit dem Boden wird größer, wodurch du mehr Grip bekommst und das Risiko eines Plattens reduziert wird. Vergiss zuletzt nicht die Beleuchtung an diesen grauen Tagen mit eingeschränkter Sicht. Damit du siehst und vor allem von anderen Verkehrsteilnehmern auf der Straße gesehen wirst. Rücklichter sind sogar an klaren Tagen Pflicht; Frontlichter sind empfehlenswert. All dies, unabhängig von den gesetzlichen Vorschriften.
