Wie man das Verdauungssystem des Radfahrers trainiert

Ernährung und Leistung: zwei Räder derselben Achse

Wenn der Radfahrer sich auf Langstreckenrennen, anspruchsvolle Ausfahrten oder Bergetappen einlässt, gewinnt die Ernährung auf dem Rad an Bedeutung. Dies gilt sowohl für Rennrad- als auch für Mountainbikefahrer, da die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten während der Belastung entscheidend ist, um die Leistung aufrechtzuerhalten und gefürchtete Hungeräste zu vermeiden.

Um zu verstehen, wie man das Verdauungssystem trainiert und die Nährstoffaufnahme während der Belastung verbessert, haben wir mit Rubén Ballesteros gesprochen, Sporternährungsberater bei Indya, einer Plattform, die sich auf die individuelle Beratung von Hochleistungssportlern spezialisiert hat.

Rennräder oder Mountainbikes: gleiches Ziel, unterschiedliche Umgebung

Egal, ob du auf einem Rennrad auf langen, gleichmäßigen Strecken fährst oder dich mit deinem Mountainbike technischen Abschnitten stellst, das Verdauungssystem wird durch die Intensität der Anstrengung beeinflusst. Unter diesen Bedingungen priorisiert der Körper die Durchblutung der Muskeln, was die Verdauungskapazität verringert und zu Beschwerden führen kann, wenn nicht richtig trainiert wurde.

Deshalb ist es wichtig, die Aufnahme von Nahrung und Flüssigkeit unter realen Bedingungen, angepasst an deine Art des Radsports, zu trainieren, um Probleme bei Wettkämpfen oder anspruchsvollen Ausfahrten zu vermeiden.

📺 Hier kannst du das vollständige Interview über das Training des Verdauungssystems für Radfahrer sehen. Ein Gespräch mit Rubén von Indya

¿Was bedeutet es, das Verdauungssystem im Radsport zu trainieren?

Wenn wir vom Training des Verdauungssystems im Radsport sprechen, meinen wir einen schrittweisen Anpassungsprozess, dessen Ziel es ist, den Körper daran zu gewöhnen, während des Radfahrens Nahrung und Flüssigkeit aufzunehmen , insbesondere bei mittel- und hochintensiven Anstrengungen. Weit davon entfernt, ein nebensächlicher Aspekt zu sein, ist dieses Training ein Schlüsselelement für die Leistung im Radsport und kann den Unterschied ausmachen, ob man ein Rennen stark beendet oder einen gefürchteten „Hungerast“ erleidet.

Warum ist es wichtig, das Verdauungssystem zu trainieren?

Während intensiver Belastung, insbesondere beim Ausdauer-Radsport, leitet der Körper einen Großteil des Blutflusses zu den Muskeln – besonders in die Beine – und reduziert so die Durchblutung des Verdauungstraktes. Dadurch verlangsamt sich die Verdauung und ist manchmal beeinträchtigt. Deshalb hilft das Trainieren der Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeiten nicht nur dabei, die Leistung zu verbessern, sondern auch, Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren, wie Blähungen, Übelkeit oder Durchfall.

Wie beginnt man, das Verdauungssystem auf dem Rad zu trainieren?

Das Verdauungstraining sollte schrittweise erfolgen. Wenn du es nicht gewohnt bist, während des Radfahrens zu essen, beginne mit dem Grundlegendsten:

• Ständige Hydrierung: Fange an, regelmäßig Wasser zu trinken.

• Isotonische Getränke: Sobald du dich an Wasser gewöhnt hast, führe Sportgetränke mit Kohlenhydraten ein.

• Einfache feste Nahrung: wie Datteln oder Bananen.

• Energieriegel und Gels: Beginne mit kleinen Mengen, wie einem Riegel oder Gel pro Stunde, und erhöhe die Häufigkeit nach und nach.

💡 Praktischer Tipp: Überwache die Grammzahl an Kohlenhydraten, die du pro Stunde zu dir nimmst. Ideal ist es, mit etwa 30g pro Stunde zu beginnen und schrittweise zu steigern, bis du deine maximale, beschwerdefreie Toleranz erreichst (bei trainierten Radfahrern können das 60 bis 90g/h sein).

Wann ist es sinnvoll, das Verdauungssystem zu trainieren?

Das hängt von deinem Erfahrungsstand und der Saison ab:

• Amateur-Radsportler oder Ungeübte: sollten das Essen das ganze Jahr über trainieren.

• Erfahrene Radsportler: können sich darauf konzentrieren, das Training in den Monaten vor wichtigen Wettkämpfen zu machen, vor allem bei Ausfahrten mit ähnlicher Intensität wie im Wettkampf.

Wo liegen die Toleranzgrenzen?

Der größte Fehler ist, zu viel oder zu wenig zu sich zu nehmen:

• Wenn du zu wenig zu dir nimmst, kannst du einen Leistungsabfall oder eine Unterzuckerung erleiden.

• Wenn du zu viel isst, kannst du eine Verdauungsstörung oder Unwohlsein bekommen, das deinen Wettkampf ruiniert.

⚠️ Teste niemals neue Produkte am Tag des Wettkampfs. Das Verdauungssystem muss ebenfalls darauf trainiert werden, die gleichen Produkte zu vertragen, die du bei carrera konsumieren wirst.

Schritt für Schritt und mit Köpfchen

Das Training des Verdauungssystems im Radsport ist genauso wichtig wie das Verbessern von Ausdauer oder Kraft. Wenn du dich daran gewöhnst, dich während des Trainings strategisch zu hydrieren und zu essen, verbesserst du nicht nur deine Leistung, sondern reduzierst auch das Risiko von Verdauungsproblemen bei Wettkämpfen und anspruchsvollen Ausfahrten.