Welche Bedeutung hat die Trittfrequenz im Radsport und wie kann sie dir helfen, deine Leistung zu verbessern?
Was ist besser: eine hohe oder eine niedrige Trittfrequenz? Und wie wird sie genau gemessen? Wenn du dir diese Fragen schon einmal gestellt hast, bist du wahrscheinlich an dem Punkt, an dem du dich als Radfahrer verbessern möchtest – egal ob auf Rennrädern oder Mountainbikes.
Die Trittfrequenz ist einer der Schlüsselfaktoren, die den Unterschied zwischen effizientem Pedalieren und unnötiger Erschöpfung ausmachen. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um die Anzahl der Umdrehungen, die du pro Minute mit den Pedalen machst – eine Kennzahl, die als RPM (Umdrehungen pro Minute) bekannt ist. Und ja, es mag wie ein technisches Detail ohne große Bedeutung erscheinen, aber tatsächlich ermöglicht dir das Beherrschen deiner Trittfrequenz, deine Energie besser zu steuern, Muskelüberlastungen zu vermeiden und auf jedem Terrain ein konstantes Tempo zu halten.
Im Straßenradsport, wo lange Distanzen und Konstanz entscheidend sind, hilft eine stabile Trittfrequenz – meist zwischen 85 und 95 RPM – die Muskelermüdung zu verringern und die kardiovaskuläre Effizienz zu optimieren. Bei Mountainbikes hingegen, wo das Gelände variabler und anspruchsvoller ist, kann sich die Trittfrequenz ständig ändern – je nachdem, ob du einen technischen Anstieg fährst, auf flachem Terrain rollst oder abwärts fährst. Sie an jede Situation anzupassen, ist entscheidend, um die Kontrolle zu behalten und nicht mitten auf der Strecke schlapp zu machen.
Hoch oder niedrig? Es gibt keine einzige richtige Antwort. Eine hohe Trittfrequenz (mehr als 90 RPM) bedeutet weniger Kraft pro Pedaltritt, aber mehr Arbeit für das Herz-Kreislauf-System, während eine niedrige Trittfrequenz (unter 75 RPM) mehr Muskelkraft erfordert und deine Beine überlasten kann, wenn du nicht vorbereitet bist. Das Gleichgewicht hängt von deinem Niveau, dem Fahrradtyp und der Strecke ab.
Die Trittfrequenz zu messen ist einfach mit einem speziellen Sensor, den du an der Kurbel oder am Tretlager deines Fahrrads anbringen kannst. Die meisten Fahrradcomputer und GPS-Uhren, die mit ANT+- oder Bluetooth-Sensoren kompatibel sind, bieten diese Funktion bereits integriert an. Die Echtzeitkontrolle dieser Daten während deiner Ausfahrten hilft dir zu erkennen, in welchen Bereichen du Energie verschwendest und wo du effizienter sein kannst.
Zusammengefasst: Wenn du deine Trittfrequenz verbesserst, wirst du konstanter, ausdauernder und klüger auf dem Rad
. Es spielt keine Rolle, ob du auf Asphalt fährst oder dich auf Schotterwegen bewegst: das Spielen mit deinem Rhythmus zu lernen ist einer der Schlüssel, um mehr zu genießen… und weniger zu leiden.Trittfrequenz, was ist das und wie misst man sie?
Die Trittfrequenz wird als die Anzahl der vollständigen Pedalumdrehungen pro Minute definiert. Die Trittfrequenz im Radsport wird in Umdrehungen pro Minute (rpm) gemessen und ist ein grundlegendes Trainingsmaß, das weltweit verwendet wird.
Trittfrequenzsensor, das Messgerät
Um unsere Trittfrequenz genau zu kennen, benötigen wir einen Sensor oder Trittfrequenzmesser an unserem Fahrrad. Es handelt sich um ein kleines Gerät, das normalerweise an der Innenseite eines Kurbelarms angebracht wird. Die neuesten Generationen sind direkt in die Komponente oder die Pedale integriert, wie die der Marke Garmin.
Dieser Sensor misst die Pedalumdrehungen pro Minute dank eines im Inneren verbauten elektronischen Beschleunigungsmessers. 
Bild: Garmin-Trittfrequenzsensor.[/caption]
Es gibt verschiedene Arten von Trittfrequenzsensoren: Einige werden am Kurbelarm montiert, andere sind in die Pedale integriert und manche werden sogar an der hinteren Kettenstrebe angebracht.
Vom Sensor aus können die Trittfrequenzdaten per Bluetooth oder ANT+-Verbindung an einen kompatiblen Fahrradcomputer übertragen werden. Sie können auch an das Mobiltelefon über eine App gesendet werden. Es gibt auch kostenlose Apps.
Warum solltest du deine Trittfrequenz messen
Das Radfahren mit Kontrolle über die Trittfrequenz ist für jeden Radfahrer empfehlenswert, unabhängig vom Erfahrungsstand. Es ist kein Thema nur für Profis. Hier sind mehrere Gründe, warum du einen Trittfrequenzmesser an deinem Fahrrad installieren solltest: 1. Du verbesserst deinen Rhythmus Deine Trittfrequenz zu kennen, gibt dir einen Referenzwert, um Verbesserungen in deinem Pedaltritt einzuführen. So nutzt du die Energie bei jedem Tritt optimal aus. Du kannst das Tempo je nach den vom Fahrradcomputer angezeigten Umdrehungen erhöhen oder verringern. Mit objektiven und Echtzeitdaten zu arbeiten, ist immer ein Vorteil, um sich als Radfahrer weiterzuentwickeln. 2. Du wirst weniger müde Wenn du die Trittfrequenz optimierst, nutzt du die beim Pedalieren übertragene Energie besser. Du sparst Kraft und vermeidest Probleme wie plötzliche Leistungseinbrüche, die gefürchteten Hungeräste usw.
Bild: Munbaik - Unsplash
3. Du verbesserst deine körperliche Verfassung Diese Kraftersparnis ermöglicht es dir, das Training oder die Tour mit weniger Ermüdung zu beenden. Dieser Aspekt beschleunigt die Erholung und verbessert die Fitness mittel- und langfristig. Dafür ist es notwendig, die Trittfrequenzdaten interpretieren zu können. Du solltest wissen, wie du von einer niedrigen zu einer mittleren oder hohen Trittfrequenz wechseln kannst, je nach Strecke und Fitnesszustand. 4. Günstig und leicht zu interpretieren Einen Trittfrequenzsensor zu erwerben ist nicht teuer. Bereits ab 10 Euro findest du zuverlässige Geräte, die bereit sind, sich per Bluetooth mit einer App zu koppeln. Du kannst sie in den wichtigsten App Stores herunterladen. Außerdem ist die Installation einfach und schnell. Als günstige Trittfrequenzsensoren empfehlen wir dir Marken wie Taope oder die deutsche Sigma. Letztere lassen sich mit ihren Mittel- und Oberklasse-Fahrradcomputern koppeln. 
Bild: Sigma Trittfrequenzsensor
Langsam oder schnell treten, was ist besser? (niedrige oder hohe Trittfrequenz)
Dies ist eine der häufigsten Fragen, wenn es um Trittfrequenz und Pedalieren geht. Vorweg: Es gibt keine eindeutige Antwort, genauso wenig wie eine ideale Trittfrequenz existiert. Die richtige Trittfrequenz hängt von jedem Radfahrer und seiner Fitness, der Art der Strecke oder des Trainings (Einsteiger, Ausdauer, Explosivität) oder der Fahrradmechanik (gewählte Übersetzungen, Gewicht usw.) ab. Es gibt viele Faktoren zu berücksichtigen, daher sollte die Trittfrequenz entsprechend angepasst werden. In jedem Fall können wir dir einige Richtlinien geben, damit du deinen optimalen Trittfrequenzrhythmus findest.
Effiziente und effektive Trittfrequenz: Was sind sie und worin unterscheiden sie sich?
Beim Training mit der Trittfrequenz gibt es zwei klare Ziele: die effiziente Trittfrequenz zu finden und die effektive Trittfrequenz zu erreichen. Die effiziente Trittfrequenz ist diejenige, bei der wir am wenigsten Energie aufwenden, um die gleiche Wattzahl zu erzeugen. Die effektive Trittfrequenz ist diejenige, mit der wir mehr Leistung erzeugen können. Um deine effiziente und ideale Trittfrequenz genau zu bestimmen, kannst du einen Leistungsmesser verwenden. Das ist empfehlenswert, aber nicht zwingend erforderlich. Im Folgenden helfen wir dir, die drei Trittfrequenzbereiche zu verstehen und zu trainieren, die du für deine Vorbereitung berücksichtigen solltest.
Trittfrequenzbereiche: niedrig, mittel und hoch
Das Festlegen von Bereichen oder Stufen der Trittfrequenz entsprechend der Anzahl der Umdrehungen pro Minute kann ein guter Ausgangspunkt sein, um die Daten zu interpretieren und deine effiziente und effektive Trittfrequenz zu bestimmen.
Niedrige Trittfrequenz (50–70 U/min)
Niedrige Trittfrequenzen bewegen sich meist im Bereich von 50 bis 70 U/min. Dafür werden längere oder schwerere Übersetzungen verwendet, indem das große Kettenblatt in Kombination mit mittleren und kleinen Ritzeln eingesetzt wird. Mit niedrigen Trittfrequenzen trainiert man Aspekte wie Kraft oder die eigene Pedaliertechnik. Auf physischer Ebene werden bei dieser Art von Trittfrequenz mehr Muskelfasern und Muskelgruppen beansprucht. In der Praxis ist sie auch eine technische Methode, um effizienter auf flachen Strecken oder leichten, gut befahrbaren Anstiegen zu pedalieren. Voraussetzung ist jedoch ein mittleres bis hohes Fitnessniveau. Diese Trittfrequenz erfordert eine hohe Anstrengungsintensität.
Mittlere Trittfrequenz (70–90 U/min)
In diesem Trittfrequenzbereich werden vor allem Aspekte wie Ausdauer oder Geschwindigkeit trainiert. Man kann sagen, es ist die Grundfrequenz für lange Strecken. Die Intensität ist moderat, um die Ausdauer zu trainieren, und hoch, um deine Geschwindigkeitsgrenzen auszuloten.
Hohe Trittfrequenz (90 – 110 U/min)
Schließlich ermöglicht eine hohe Trittfrequenz, Explosivität, Kraft und maximale Geschwindigkeit zu verbessern. Innerhalb dieses Bereichs kann man mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität treten. 
Bei niedriger Intensität wählt man eine kurze und flüssige Übersetzung, die die Erholung oder das Aufwärmen begünstigt. Bei mittlerer Intensität werden Kraft und Explosivität trainiert (mit einer mittleren Übersetzung). Und bei hoher Intensität wird die maximale Geschwindigkeit und Kraft trainiert. Wenn du dich in diesem Trittfrequenzschema bewegst, kannst du beginnen, die Umdrehungen pro Minute zu interpretieren. Das ermöglicht dir, dein Training zu planen und alle Aspekte zu trainieren, um deine allgemeine Fitness zu verbessern (Ausdauer, Explosivität und Geschwindigkeit). Und denke daran: Beständigkeit und Planung sind der Schlüssel, um das Training mit Trittfrequenz optimal zu nutzen.
